Is jy 'n ploeter of 'n kragstasie? Sprinter of sportiewe? Maak nie saak nie, dit verg beide aërobies en anaërobies om jou pogings aan te dryf
Dit is 'n raaisel wat so oud is soos die fiets self: wat gaan eerste, die longe of die bene? Die verdeling tussen die soorte energie wat jou prestasie aandryf, is egter nie so duidelik as wat dit aanvanklik mag lyk nie. Die idee dat jy geseën is met een energiestelsel wat meer doeltreffend is as 'n ander, wat jou dus beter geskik maak vir kort sarsies of lang ure in die saal, is 'n mite. Trouens, die stelsels waardeur jou liggaam energie produseer, is almal onderling verbind en wat ook al jou doelwit is, moet jou opleiding dit weerspieël.
So ten spyte van 'n bekende lyn wat tussen anaërobiese en aërobiese energiesisteme getrek word, het die liggaam eintlik drie verskillende kragweë oop daarvoor: aërobiese, anaërobiese glikolise en PCr/alaktiese. Die eerste kom voor in die teenwoordigheid van suurstof – dus aërobies – terwyl laasgenoemde twee nie, dus is albei anaërobies.
'Op 'n sellulêre vlak bestaan die energie waarop ons liggame werk as 'n molekule genaamd adenosientrifosfaat (ATP),' sê Xavier Disley, oefenfisioloog en elite-afrigter vir RST Sport, 'en ons het net sowat 100 gram van ATP in die liggaam – wat net vir ongeveer twee sekondes duur.'
Dit is hierdie winkel van ATP waarna die liggaam eerste draai wanneer ons dit onder stres plaas, deur gebruik te maak van wat bekend staan as die PCr/melkstelsel. "Hierdie stelsel is betrokke by baie hoë, maar baie kort intensiteitspogings," sê Chris Easton, dosent in kliniese oefenfisiologie by die Instituut vir Kliniese Oefening en Gesondheidswetenskap, Universiteit van die Weste van Skotland.'Dit beteken enige soort poging wat tussen een en 10 sekondes duur, soos 'n staande wegspring of baannaelloop na die lyn. Beyond daardie 10 sekondes beweeg die liggaam na die volgende pad, wat anaërobiese glikolise is.’ In wese is dit die afbreek van glikogeenvoorrade (glukose) in die spier om energie vry te stel. Soos die PCr/melkstelsel, maak dit nie op suurstof staat nie en weer is dit net lewensvatbaar vir 'n kort tydperk, tot hoogstens vier minute. 'Hierdie paadjie sal waarskynlik meestal deur baanryers en klimmers staatgemaak word,' sê Easton, 'terwyl die paadjie wat die meeste met padfietsryers geassosieer word, die aërobiese een is.'
Dit is die naam wat gegee word aan die stelsel wat die makrovoedingstowwe – die proteïene, vette en koolhidrate wat ons eet – in die selle se energie-produserende mitochondria afbreek om meer ATP te produseer. "Solank as wat jy aanhou om die liggaam te voed, kan dit die hele dag lank vette en koolhidrate in die teenwoordigheid van suurstof afbreek," sê Disley.
Siklusspesifiek
Dit sal dan logies wees dat as jy 'n baanfietsryer of 'n naelloper is, jy jou opleiding sal wil aanpas om op die anaërobiese kant te fokus en seker te maak dat daardie energiepaaie so doeltreffend moontlik funksioneer. Omgekeerd, as jy 'n sportiewe ruiter is, sal jy die manier van oefen vind wat die beste weerspieël wat jy tydens die byeenkoms gaan doen.
‘Wat ook al jou gebeurtenis is, die doel van opleiding is om kragproduksie van die spier te verhoog en herstel van sulke pogings te verbeter,’ sê Easton. ‘So spesifieke opleiding is amper intuïtief as jy kyk hoe die stelsels hul energie verskaf.’ Om die PCr/alaktiese stelsel te verbeter, volg die basiese beginsels van baie hoë intensiteit interval opleiding, maksimum of supramaksimale pogings. "Dit beteken om vir baie kort tydperke heeltemal uit te gaan," sê Easton. 'Hoë-intensiteit werk vir 30 tot 40 sekondes gevolg deur 'n herstelperiode van, afhangende van jou doelwit, 15 tot 180 sekondes.'
Anaërobiese opleiding werk ook op die beginsels van hoë-intensiteit opleiding, maar gebruik langer periodes van werk en herstel, gewoonlik weer tussen een en vier minute teen 'n baie hoë intensiteit waarskynlik naby aan 90% van maksimum.
Aërobiese opleiding stel die langdurige ritte bekend vir sport- en klubruiters – twee of drie uur se aaneenlopende poging teen 60-80% maksimum inspanning.
Ten spyte daarvan dat dit mooi gesny en gedroog klink, is dit natuurlik niks van die aard nie. 'Die moeilikheid om dit alles te vertaal,' sê Easton, 'is dat jy ook voordelige uitwerking op jou aërobiese stelsel kry deur ook die hoë-intensiteit werk te doen. Dit is nie waar om te sê jy kan net een energiestelsel op 'n slag oplei nie – jy kan die een bo die ander prioritiseer, maar enige tipe opleiding sal voordelige uitwerking oor die hele linie hê.’
Haal diep asem
‘Alle fietsry is bevooroordeeld na aërobiese prestasie, selfs op die baan,’ sê Disley. 'Chris Hoy het groot aërobiese kapasiteit gehad, net soos Jason Kenny. Op kompetisievlak sal daar van 'n ruiter verwag word om hul vlieënde 200m-naelloop te doen, en 45 tot 90 minute later is hulle terug aan die naelloop, wat, as hulle wen, beteken dat hulle daardie pogings weer sal herhaal. Op die ou einde van die dag is hulle deurmekaar! As jy iemand soos Jamie Staff is wat net 200'e gery het of die eerste rondte van 'n spannaelloop, kan jy dalk wegkom sonder om die pad te vat, maar vir almal anders is aërobiese opleiding baie belangrik.’
Disley bied die Wingate-anaerobiese toets (WANT) aan as 'n voorbeeld: 'Dit is 'n klassieke 30 sekonde toets wat 'n ergometer gebruik om dinge soos 'n ruiter se piekkraguitset, anaërobiese werkvermoë en anaërobiese moegheid te meet. As jy na die resultate kyk, sal jy egter sien daar is beslis 'n mate van aërobiese bydrae - selfs 'n 10 sekonde naelloop sal 'n aërobiese element hê. Dit is moeilik om die anaërobiese stelsel heeltemal te isoleer tydens oefening – daar gaan altyd 'n bietjie oorkruising wees.’
Terwyl opleiding vir spesifieke energiebane voordele vir alle stelsels blyk te hê, is dit hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) wat die meeste waarde vir jou geld gee.
‘Die liggaam reageer die beste op uiteenlopende spanning,’ sê Disley, ‘en opleiding op dié manier sal jou beter fisiologiese aanpassing gee. Ruiters wat week in, week uit teen 85% van hul maksimum HR uitgaan, sal sekere dinge verbeter, maar dit gaan nie soveel wees asof hulle hul reeks kraguitsette en inspanningsvlakke afwissel nie.’
Daar is boonop 'n praktiese rede om ten minste een van daardie lang ritte vir 'n vinnige HIIT-sessie om te ruil. "Natuurlik is die sleutelpunt dat jy resultate in baie minder tyd behaal," sê Easton. 'Dit kan jou vier keer so lank neem om die resultate te behaal wat jy met HIIT van uithouvermoë-oefening kry.'
Disley stem saam: ‘Jy kry baie voordele uit hierdie korttermyn anaërobiese goed, insluitend verhoogde metaboliese tempo en verbeterde insuliensensitiwiteit.’ Jy wil insuliensensitief wees aangesien dit jou liggaam help om makrovoedingstowwe vir brandstof af te breek. 'Jy sien verbeterde insuliensensitiwiteit as jy mense kry om naellooppogings vir 'n paar weke te doen eerder as net lang aërobiese sessies. Die Universiteit van Birmingham het 'n studie uitgevoer waar vakke vier tot ses pogings van 30 sekondes vir drie dae per week gedoen het, in teenstelling met 40 tot 60 minute se oefening vyf dae per week en die verbeterings in insuliensensitiwiteit was presies dieselfde.'
Een na die ander
Ondanks dit alles, is daar steeds 'n denkrigting wat sê dat die beste manier om vir 'n uithouren te oefen, is om daardie aërobiese stelsel vol te slaan en die myle in te kry. Disley erken dat die meeste fietsryers nie geneig is om gebruik hul anaërobiese kapasiteit soveel so hoekom jouself deur pynlike HIIT-sessies sit as jy 100 myl plus gaan fietsry?
‘Die punt is om te verstaan wat die opleiding aan ons liggame doen,’ sê Disley. “Dit maak nie saak of jy 'n baannaelloper is of iemand wat die Etape du Tour doen nie, jy moet kyk na wat die oefensessie bied eerder as wat die oefensessie eintlik is.” Vir sommige lyk dit dalk teen-intuïtief maar net omdat The Dragon Ride nie 'n halfdosyn naellope van 30 sekondes teen 170% VO2 maksimum vereis nie, beteken dit nie dat sportiewe ruiters nie daarby sal baat vind om hulle by hul oefenprogram te voeg nie. Kyk eerder na watter fisiese aanpassings hulle verskaf en hoe hulle algehele prestasie verbeter.
Interessant genoeg, 'n Australiese koerant wat in 2013 gepubliseer is, het 174 fietsryers en driekampatlete gevolg in die loop van 30 jaar se opleiding en gevind dat, terwyl hul piek anaërobiese krag en anaërobiese kapasiteit redelik dramaties afgeneem het oor die jare, hul aërobiese krag, in terme van van statistiese betekenisvolheid, het nie soveel verander nie. Volgens Disley is dit te wyte aan daardie anaërobiese paaie wat minder doeltreffend word namate ons ouer word, maar die resultate versterk ook die idee dat alhoewel die tradisionele HIIT-opleiding nie meer voortgesette aanpassings aan die stelsel veroorsaak het wat dit aanvanklik teiken nie, dit in werklikheid bly baat vind. die aërobiese.
‘Om 'n weeklikse intervalsessie by jou sportoefening te voeg, sal jou talle voordele gee,' sê Easton. 'Dit is ook die soort ding wat jou in die winter kan laat oorkom wanneer jy nie 'n vier-uur-sessie op ysige en gevaarlike paaie wil doen nie.'
Met dit alles in gedagte, is dit duidelik dat selfs die langste klublopie of kortste naelloopsessie bene en longe en alles tussenin sal betrek. "Enigiets meer as 30 sekondes sal al jou energiestelsels regdeur teiken," sluit Disley af. 'Dit is nie net krag of naelloopspoed of langlewendheid nie, dit is 'n groot kontinuum van al drie.'
