Kort, skerp opleidingstelsel vir besige fietsryers
Wedloop-vinnig in ses uur per week. Dit is die belofte van Chris Carmichael se boek The Time Crunched Cyclist. Die meeste oefenprogramme maak staat op groot hoeveelhede basislyn-uithouvermoë om fiksheid stadig op te bou, voordat hulle probeer om die beste kapasiteit by te voeg.
Die realiteite van die meeste mense se lewens verbied egter om eindelose ure op die fiets deur te bring. Neem dit as sy beginpunt The Time Crunched Cyclist draai hierdie model op sy kop deur volume te sny, maar intensiteit te verhoog.
Die kern is 'n redelik eenvoudige stel 8-11 weke opleidingsprogramme. Dit bestaan uit verskillende kombinasies van agt redelik basiese oefeninge.
Ontwerp om genoeg oefenstres te verskaf om jou liggaam se aanpasbare reaksie uit te lok om krag en uithouvermoë te bou, hulle sal sien hoe ruiters pogings na aan of bokant hul laktaatdrempel voltooi, ongeveer die soort maksimum tempo wat 'n gemotiveerde ruiter kan volhou vir 'n uur.
Om vier dae se werk per week voor te skryf, behels die meeste sessies 60-90 minute ritte met ongeveer 'n halfuur van hoë-intensiteit werk, insluitend die rusperiodes tussen pogings.
Deur dieselfde basiese boublokke te gebruik, is daar spesifieke programme wat voorbereiding vir padwedrenne, fietsry, eeuritte, gran fondos en gruisslypers dek.
Hoekom hoë intensiteit?
High-intensity interval training (HIIT) het onlangs baie belangstelling gegenereer, maar dit is nie 'n besonder nuwe konsep nie.
Die idee is dat deur kort, skerp herhalingspogings te gebruik, jy baie van die aanpassings sal aktiveer wat normaalweg gebou word deur meer tradisionele uithouvermoë-oefeninge te gebruik.
The Time Crunched-plan stroop die meeste van die ritte met matige intensiteit wat in tradisionele programme voorkom uit, maar behou, of verhoog selfs, die volume-op-intensiteit, veral die volume teen hoë-intensiteit.
So alhoewel die algehele aantal ure wat jy gery kan min kan wees, is die hoeveelheid tyd wat jy spandeer om hard te ry relatief hoog.
Hierdie belastingpogings verg baie hersteltyd van die fiets af, gelukkig is dit iets wat die tyd-geknelde atleet baie van het.
Om moeilikheid te verhoog, maar tyd te verminder, beteken egter dat daar geen ruimte is om te verslap nie en jy sal vasberadenheid en 'n mate van bestaande vermoë benodig om die meeste uit die werk te kry.
Die oefeninge moet reg gery word en hulle is selfs in die eerste weke taai.
Enigiemand wat maksimum pogings aangewend het, sal weet dat hulle jou duiselig, hygend en met 'n reuk soos brand in jou neusgate laat.
Hulle sal jou ook waarskynlik oor die hele pad laat weef. Dit is een probleem met die program.
Dit is nogal moeilik om die soort pogings wat dit op die pad voorskryf, uit te voer. Dit beteken baie sessies is beter geskik om op 'n turbo-afrigter uitgevoer te word.
Oor die algemeen kan dit moeilik wees om selfs die smal voorgeskrewe krag- of hartklopuitsette te bereik wat vereis word van die nie-maksimale pogings op enigiets anders as stil, plat, reguit paaie en in die eerste weke sal jy waarskynlik tyd spandeer op soek na terrein wat jou sal toelaat om by die boek se voorskrifte te pas.
Alhoewel die program maklik bereikbaar is met net 'n hartklopmonitor, sal jy beter resultate en meer insig kry deur 'n kragmeter te gebruik.
Wanneer dit kom by die maak van maksimum uitsette, hamer jy net so hard as wat jy kan. 'n Hartklopmonitor sal wys jy probeer jou bes, maar krag sal wys hoe jou bene reageer.
Maar werk dit?
Daar is 'n magdom bewyse wat daarop dui dat dit so is. Daar is egter waarskuwings, wat Carmichael geredelik erken.
Eers moet jy met 'n mate van fiksheid begin, alhoewel die meeste gereelde fietsryers in orde behoort te wees.
Tweedens, aangesien die program die tradisionele uithouvermoë-oefeninge verminder, is die effekte daarvan die beste geskik om in byeenkomste korter as drie uur op te tree.
Weens sy hoë werklading kan die program ook nie deurlopend uitgevoer word nie.
Jy sal waarskynlik die beste resultate rondom week agt sien, en dalk jou fiksheid nog 'n maand kan uitrek.
Hoewel sommige van die prestasiewinste sal oorrol, sal jy daarna minstens 'n maand verlof moet neem.
Saam met die program self bevat die boek 'n aansienlike porsie advies oor dieet en voeding, sommige algemeen en sommige spesifiek vir hoë-intensiteit oefensessies.
Dit is alles goed beredeneerd en giervry, al is dit ietwat onrevolusionêr.
Daar is selfs verskeie bladsye van resepte, hoewel mense wat hul kos-inspirasie uit opleidingshandleidings kry, waarskynlik hul lewenskeuses moet her-evalueer.
Daar is ook wedrenwenke en 'n afdeling oor kragoefening. Die hart van die boek bly steeds die program.
In werklikheid is daar nie veel hier wat nie verkry kon word uit daardie uittrek-en-hou-oefenprogramme wat jy in geekier hardloop- en fietsrytydskrifte kry nie.
In werklikheid is dit 'n veilige weddenskap dat 'n paar skrywers waarskynlik van Carmichael se werk oor die jare gekrimp het.
As jy egter tyd en moeite in die program gaan belê, kan jy net sowel die inligting by die bron kry, saam met 'n in-diepte verduideliking van die bedoelings en metodes daarvan.
Ontwerp om twee of drie keer per jaar uitgevoer te word met ten minste 'n maand tussenin vir herstel om die program te probeer, verg nie veel van 'n aanvanklike verbintenis nie.
In werklikheid aanvaar jy dat jy die hoë-intensiteit-oefeninge kan hanteer, as jy nie by hierdie regime kan hou nie, gaan jy waarskynlik nie by enige gestruktureerde prestasieplan hou nie.
Wetenskap eenkant, die meeste amateur opleidingsplanne word laat vaar omdat hulle bots met besige lewens.
As die hoeveelheid tyd wat jy aan fietsry kan afstaan jou vermoë om vinnig te raak beperk, kan The Time Crunched Cyclist die oplossing wees.
Duidelik geskryf dit verduidelik baie van die denke agter die hoë-intensiteit interval-oefenmetode, is maklik om te volg, en as dit vashou, sal dit waarskynlik resultate lewer.
Moet die moeite werd wees om te probeer.
Vir meer inligting sien: cordee.co.uk
