Fietsryer ontken 10 algemene mites oor opleiding en voeding
Die kans is groot dat ons almal 'n paar mites en lang stories vertel is oor hoe om te oefen en hoe om brandstof te ry wanneer jy fiets ry – dit is nie verbasend as jy in ag neem hoeveel sogenaamde 'wysheid' daar buite is nie.
Misgeleide raad kan wissel van die vermyding van alle suiker om nie gewig op te tel nie, tot die afskeep van kragwerk omdat dit nie op die fiets nodig is nie. Uiteindelik kan hierdie wydlopende verkeerde benamings nadelige uitwerking op jou vermoë op die fiets hê en jou kop laat krap oor hoekom jy nie verbeter nie.
So, met dit in gedagte, het Fietsryer na sommige van die bedryf se voorste kundiges uitgereik om 10 van hierdie algemene mites te ontmasker en eerder vir jou raad te gee wat eintlik waar is.
1 - Gluten is nie die duiwel nie
‘As jy met coeliakie gediagnoseer is, is gluten 'n ramp. Maar as jy nie daardie spesifieke outo-immuunversteuring het nie, is daar geen bewyse wat gluten-inname by gesonde mense verbind met enige nadelige uitwerking op gesondheid of prestasie nie, sê dr Asker Jeukendrup, sportwetenskaplike en medestigter van aanlyn sportvoedingsbeplanningshulpmiddel. Kern.
‘Dit is moontlik dat sekere mense nie goed op gluten reageer nie, maar in onlangse jare het dit eenvoudig mode geword om dit uit te sluit. Die meeste mense wat dit uitsny, weet nie eers wat dit is nie – dit is net 'n groep proteïene wat 'n elastiese tekstuur aan kos verleen.
Deur dit onnodig te vermy, kan mense meer probleme veroorsaak as wat hulle oplos. Gluten word in baie algemene kosse aangetref wat nuttig is om fietsry aan te wakker – koek is een heerlike voorbeeld. Deur dit te vermy, loop die ruiter die risiko om tekortkominge in ander gebiede te ontwikkel.
‘Veral fietsryers het 'n diverse, gebalanseerde dieet nodig om hul inspanning te voed en te herstel. Aangesien daar geen bewyse is om die mening te ondersteun nie, is dit nie wys om voedsel op grond van 'n neiging uit te sny nie.’
2 - Laktaat benadeel nie prestasie nie
‘Jy hoor dit heeltyd in fietsrykommentaar: “Die laktaat moet regtig begin brand, hy het seker nou seer …”’ sê dr Asker Jeukendrup.
‘Laktaat het 'n slegte naam, want vroeë studies het bevind dat jou liggaam glikogeen afbreek om intense aktiwiteit aan te wakker. Die resultaat van daardie proses is pirodruivensuur, wat in melksuur en dan in laktaat omgeskakel word.
Aangesien laktaatvlakke met moegheid en spierpyn gekorreleer het, is dit beskou as die oorsaak van 'n verlies in fietsryprestasie, maar die assosiasie was verkeerd opgevat.
‘Mits dit uit die spier verwyder kan word, is laktaat eintlik 'n nuttige vorm van potensiële energie aangesien dit herwin kan word, waar pirodruivensuur nie kan nie.
‘Daar word nou gedink dat die ophoping van waterstofione die slegte ouens is. Hulle maak die intersellulêre omgewing suurder, wat energieproduksie inhibeer. Dit veroorsaak die brandende sensasie en daling in prestasie.’
3 - Moenie moeite doen met ontgifting nie
‘Die algemene beginsel agter ontgifting is om enige giftige afval uit die liggaam te verwyder om gesondheid en welstand te verbeter. Ten spyte van die gewildheid van detoksdiëte, is die konsep egter onsinnig, ' sê dr Mayur Ranchordas, leser in Nutrition and Exercise Metabolism by Sheffield Hallam Universiteit en prestasie-voedingskonsultant.
‘In voeding is die term detoks al lankal gewild. Meer onlangs het verskeie verskillende kontroversiële detokskonsepte na vore gekom, soos sapdiëte en die uitskakeling van sekere voedselgroepe, maar daar is geen bewyse wat daarop dui dat ontgifting werk nie.
‘Ons liggame het organe soos die lewer en niere wat fenomenaal is in die hantering van sekere "gifstowwe" soos alkohol.
''n Baie meer sinvolle en bewysgebaseerde benadering is om 'n gebalanseerde dieet te eet wat baie vars vrugte en groente insluit, baie vloeistowwe te drink, jou kafeïen- en alkohol-inname te beperk, en 'n soort fisiese aktiwiteit te onderneem, wat uiteindelik jou gesondheid en welstand sal verbeter.’
4 - FTP is nie die enigste fiksheidstoets wat saak maak nie
‘As jy net een merker van fiksheid moes kies, sou FTP die beste een wees,’ sê dr Asker Jeukendrup.
'Daar is egter baie nuttige goed waarvan die FTP-waarde geen aanduiding gee nie, en as jy algemene prestasie met meer selfvertroue wil ekstrapoleer, moet FTP deur 'n reeks ander toetse ondersteun word.
'Brandstofbenuttingstoetse sal goed wees om mettertyd na te spoor – hoe fikser jy word, hoe meer vet verbrand jy teen 'n gegewe intensiteit, wat beïnvloed hoe jy moet brandstof – so ook suurstofopnamekinetika en naelloopprestasie.
‘Nog 'n beperking van FTP is die toetsprotokol. Die toetse is geneig om redelik kort te wees, en 'n ruiter met goeie aërobiese fiksheid wat 'n korter toets gebruik, kan 'n onderverteenwoordigende waarde kry, terwyl 'n naelloper wat dieselfde toets gebruik 'n oorskatting kan kry.
‘Die uitgangspunt is dat hoewel FTP 'n goeie beginpunt is, dit beter beskou word as een deel in die wyer konteks van fietsryprestasie.'
Kyk hier na ons verduideliking van FTP en hoe om dit in opleiding te gebruik.
5 - Kragoefening sal nie jou ry seermaak nie
‘Vir 'n lang tyd sou geen fietsryer ooit kragoefening doen nie. Mense het gedink dit behels die gebruik van swaar gewigte, wat lank sal neem om te herstel van en tyd op die fiets te onderbreek, of dat meer spiermassa hul krag-tot-gewig-verhouding kan benadeel, ' sê dr Asker Jeukendrup.
‘Ons het 'n paar jaar gelede ryers op Kontinentale vlak geneem en hulle gekry om weerstandsoefeninge gedurende die winter te doen. Dit was baie spesifiek: hoëspoedbewegings met ligter gewig om spieraksies in fietsry na te boots.
‘Ons het gewys dit kan eintlik voordelig wees, en nou is daar baie studies wat wys dat kragoefening inderdaad 'n rol in fietsryprestasie speel.
‘Terwyl sommige ruiters ekstra hersteltyd nodig het, kan baie weerstandsoefeninge as deel van hul regime die hele jaar deur gebruik. Lig ligter gewigte in vinnige bewegings op en fokus op jou kernstabiliteit.
‘Dit sal waarskynlik jou werkverrigting verbeter as om meer tyd op die fiets deur te bring.’
Vir ses oefeninge om lengtekrag op te bou, lees hier.
6 - Ketone is nie 'n wonderaanvulling nie
‘Ek word deesdae baie oor ketone gevra,’ sê dr Asker Jeukendrup. 'Ek werk saam met die WorldTour-span Jumbo-Visma en dit blyk dat die pers suggereer dat al hul goeie ry op ketone afhang.
‘Dit was nie hoe Roglič die Vuelta gewen het nie. Ons gebruik ketone saam met die span, maar slegs as 'n toets, want die navorsing is net nie daar om dit te ondersteun nie.
‘Daar is 'n paar studies wat daarop dui dat dit herstel kan bevoordeel, maar ek dink nie dit is baie sterk studies nie.
‘Ketone is tans 'n modieuse aanvulling en dit is duur, wat eintlik in hul guns werk deur die placebo-effek te versterk.
‘Die wetenskap agter hul voordeel is in teorie mooi, en dit kan werk, maar ons weet net nie op die oomblik nie.
‘Amateurs kan beslis beter dinge met hul tyd en geld doen om prestasie te verbeter,’ voeg Jeukendrup by. 'Naweekkrygers wat met ketone aanvul, versier 'n koek wat hulle nog nie gebak het nie.'
Vir ons ondersoek na Ketone, lees hier.
7 – Laer is nie altyd vinniger nie
‘Aangesien 'n ruiter meer as 80% van die totale lugweerstand uitmaak, het fietsposisie 'n baie belangrike onderwerp geword,' sê dr Asker Jeukendrup.
‘Mense het dit geïnterpreteer as dat hulle die mees aggressiewe posisie moontlik moet skep – stamp en plat rug – maar 'n meer aero-posisie wat krag benadeel, kan eintlik lei tot stadiger ritte.
‘Ons het met professionele ruiters gewerk en hul posisies verander om hulle minder aero maar kragtiger te maak. Gevolglik het hulle vinniger geword.
‘Probeer in elk geval om jou frontale area kleiner te maak, maar onthou altyd dat gemak en volhoubaarheid uiteindelik jou CdA sal troef.’
8 - Suiker is nie sleg nie
‘Daardie suiker is sleg vir jou, is een van daardie veralgemenings wat na gebiede deursyfer waar dit nie regtig van toepassing is nie,’ sê dr Asker Jeukendrup.
‘Baie dikwels meng ons gesondheidsboodskappe vir die algemene bevolking met prestasieboodskappe vir die goed opgeleide atleet.
‘Stem ek saam met die vermindering van suikerverbruik in die algemene bevolking wat nie oefen nie? Absoluut. Maar daardie raad word 'n probleem wanneer ons praat oor iemand wat verskeie kere per week fietsry en 'n aktiewe leefstyl lei.
‘In daardie gevalle sal suiker jou prestasie help. As jy 'n gepaste hoeveelheid suiker inneem en dit gebruik om fisieke aktiwiteit aan te wakker, loop jy geen risiko vir enige nadelige gesondheidseffekte nie.’
9 – Koolhidraatlaai is nie altyd noodsaaklik nie
‘Die konsep van koolhidraatlaai bestaan al sedert die 1960’s,’ sê dr Asker Jeukendrup.
‘Maar daar is net sekere omstandighede waar koolhidraatlaai nodig is: wanneer die enigste fokus prestasie is, is die rit op 'n konstante hoë intensiteit, en dit is langer as 90 minute.
‘As die rit kort is, is dit nie nodig nie – ons glikogeenstore is voldoende. As die rit lank is, maar intensiteit wissel, is dit weereens nie nodig nie – jy sal tyd hê om brandstof tydens die aktiwiteit te kry.
‘Dikwels is dit beter dat jy seker maak jy is goed uitgerus en goed gevoed (maar nie oorvoed nie) eerder as om te stres oor koolhidraatlaai.’
10 - Om baie water te drink is nie altyd voordelig nie
‘Fietsryers is so besorg oor dehidrasie, maar die risiko's van oorhidrasie word selde oorweeg,” sê dr Asker Jeukendrup.
‘Selfs die boodskap dat jy presies die hoeveelheid moet drink wat jy verloor, is oordrewe. Dit is reg om 'n bietjie gewig te verloor tydens aktiwiteit, want deel daarvan is die brandstof wat jy gebruik.
‘Om gewig gedurende 'n rit te handhaaf, kan beteken dat te veel vloeistof opgeneem is. In uiterste gevalle kan hiponatremie – 'n lae natriumkonsentrasie in die bloed – voorkom, wat baie gevaarlik is.
‘Drink dus verstandig, maar moenie bekommerd wees as jy 'n bietjie gewig verloor nie.’n Goeie ete sal die brandstof vervang wat vir daardie verlies verantwoordelik is.’
