Voel vars en energiek vir 'n lang dag in die saal. Slaapafrigter Nick Littlehales verduidelik hoe
Slaap beïnvloed alles wat ons is en alles wat ons doen – van bui en veerkragtigheid tot besluitneming en fokus – dus rus en herstel is die sleutel om op en van die fiets te presteer.
Slaapgebrek en slaap van swak geh alte het 'n groot impak op geestelike en fisiese prestasie, en dit verhoog ook vlakke van die streshormoon kortisol sodat jy dit dalk moeiliker vind om kalm te bly in uitdagende situasies.
Bekommernis oor slaap is die belangrikste ontwrigting en dit kan mense op die verkeerde pad lei. Ons kan dalk 'n nuwe matras of kussing, aanvullings of slaaptablette, kafeïen of alkohol oorweeg, om ons dieet te verander of 'n slaapspoorder of -toepassing te gebruik.
Die lys veranderlikes is eindeloos. Maar as hierdie intervensies lukraak en in isolasie gebruik word, kan dit teenproduktiewe newe-effekte hê en selfs slapeloosheid bevorder.
'n Veel meer effektiewe en bewese benadering is om ons begrip van slaap te verbeter. Gedurende my tyd as 'n adviseur vir British Cycling en Team Sky van 2008 tot 2012 was die fokus op praktiese en haalbare roetineveranderinge om beter prestasie te help ontsluit.
So wat van jou? Kom ons begin met jou sirkadiese ritme. Hierdie 24-uur siklus is deel van jou liggaam se interne horlosie wat sy funksies reguleer, en dit is sensitief vir lig – daglig maak ons meer waaksaam, terwyl sonsondergang die produksie van melatonien inisieer, 'n hormoon wat slaap bevorder. 'n Behoorlik belynde sirkadiese ritme help ons om te slaap.
Identifiseer dan jou persoonlike chronotipe. Is jy 'n uil ('n nagmens) of 'n kiewiet ('n oggendmens)? Om dit te weet, sal jou keer om roetines aan te neem wat teenproduktief is vir jou natuurlike menslike eienskap. Jy kan dit ignoreer of ignoreer, maar dit is baie beter om daarmee te werk.
Die brein gaan deur 90 minute-siklusse van ligte slaap en diep slaap, bekend as REM en nie-REM, wat is wanneer fisiese en geestelike herstel plaasvind.
Jou ideale hoeveelheid slaap is vyf 90-minute-siklusse van altesaam 7,5 uur in enige 24-uur-periode. Dit is meer natuurlik vir mense om aktief te wees of op 'n polyfasiese manier te slaap - vir 'n korter tyd, maar meer dikwels - eerder as net een nagtelike blok.
Die sleutel is konsekwentheid, so jy moet elke dag op dieselfde tyd wakker word. Dit help om jou sirkadiese ritme in lyn te hou.
Wat jy gedurende die dag doen maak ook saak. Fokus op die eerste 90 minute nadat jy wakker geword het en probeer om nie te jaag soos donkerte daglig word nie, maar stel jouself bloot aan lig om jou natuurlike hormone te aktiveer – nog 'n hupstoot vir jou sirkadiese ritme.
Neem baie kort pouses om jou brein leeg te maak en gryp 'n 20 of 30 minute 'beheerde herstelperiode' omstreeks die middag of laatmiddag. Dit staan algemeen bekend as 'n middagslapie, en die res sal jou goed doen.
Waar jy ook al slaap, behoort vry van stimulus te wees – netjies, stil en koel. Probeer om dit die natuurlike wêreld weerspieël te maak. Daar behoort geen omgewingsligte te wees nie, wat die brein in waarskuwingsmodus hou.
O, en daar is slegte nuus. Ons is nie eintlik ontwerp om saam met ander mense te slaap nie, so die ideale grootte vir twee volwassenes is 'n superkoning - basies twee enkelbedgrootte slaapareas.
Die ideale slaapposisie is fetaal aan die oorkant van jou dominante kant. As jy op jou voor- of ruglê, kan dit lei tot 'n droë mond, swaar asemhaling, snork en snork, en dit help niemand om te slaap nie.
Die kenner: Nick Littlehales is sedert 1998 'n sportslaapafrigter en het saam met 'n groot aantal sportklubs en organisasies gewerk, insluitend British Cycling en Team Sky. Hy is ook die skrywer van SLEEP. Meer inligting by sportsleepcoach.com.
