VO2 Max: Wat is dit? Wat beteken dit? Kan jy dit verbeter?

INHOUDSOPGAWE:

VO2 Max: Wat is dit? Wat beteken dit? Kan jy dit verbeter?
VO2 Max: Wat is dit? Wat beteken dit? Kan jy dit verbeter?

Video: VO2 Max: Wat is dit? Wat beteken dit? Kan jy dit verbeter?

Video: VO2 Max: Wat is dit? Wat beteken dit? Kan jy dit verbeter?
Video: Hoe werkt een looptest? Wat is lactaat en VO2 max? 2024, Maart
Anonim

Sommige beskou dit as die universele maatstaf van aërobiese fiksheid, maar is VO2 max relevant vir almal, en hoe kan jy dit verbeter?

As daar een ding is waarvan ons fietsryers hou, is dit data – maksimum hartklop, piekkraguitset, kadens – die mark is oorstroom met toestelle wat meet, opneem en assesseer. Daar is egter een sleutelfiguur wat jy nie van 'n boordfietsrekenaar kan kry nie.

Jou VO2-maksimum – of die maksimum hoeveelheid suurstof wat jou liggaam in een minuut kan gebruik – is vir 'n lang tyd as die maatstaf vir aërobiese fiksheid beskou, nie net vir fietsry nie, maar ook vir byna elke sport waar uithouvermoëprestasie is fundamenteel tot sukses.

'Broegweg gesproke is VO2-maks 'n maatstaf van hoe doeltreffend jou liggaam is om suurstof uit die lug wat jy inasem na jou spiere te kry,' sê Chris Easton, dosent in kliniese oefenfisiologie aan die Universiteit van die Weste van Skotland. 'Dit is 'n goeie meting van aërobiese fiksheid en verteenwoordig teoreties die maksimum hoeveelheid energie wat jy tydens oefening kan produseer.'

Hoe om jou VO2 maksimum te bereken

Tensy jy 'n kragmeter het, is die maklikste (indien redelik onakkuraat) manier om uit te vind jou VO2-maksimum om op 'n trapmeul te trap en iets te gebruik wat die Bruce-protokol-metode genoem word.

Stap 1

Warm op vir 5-10 minute.

Stap 2

Herbegin die trapmeul teen 'n spoed van 2,7 kmh, gestel op 'n helling van 10%. Rond die spoed af as jou trapmeul se inkremente nie so klein is nie. Begin hardloop.

Stap 3

Verhoog elke drie minute die spoed met 1.3kmh en die helling met 2% en hardloop totdat jy nie meer kan hardloop nie.

Stap 4

Tek die tyd waarop jy was toe jy gestop het. Dit is die syfer wat jy nodig het vir die volgende berekening. Om jou voorspelde VO2-maksimum te vind, voer jou tyd in hierdie vergelyking in:

VO2 maksimum=2,94 x tyd in minute + 7,65

Getal knars

Om jou towernommer te vind, sal jy jouself aan 'n statiese fiets moet vasmaak, 'n hartklopmonitor aantrek, 'n plastiekgesigmasker dra wat aan 'n gaswissel-ontleder gekoppel is, en 'n sportwetenskaplike laat sit jy deur 15 minute van hel.

Wat jy vir jou moeite kry, is 'n akkurate lesing van hoe jou liggaam suurstof verwerk op enige gegewe sekonde wat lei tot die punt wanneer dit nie meer kan doen nie. Jy kan dan hierdie data gebruik om jou opleiding noukeurig by jou doelwitte aan te pas.

‘VO2 maks is 'n fisiologiese meting wat aangeteken word tydens 'n inkrementele oefening werktempo toets met behulp van respiratoriese waardes, 'sê Easton. ‘Dit is dus basies om die lug aan te teken wat jy in- en uitasem.’

Een van die sleutelfaktore wat beïnvloed hoeveel suurstof jy tydens oefening gebruik, is liggaamsmassa, veral spiere. Hoe meer jy daarvan het, hoe meer suurstof gebruik jy. Om jou dus in staat te stel om jou towergetal met ander te vergelyk of, as jy jouself regtig wil depressief, professionele ryers, word VO2 maks uitgedruk as milliliter suurstof per kilogram liggaamsmassa per minuut, of mL/(kg min).

Beeld
Beeld

Alhoewel VO2 max 'n duidelike en gevestigde merker van aërobiese fiksheid is, is dit minder effektief as 'n definitiewe voorspeller van prestasie. "Hulle is regtig nie dieselfde dinge nie," sê Easton.

'Terwyl VO2-maksimum nogal 'n goeie manier kan wees om individue wat opgelei of onopgeleide is maklik te onderskei, is dit net een van 'n aantal faktore wat in ag geneem moet word wanneer dit by professionele sportmanne kom.'

Dit is 'n gegewe dat enige elite-vlak fietsryer 'n hoë VO2 maksimum syfer sal hê. Hulle kon nie die toppunt van die sport bereik het sonder om begaafd te wees met buitengewone hoë aërobiese kapasiteit nie en as gevolg hiervan kan VO2 max nie regtig as 'n akkurate voorspeller van prestasie gebruik word nie.

Cadel Evans het byvoorbeeld na bewering 'n VO2-maksimum van 88 gehad, terwyl die Noorse fietsryer Osker Svendsen op 97.5 aangeteken is – die hoogste ooit. Alhoewel dit indrukwekkend is, volg dit dat die destydse 20-jarige op gelyke voet met Evans op sy beste toerwenner is? Nee.

‘Om 'n goeie kapasiteit te hê om suurstof te vervoer en te gebruik, is noodsaaklik vir uithousport,’ sê Easton, ‘maar dit is nie die absolute waarde wat bepaal of jy wen of verloor nie.

'Jy kan 'n paar ryers hê, een met 'n VO2-maksimum van 48 en een met 'n VO2-maksimum van 41, maar laasgenoemde se piekkraguitset kan hoër wees, wat beteken dat hy vir langer meer krag kan produseer, gee hom moontlik die voorsprong.'

So VO2-maksimum is belangrik, maar op die elite-vlak en vir gewone fietsryers is daar verskeie ander parameters wat ewe of meer so is.

'Dit is nie net verhogings in die VO2-maks wat vir 'n ruiter voordelig is nie, maar verbeterings in die persentasie van daardie VO2-maksimum wat jy kan handhaaf,' sê Xavier Disley, oefenfisioloog en elite-afrigter vir RST Sport.

'As jy byvoorbeeld iemand het wat 'n redelik hoë VO2-maksimum het, maar hulle kan net 80% daarvan vir 'n uur handhaaf, sal hul doelwit wees om die persentasie wat hulle kan handhaaf of die tydsduur wat hulle kan handhaaf, te verhoog handhaaf dit vir. Hulle VO2-maksimum gaan dalk nie eintlik op nie – as dit wel is, is dit 'n bonus – maar hulle sal reeds 'n verbetering in prestasie gesien het.’

Beeld
Beeld

Byvoordele

Jou bruto doeltreffendheid (dit is die verhouding van jou kraguitset tot die energie wat jou liggaam gebruik om daardie krag te produseer) is waarskynlik belangriker as om 'n stratosferiese VO2-maksimum te hê.

Hoër doeltreffendheid laat 'n fietsryer toe om teen laer persentasies van hul VO2-maksimum te werk om dieselfde of hoër werklading as 'n minder doeltreffende fietsryer te bereik, en as sodanig kan 'n hoër doeltreffendheidgradering vir 'n laer VO2-maksimum-telling vergoed.

‘'n Studie is uitgevoer met professionele fietsryers by die Europese Universiteit van Madrid wat na die verskille in bruto doeltreffendheid gekyk het, 'sê Disley.

‘Daar was 'n beduidende omgekeerde korrelasie tussen VO2-maksimum-telling en doeltreffendheid, met die ruiter wat die hoogste VO2-maksimum gehad het, die laagste op doeltreffendheid. Hulle was almal baie goeie fietsryers en daar was niemand wat 'n reuse doeltreffendheid saam met 'n reuse VO2-maks gehad het nie.’

So hoewel daar hoop vir ons almal is, is dit die menslike natuur om onsself met ander te vergelyk. Daar is egter geen definitiewe graderings wanneer dit by VO2 maks kom nie. Met fietsryers het Disley 'n reël: 'Om as "opgeleide" geklassifiseer te word, sou ek normaalweg 60mL/(kg min) vir mans en 50mL/(kg min) vir vroue verwag; 10 ml/(kg min) minder vir albei en ek sal hard gedruk word om hulle in daardie kategorie te plaas. As ek 'n studie gehad het van mense met meer as 70 ml/(kg min) sou ek sê hulle is "hoogs opgelei". Meer as 75 of om 80 aan te raak sal "elite" wees.'

So waar laat dit dié van ons wat sukkel om dit verby die middel-eeu merk te maak? Wel as jou VO2-maksimum in die veertigerjare is en jy aspirasies het om 'n elite-fietsryer te wees, dan het jy 'n pad om te gaan. Jy moet egter nie opgee nie.

‘Dit is moontlik om VO2-maks te verbeter, veral by onopgeleide mense,’ sê Disley. 'Fisioloë hou daarvan om mense van die straat af te neem en verskriklike dinge aan hulle te doen om te sien hoeveel hulle hul VO2-maksimum kan verhoog.'

Om die beste verbeterings van opleiding te kry, moet jy egter hard en vinnig gaan eerder as lank en rustig.

‘Hoë-intensiteit interval opleiding [HIIT] in kombinasie met supramaksimale pogings sal lei tot groter verbeterings in VO2 maks as tempo ry en die langer afstand goed,” sê Easton.

'Die metaboliese effek en die fisiologiese spanning wat HIIT veroorsaak, dwing meer aanpassing in die liggaam af.' Jy sal jou hart sterker maak, wat beteken dat jy meer bloed met 'n enkele klop kan pomp en meer na die bloedvate bring. wat jou spiere voorsien.

Nog 'n reaksie op die oefening is 'n toename in die aantal kapillêre, die baie klein bloedvate wie se taak dit is om suurstof van die bloed na die spier self te vervoer, sodat die suurstof tot waar dit meer moet wees, kom effektief.

Daar is veranderinge in die spier self met die aantal ensieme wat betrokke is by die skep van energie wat toeneem en die mitochondria, die organelle binne die spiersel betrokke by energieproduksie, wat ook in getal en grootte groei.

Beeld
Beeld

Meer warm lug

Tog sal jy, ten spyte van dit alles, geen drastiese verbeterings aanbring aan die orgaan wat die suurstof in jou liggaam inbring nie: die longe.

‘Alhoewel die meeste mense sal saamstem dat die longe nie die hoofbeperkende faktor vir die verbetering van VO2 maks is nie, is longgrootte een van die primêre bepalers van die intrekking van suurstof na die liggaam,’ sê Easton. 'Alhoewel dit vooraf bepaal is en nie regtig verander nie, kan jy die spiere wat betrokke is by die in- en uitaseming van lug oefen, en daar is verskeie toestelle beskikbaar wat spesifiek ontwerp is om dit te doen.'

Hoe om jou VO2-maksimum te verbeter

Daar is ook maniere om jou maksimum van die fiets af te maksimeer. Die gebruik van 'n asemhalingsspierversterkende toestel (byvoorbeeld Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) kan die krag van jou asemhalingspiere verhoog en jou oefenverdraagsaamheid verbeter deur jou asemhalingstelsel doeltreffender te maak.

Die Universiteit van Kalifornië het ook gevind dat mense wat vir agt weke joga en kragoefeninge gedoen het, hul V02-maksimum met 7% verbeter het, terwyl hulle met cordyceps aangevul het (Reflex Cordyceps, £17 vir 90 pette, dolphinfitness.co.uk), 'n sampioen wat in die Himalajas gekweek word, kan jou V02 maks met meer as 9% verbeter volgens navorsing in die Chinese Journal of Integrative Medicine.

‘En moenie vergeet nie,’ voeg Disley by, ‘As jy’n bietjie gewig verloor, sal jou VO2-maksimum-getal ook reg styg.’ Wat toegewyde opleiding egter gee, neem die gebrek aan opleiding weg. "Amateur of elite, as 'n atleet ophou oefen, sal hul VO2-maksimum daal," sê Disley.'Selfs 'n Tour de France-wenner met 'n VO2-maksimum van 85mL/(kg min) sal 'n afname ervaar as hy vir 'n jaar ophou oefen.'

‘VO2-maksimum is nie die hele storie nie,’ sê Disley. 'Faktore soos doeltreffendheid van beweging en hoe lank jy 'n sekere persentasie kan handhaaf, het 'n groot impak op prestasie. VO2 max is net deel van 'n boks toertjies, nie die boks self nie.’

Om die waarheid te sê met die vooruitgang van op-fiets-tegnologie kan die dae van VO2 max heel moontlik getel word. "Uit my oogpunt begin krag VO2-maksimum agterlaat as 'n prestasiemaatstaf," sê Disley.

‘En hoe meer bekostigbare kragmeters word, hoe meer sal dit voortduur. Jy hoef nie in 'n laboratorium in te gaan om die syfers te kry nie - jy kan dit maklik op jou eie meet. Vir jou gemiddelde amateurfietsryer is VO2 max niks waaroor jy jou hoef te bekommer nie, en dit is nie iets waarmee ryers te moedeloos moet voel as hulle in die middel vyftigerjare sit nie. Daar is meer aan prestasie as dit alleen - om die metaboliese gebruik van suurstof na jou gekose sport oor te dra is wat die opleiding verg.

‘As jy 'n ou het wat 'n massiewe VO2-maksimum soos 'n hardloper of 'n roeier het en hulle op 'n fiets plak, is dit onwaarskynlik dat hul prestasie oorgedra sal word,' sê Disley. 'Beter nog, kry 'n professionele fietsryer om mededingend te hardloop en hulle sal natuurlik 'n groot VO2-maksimum hê, maar hulle sal waarskynlik soos 'n idioot hardloop!'

Aanbeveel: