Daar is baie meer aan fietsry-kadens as om net die pedale te draai, dit is nogal die kunsvorm
'n Draai van die pedaal is die basiese eenheid van alle fietsryprestasie. Maar hoewel baie nooit daaraan dink nie, kan die tempo waarteen jy die krukke draai 'n groot impak hê op jou doeltreffendheid en vermoë om moegheid te bestuur.
Kyk na geskiedkundige beeldmateriaal van enige fietswedren en die stadige en moeisame styl van die ryers is die eerste dinge wat vir jou uitspring. Selfs so onlangs as die 1990's was ryers geneig om hul pad deur stadiums te maal.
Vergelyk die sestig of wat omwentelinge per minuut wat Jan Ullrich, wenner van die Tour de France van 1997, reggekry het, vergeleke met Primoz Roglic se vervaagde robotkadens van meer as honderd omwentelinge – en dit is duidelik dat daar 'n ommekeer was in die manier waarop voordele die pedale.
'Om 'n wye kadens "koever" te hê, is 'n kragtige hulpmiddel in die fietsryer se wapenrusting,' sê afrigter Tom Newman.
'Om vinnig en doeltreffend te kan trap, is 'n kernvaardigheid – dink aan spanjaers en hoe hulle 'n hoë kadens gebruik om spoed te handhaaf.'
Hoe om kadens te meet
Cadence, wat met 'n fietsrekenaar gemeet kan word, is belangrik om drie redes, sê die Britse fietsryafrigter Will Newton: 'Dit maak saak in terme van hoe vinnig jy 'n fiets kan ry. Vir 'n baanryer beteken om vinnig te ry dat hulle hul bene vinniger kan omdraai, want hulle het nie die opsie om van rat te verander nie.
'Tweedens, dit gaan oor doeltreffendheid, want kadens gaan oor die hoeveelheid moeite wat nodig is om teen 'n sekere spoed te ry.'
Uiteindelik is dit makliker vir u liggaam om teen 'n hoër kadens te ry. "Lance Armstrong, wat teen ongeveer 110rpm gery het, het altyd op die basis gewerk dat 'n hoër kadens jou kardiostelsel meer stres, terwyl dit moeiliker is vir die spiere om teen 'n laer kadens te ry," sê Newton.
Afrigter Ric Stern stem saam. 'Die gebruik van 'n hoër kadens – byvoorbeeld 80rpm vs 60rpm – lei tot 'n beter "gevoel", plus dit verminder die kragte wat jy moet toepas om by 'n spesifieke kraguitset te bly.'
Steds nie oortuig nie? "Om teen enige gegewe krag te ry, vereis 'n hoër kadens minder spierkrag per omwenteling, daarom maak jou trap meer staat op jou spieruithouvermoë en minder op jou krag," sê afrigter Paul Butler.
'Dit behoort dit makliker te maak om daardie gegewe krag vir lang tydperke te onderhou.'
Voor- en nadele van hoër kadens
Een voordeel van 'n hoër kadens is dat dit jou kan help om heuwels op. "Moenie vroeg van rat verander bloot omdat jy 'n heuwel sien nie," waarsku Newton.
'Baie mense sit dit heeltemal te vroeg in die klein ring en verloor momentum. Dit is die verskil tussen 'n padrenjaer en 'n sportiewe jaer. As jy 'n padrenjaer is, val jy die heuwel aan en kou jou tralies af om op die wiel van die sterkste ryer te bly. As jy 'n sportiewe ruiter is, sal jy teen jou eie pas ry en doen wat nodig is om die heuwel op te klim.
'Dis goed – 'n sport is 'n persoonlike uitdaging, nie 'n wedren nie – maar dit sal jou nie in die bondel hou as jy wel wil jaag nie.'
Dit is egter die moeite werd om te onthou dat jy nie altyd na 'n hoë kadens moet mik nie.
'Een belangrike ding van kadens is die vermoë om vinnig van laag na hoog te verander,' sê Newton. 'Chris Froome se aanvalle op die Tour de France het behels om teen 'n massiewe hoë kadens te draai, so dit gaan daaroor om in staat te wees om aan te val of op 'n aanval te reageer.
'As jy in 'n wedloop is en iemand val uit die groep in 'n hoë rat aan, sal jy by hulle kan bly of hulle kan sluit. As iemand in 'n laer rat met hoër kadens aanval, is dit baie moeiliker om te keer dat hulle wegkom.'
Om bloot 'n groot rat teen 'n hoë kadens te stamp is nie 'n goeie idee nie. "As jy 'n teenwind of vals plat slaan, sal jy stoom loop," sê Newton.
'Dis hoekom jy teen hoër en laer kadense moet oefen – jy kan nie in die regte wêreld heeltyd teen 110rpm ry nie.'
Trouens, 'n laer kadens kan ook voordele inhou. 'Al die bewyse toon dat 'n lae tot matige kadens – 40-60rpm – die doeltreffendste is,' sê Stern.
'Jy gebruik minder energie en verbrand meer vet. Om vinniger te trap, verbruik meer energie en verbrand meer koolhidrate.'
As jy daardie sportiewe ruiter is wat Newton genoem het, kan dit dalk verduidelik hoekom jy 'n laer kadens opdraand verkies – sodat jy meer energie het wanneer jy die kruin klim.
'Kadens is 'n afhanklike veranderlike, eerder as 'n onafhanklike veranderlike, ' sê Stern.
'Sê jy ry teen 13kmh teen 'n kraglewering van 300W. Met 'n laagste ratverhouding van 39x25 sal jy teen ongeveer 65rpm trap. Jy kan nie daardie kadens verhoog sonder om jou spoed te verhoog nie, wat weer 'n toename in kraglewering vereis. As jy aan jou fiksheid werk, kan jy jou kraguitset verhoog, en dus jou spoed.'
En dis hoe jy 'n renjaer word.
Hoe om jou kadens op te lei
'Jou wedrenkadens sal normaalweg tussen 90-100rpm val,' sê Newman. 'Jy kan werk daaraan om dit mettertyd te verbeter sodat dit tweede natuur word.
'Jy kan 'n kadenssessie by jou oefenlopies insluit deur 30 sekondes teen 130rpm te doen, dan 30 sekondes teen 90rpm. Ry vier tot ses hiervan in een blok, kry dan 10 minute se maklike draai en gaan weer.'
'Oor die algemeen is dit beter om dit in 'n rit of turbosessie in te werk,' stem Newton saam. 'Maar daar is een sessie wat jy by jou regime kan voeg: ry 'n enkelspoed vir 'n paar uur op 'n relatief plat baan.
'Werk uit teen watter spoed jy sal moet ry om jou teikenkadens te handhaaf en daardie spoed te handhaaf. Dit kan wees dat jy teen 16mph moet ry om 'n kadens van 110rpm te slaan. Dit is nie perfek nie, want daar sal golwings wees en jy sal waarskynlik een of ander tyd wind tref, maar probeer om so naby aan 16mph as moontlik te bly.
'Doen dit elke week totdat jy jou teikenspoed kan handhaaf. Moenie van rat verander totdat jy dit kan doen nie. Dit is nie die lekkerste sessie nie, maar ek het dit aanbeveel vir tydtoetsryers wat gemiddeld 80rpm was, en hulle het tot 110rpm gekry.'
'n Turbo-afrigter help beslis, selfs al is jy nie in werklike toestande nie.
'Een sessie wat ek voorstel is om teen 'n matige poging te ry en, vanaf 80rpm, jou kadens elke vyf minute met 10rpm te verhoog tot 120rpm,' sê Stern.
'Dit word die beste gedoen op 'n turbo, want jy kan die ratkas afskakel of die weerstand verander sodat jy vinniger kan aanhou trap sonder om jou kraguitset te verander.'
Jy sal ook van die fiets moet werk. "Kragoefening sal help," sê Butler. 'As jy vinniger wil kan ry, moet jy die spesifieke krag ontwikkel om 'n groter rat teen jou normale kadens te druk.'
Ons het nooit gesê dit sal maklik wees nie…
Styl en stof
Jy dink dalk dat 'n hoë kadens staatmaak op 'n gladde traptegniek, maar Newton neem 'n effens ander siening: 'Hoër kadens ontwikkel 'n gladder tegniek.
'Cadence is 'n neuromuskulêre ding. Dit is hoekom jy sien dat mense wat nie gewoond is om te ry nie, 'n groot rat in 'n wind teen slaan. Aanvanklik dink jy hulle probeer so vinnig as wat hulle kan gaan, maar dan besef jy hulle kan eenvoudig nie so vinnig trap nie. Hulle probeer 'n kadens vind wat gemaklik is, maar hulle is nooit glad nie.
'Hulle veg teen die fiets en trap op die pedale. Sodra jy vinniger kan trap, sal jou tegniek homself glad maak.'
