Jou liggaam sal alles in sy vermoë doen om by 'n stabiele temperatuur te bly wanneer dit warm of koud is, maar fietsry het ander idees
Hierdie huidige goeie weer is genoeg om selfs die mees onverskillige fietsryers op hul fietse te verlei. Daar sal egter 'n punt kom waarin die temperatuur te hoog word en jou werkverrigting negatief beïnvloed word, net soos wanneer jy op die heel koudste dae ry.
Die groot probleem is jou liggaam se homeostase – die kombinasie van geestelike en fisieke bedrog wat saamspan om jou kern so na as moontlik aan ongeveer 37°C te hou, ongeag die buitetemperatuur of jou werktempo.
Verhale mag dalk oorvloedig wees van voordele wat buitengewone prestasies van uithouvermoë aan beide kante van die temperatuurskaal lewer, maar ons wou weet hoe die gemiddelde fietsryer deur die eksterne temperatuur, beide warm en koud, beïnvloed word en of jy kan oefen om maksimeer jou werkverrigting.
Voel die hitte
Beeld: Pete Goding / Godingimages
‘Hitte is meer problematies as die koue,’ sê Simon Hodder, professor in ergonomie aan die Loughbourgh Universiteit – al voel dit dalk nie so nie.
‘In die koue het jy 'n sterk natuurlike verhittingsmeganisme – jou oefenmetabolisme – maar dit is baie moeiliker vir jou liggaam om af te koel as wat dit is om op te warm.’
Sweet hou jou koel, maar die effek daarvan is beperk.
Sommige kenners glo dus dat die liggaam 'n ingeboude temporegulerende stelsel het wat verhoed dat jy te hard gaan en oorverhit, hoewel die meganisme nie ten volle verstaan word nie.
Professor Tim Noakes van Kaapstad Universiteit stel voor dat dit aansluit by sy sentrale goewerneursmodel van moegheid, waar 'n onderbewuste meganisme in die brein op faktore soos ervaring, duur van oefening en omgewing gebruik maak om 'n volhoubare pas te bepaal.
‘Om die waarheid te sê, dit is waar my model van moegheid vandaan gekom het,’ sê Noakes. 'Ek het besef daar moet 'n reguleerder wees wat mense in die hitte vertraag om te verseker dat hulle hittesteek vermy.'
Noakes stel voor hierdie sielkundige beperker is hoekom atlete selde hitteslag ervaar, selfs in uiterste hitte.
Kerntemperatuur styg egter, en tydens oefening in die hitte sit ons op 'n syfer van ongeveer 39°C.
As dit oor 40°C kruip, is dit wanneer probleme met hitte-uitputting (voel flou, duiselig of siek, krampe) kan toeslaan of lei tot hittesteek, wat gevaarliker is.
Dit gesê, baie van die probleme rondom fietsry in die hitte spruit uit dehidrasie, wat die volgende uitwerking het: jou bloed verdik, wat beteken dat die hart harder moet werk; jou vermoë om glukose te verwerk en energiedruppels te skep omdat energieproduksie water vereis; die hoeveelheid bloed en suurstof wat aan jou beenspiere verskaf word, daal omdat bloed na die oppervlak gekanaliseer word om die liggaam af te koel.
'n Studie deur dr Dan Judelson van California State University het getoon dat 'n volgehoue toestand van dehidrasie krag, krag en hoë-intensiteit spieruithouvermoë met onderskeidelik 2%, 3% en 10% benadeel.
Keeping things flow
Hoofbeeld: Dario Belingheri / Stringer via Getty
Maar watter vlak van dehidrasie begin kerntemperatuur beïnvloed en werkverrigting belemmer?
Geskiedkundig is 2% as die kantelpunt beskou, maar onlangse navorsing van die wetenskaplike en fietsryer van die Brock-universiteit, Stephen Cheung, dui daarop dat hierdie syfer nie in klip gegrawe is nie.
‘My studies het getoon dat 'n verlies van 3% nie soveel impak sou hê as wat vir jou gesê word nie,' sê Cheung.
‘Dit kan dalk jou hartklop effens verhoog en jou kerntemperatuur effens verhoog, maar nie een van ons vakke het enige kritieke vlakke bereik nie.’
Cheung se navorsing word ondersteun deur 'n referaat in die British Journal Of Sports Medicine getiteld 'Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair performance in the heat'.
Die navorsers het getoon dat wanneer goed opgeleide fietsryers 'n 25 km-tydtoets in die hitte uitgevoer het, hul liggaamstemperatuur hoër was as 17 km van die tydtoets, maar geen ander verskille is waargeneem nie.
Vir langer ritte is 'n goed ontwerpte hidrasieplan 'n moet, en om jou sweettempo te meet is 'n nuttige beginpunt.
Ry vir 'n uur in warm toestande, drink niks, en weeg jouself voor en na om te sien hoeveel gewig jy verloor het.
As 'n rowwe maatstaf moet elke 1 kg vervang word met 'n liter vloeistof, insluitend elektroliete om dié wat in sweet verloor word, te vervang.
'n Hoër vlak van fiksheid sal jou ook help om 'n stabiele kerntemperatuur te handhaaf. Soos jou fiksheid groei, ervaar jy 'n magdom aanpassings wat 'n verbeterde sweetreaksie insluit om hitte vinnig te verdryf.
‘Verbeterde aërobiese kapasiteit lei ook tot verhoogde plasmavolume en kardiale omset,’ sê Cheung. 'Dit verminder die mededinging vir bloedverspreiding tussen skeletspier en vel.'
In kort, soos Froome en Valverde en hul kollegas die myle optel, ontwikkel hul liggame 'n groter kapasiteit vir, en 'n stadiger tempo van, hitteberging – en dieselfde geld vir jou.
Familiarity kweek inhoud
Beeld: Gore
Akklimatisering by warm toestande sal ook help, hoewel dit nie noodwendig realisties is vir die meeste ontspanningsryers nie.
Navorsing het getoon dat gesonde volwassenes wat blootgestel word aan toestande wat hul kerntemperatuur met 1°C tot 2°C verhoog vir 60 tot 90 minute oor 'n tydperk van vier tot 10 dae, daarna 'n laer rustende kerntemperatuur sal veroorsaak, bloedplasmavolume en 'n verhoogde sweettempo.
Die voordele wat Britse ryers in koue toestande het, is dus omgekeer wanneer dit by hitte kom.
Froome het byvoorbeeld in Afrika grootgeword en het 'n uitstekende termoregulerende stelsel wat beteken dat hy hitte kan versprei en sy optimale kern beter kan handhaaf as baie van sy Noord-Europese mededingers.
Uiteindelik is die beste praktiese raad vir die handhawing van werkverrigting in beide warm en koue toestande om die regte rat te dra en eenvoudig daar uit te kom en te ry.
Hoe fikser jy is, hoe beter sal jy 'n bestendige kerntemperatuur handhaaf en hoe meer sal jy by die uiterste toestande aanpas.
Windkoel en fietsry
Beeld: Pete Goding / Godingimages
Windchill is iets waarvan elke fietsryer ongemaklik bewus is, en daar is verskeie berekeninge om die verkoelingseffek afhanklik van die fiets se spoed vas te stel.
As 'n voorbeeld, as jy 25 km/h in 'n omgewingstemperatuur van 12°C doen, sal dit 'n snorbaard voel oor 8°C. Met ander woorde die 25kmh briesie het 'n windverkoeling effek van 4°C.
As dit 2°C is, beweeg die windkoeling 'n kerf op en laat dit nader aan -3°C voel. Aangesien fietsryers altyd ons eie snelbewegende trek skep, stel dit ons voor 'n probleem.
‘Jou liggaam poog om 'n kerntemperatuur van sowat 37°C te behou,’ sê Nadia Gaoua, senior lektor by die skool vir toegepaste wetenskap aan die Londense Suidbank-universiteit.
‘Dit laat die brein en hart doeltreffend werk. As jou kern met net 2°C daal, begin jy die simptome van hipotermie ervaar.’
Selfs voor dit, as jou kerntemperatuur onder 37°C daal, sal werkverrigting om drie sleutelredes afneem.
Eerstens, maksimum hartklop daal omdat jou liggaam bloedvloei na jou periferie beperk in 'n poging om kerntemperatuur te handhaaf.
Dit lei tot 'n verlaging van kardiale omset – die hoeveelheid bloed wat elke minuut gepomp word – wat jou vermoë belemmer om suurstof aan die werkende spiere te lewer.
Dit wil sê, sodra jy voel hoe jou vingers of tone gevoelloos word op daardie koue Sondagoggend, is jou aërobiese uitset reeds suid op pad.
Hemoglobien se molekulêre struktuur bind ook sterker aan suurstofmolekules wanneer dit koud is.
Dit verminder suurstoflewering verder, wat die liggaam se afhanklikheid van energie van anaërobiese middele verhoog, wat beteken dat jy minder in die tenk sal hê vir daardie sprint na die volgende koffiestop.
Gelukkig is jou metabolisme om hierdie probleem teë te werk. Studies het getoon dat vir elke kalorie energie wat jou spiere verbrand, net 25% in beweging omgesit word.
Die ander 75% word omgeskakel na hitte, en hoeveel hitte jy produseer is gekoppel aan jou maksimum suurstofopnamekapasiteit (VO2 maks). Hoe hoër jou VO2-maksimum, hoe meer hitte produseer jy.
Hierdie interne hitte-produksie beteken ons sal waarskynlik geen ernstige gevolge van koue ondervind wanneer ons op die fiets is nie, wat ons ongelukkig geen maklike verskoning gee om in die warm tuis te bly nie.
‘Uit ons navorsing bereik die temperature in die VK selde sulke vlakke wat ernstige fisiologiese probleme veroorsaak,’ sê Gaoua, ‘Dit is meer 'n kwessie van fietsbeheer. Bewing verlaag motoriese beheer, wat meer geneig is om werkverrigting te beïnvloed as 'n daling in kerntemperatuur.’
Hodder bevestig dat dit die beperkte bloedvloei na die ledemate is om verdere hitteverlies vanaf die vel te voorkom wat die grootste probleme vir fietsryers bied.
Dit is 'n verskynsel wat nogal onaangenaam bekend staan as 'fisiologiese amputasie'.
‘Verkoeling van blootgestelde vel vind vinnig plaas, maar dit is meer die persepsie wat ongemaklik is as wat dit 'n gevaarlike fisiologiese probleem is,’ sê Hodder.
‘Dit word gevoel in die tone en hande, en ook die gesig. Jy het 'n groot oppervlakte met min isolasie, so verloor hitte redelik vinnig.’
Om soveel moontlik hitteverlies met handskoene en gepaste lae te voorkom, is sinvol vanuit 'n gemak-, beheer- en ook 'n prestasie-oogpunt omdat 'n 1°C daling in spiertemperatuur (byvoorbeeld in die quads) kan lei in 'n daling van 10% in prestasie.
'n Nekverwarmer behoort die voorkoms te voltooi. Behalwe om die gaping tussen die baadjie se neklyn en jou ken te vul, kan jy dit optrek om jou mond te bedek – nuttig vir baie fietsryers wat 'n geskiedenis van boonste lugweginfeksies het en wat die koue op hul toestand blameer.
Om die waarheid te sê, daar is verhale van landloopskiërs wat Vasoline sluk met die doel om hul lugweë te bedek as 'n beskermende maatreël teen koue lug.
Dit word nie aanbeveel nie, maar die toestand raak ten minste 4% van die bevolking. Tog toon studies dit is die droogte van die lug en nie die temperatuur wat die reaksie veroorsaak nie.
Daarom kan die dra van 'n snood of klapmus help, want dit bevogtig die lug soos dit ingeasem word eerder as om die koue uit te hou.
VK-fietsryers sal ook bly wees om te weet jy sal beter presteer in die koue as Colombia se Nairo Quintana en Eritrea se Daniel Teklehaimanot – relatief gesproke, natuurlik.
‘Ons het studies wat wys fietsryers wat gewoond is aan die koue toon nie afnames in fisieke en kognitiewe prestasie tot dieselfde vlak as ryers van warm lande nie,’ sê Gaoua.
‘So iemand van Brittanje sal koue beter hanteer as iemand van Afrika, hoewel dit meer gewoonte as akklimatisering is; dis meer gedragsgetrou as fisiologies.’
Soek jy nog wenke? Kyk na ons 6 weke somer opleidingsplan.
