Hoe om sterker bene vir fietsry te kry

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om sterker bene vir fietsry te kry
Hoe om sterker bene vir fietsry te kry

Video: Hoe om sterker bene vir fietsry te kry

Video: Hoe om sterker bene vir fietsry te kry
Video: Раскрываю секрет вкусного шашлыка от А до Я. Шашлык из баранины 2024, Maart
Anonim

Eenvoudige oefeninge om jou beenkrag op die fiets te bou wat in die gimnasium of by die huis gedoen kan word

Om jou fiets te ry is die fundamentele manier om as 'n fietsryer te verbeter, maar alternatiewe oefensessies weg van die fiets is 'n onmiskenbare effektiewe manier om jou vermoë op wiele te verbeter.

Terwyl kardiovaskulêre fiksheid uiters belangrik is, kan aktiwiteite soos hardloop en swem ook beide krag en aërobiese kapasiteit verbeter. En met verhoogde beenkrag kom kragtiger klim, meer plofbare naelloop en die moontlikheid om 'n meer afgeronde ruiter te word.

Hier is die beste binnenshuise turbo-oefensessies vir fietsryers

Behalwe komplimentêre aktiwiteite en sport, is kragoefeninge wat ontwerp is om jou quads, glutes, kuite en dyspiere ook die moeite werd om in jou repertorium in te sluit. Kies die regte, en hulle sal jou nie net kragtiger maak nie, maar ook help om jou balans te verbeter, jou gewrigte te versterk en jou te voorsien van die uiteindelike bonus, 'n mooi stel penne.

Nou, ons belowe jou nie boomstamme soos Robert Forstermann nie, maar met hierdie ses eenvoudige oefensessies wat almal vanuit die gemak van jou huis gedoen kan word, sal jy binne 'n japtrap sterker bene hê - iets wat ernstig sal bevoordeel jou wanneer jy terugspring op die fiets.

Hoe om sterker bene vir fietsry te kry

1. Bokspring

Why - Bokspronge is uitstekend om jou plofbare, vinnige spiervesels te verbeter en te ontwikkel deur jou spiere te dwing om saam te trek voordat dit opwaarts ontplof.

Snelle spiere is net wat jy nodig het wanneer jy naelloop, versnel en steil klimme ry waar kort en skielike kraguitbarstings nodig is.

How - Plaas 'n stabiele platform voor jou (parkbanke is ideaal hiervoor). Plaas jou voete effens wyer as jou skouers. Hurk neer en spring dan op die platform. Stap af en herhaal.

Vir 'n moeiliker uitdaging, probeer om jou arms stil te hou wanneer jy spring om te verhoed dat kunsmatige momentum geskep word. As jy nie 'n platform het om op te spring nie, doen die oefening net as 'n staande sprong.

Sets - 10 herhalings vir vier stelle, een minuut staanrus tussen stelle.

2. Beker hurk

Goblet squat
Goblet squat

Why - Die goblet squat (of kettlebell squat) is ontwikkel deur die Amerikaanse krag- en kondisioneringsafrigter Dan John as 'n alternatief vir die barbell squat. Dit verminder die risiko van rugbesering, help jou om beter vorm te behou en dien as’n natuurlike teengewig om jou voete op die grond geplant te hou.

Hurk help om die meeste spiere in jou onderste helfte, quads, kuite en glutes te versterk. Al hierdie is noodsaaklik wanneer dit kom by jou fiets trap. Die goblet squat dien ook as 'n wonderlike tuis- alternatief vir barbell-squats, aangesien dit die behoefte aan 'n hurkrak wegneem.

How - Staan met jou voete uitmekaar, 'n tikkie wyer as jou skouers. Hou 'n kettlebell, h alter of selfs 'n swaar boek net van jou bors af met jou elmboë ingedruk. As jy 'n kettlebell gebruik, hou dit aan die handvatsels vas. As jy 'n h alter gebruik, hou dit aan die einde vas.

Begin jou hurk, hou jou elmboë binne jou knieë. Hou jou hakke op die grond en laat sak totdat jou bene teen 'n 90 grade hoek is. Kom dan stadig terug op, ry deur jou hakke. Moenie bekommerd wees oor die gebruik van te swaar gewig nie, dit gaan oor die bou van uithouvermoë en balans net soveel as spiermassa.

Sets - 10 herhalings vir vier stelle met een minuut staanrus tussen stelle.

3. Kalf verhoog

Why - Wanneer jy jou fiets trap, is een van die mees aktiewe spiere jou kuite. Hulle word voortdurend uitgebrei en saamgetrek, hulle is altyd in gebruik of jy in of uit die saal ry.

Om daardie rede is dit belangrik om aan hierdie spiere van die fiets af te werk om hulle sterker te maak wanneer jy ry en ook die kans op krampe te verminder. Boonop is dit nogal indrukwekkend om bultende kuite soos Peter Sagan te hê.

How - Daar is 'n paar maniere om kalfverhogings te doen.

Staan op 'n oppervlak soos 'n trap met jou hakke van die rand af, voete skouerwydte uitmekaar. Lig jouself stadig op jou tone voordat jy stadig terugsak. As jy sterk voel, probeer om die oefening met 'n ruggewig te voltooi.

Wat is die beste tuisgimnasiumtoerusting vir fietsryers?

Of gebruik 'n beendrukmasjien by die gimnasium. Strek jou bene en plaas dan jou tone op die rand. Lig stadig op jou tone voordat jy weer afsak.

Sets - 12 herhalings vir vier stelle met een minuut staanrus tussen stelle.

4. Lunges

H alter uitval
H alter uitval

Why - Betrek jou quads, dyspiere, kuite en glutes, die longe is 'n maklike alledaagse oefening wat beenkrag en balans verbeter, twee dinge wat jou regtig kan maak 'n beter fietsryer.

How - Staan met albei bene skouerwydte uitmekaar. Stap vorentoe met jou regterbeen sodat die knie tot 'n hoek van 90 grade buig. Hou die gewig deur die hak geplant en stop voor jou nie-staande been se knie die vloer raak.

Hou hierdie posisie en trek dan op deur die staande been voordat die proses op die teenoorgestelde been herhaal word. Dit kan óf met liggaamsgewig gedoen word óf met 'n h alter in elke hand vir 'n moeiliker uitdaging.

Sets - 10 longe op elke been vir een volledige stel, met die doel om vier stelle in totaal te doen met een minuut rus tussen stelle.

5. Roemeense Doodstoot

Doodstoot - 2
Doodstoot - 2

Why - Die dyspiere word dikwels verwaarloos wanneer beenkrag ontwikkel word, wat hulle baie meer vatbaar maak vir krampe wanneer hulle op die fiets is. RDL'e handel direk hiermee.

Hierdie alternatiewe aanpak van die gewone dooie lig help ook om al die spiere in jou posterior ketting te versterk (die een wat die meeste pyn op lang ritte) en help om buigsaamheid te verhoog wat nooit afgekeur moet word nie.

How - Tel die staaf of 'n kettlebell op en plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens en steek jou agterkant uit. Buig by jou heupe, hou jou rug reguit en kyk deur jou wenkbroue.

Laat val totdat die staaf of gewig net onder jou knie is of jy 'n strek in jou rug voel. Ry dan deur jou heupe en dyspiere tot regop.

Sets - Doen dit vir drie stelle van 10 herhalings met een minuut staanrus tussen stelle.

6. Muursit

Why - Die nederige muursit is 'n uitstekende oefening om 'n sessie te beëindig, wat byna elke spier in die onderlyf aktiveer, spieruithouvermoë verhoog en stabiliteit verbeter, nodige eienskappe vir langer dae in die saal.

'n Sekondêre voordeel van die muursitting is dat dit ook jou kernspiere betrek, wat weer kan help met algehele stabiliteit.

How - Plaas jou rug plat teen 'n muur met jou voete skouerwydte uitmekaar. Sak af totdat jou knieë en heupe teen 'n 90 grade hoek is.

Betrek jou kern, stabiliseer en sit. Plaas jou hande teen die muur of hou hulle reguit voor jou uit vir 'n moeiliker uitdaging. En vir 'n ware uitdaging kan jy altyd meer gewig op jou skoot plaas.

Stel - Hou totdat dit misluk. Meer as twee minute word oor die algemeen as 'n baie goeie poging beskou.

Hoekom het ek sterker bene nodig vir fietsry?

Ons sê nie noodwendig jy moet bene soos Chris Hoy kry nie, maar die bou van beenkrag en spiermassa kan om baie redes voordelig wees.

Eerstens is geweegde en weerstandsoefeninge wonderlik om jou bene te help beskerm. Sulke oefensessies sal help om beendigtheid te verhoog, hulle gesond te hou en ook potensieel osteoporose in die latere lewe af te weer, iets wat jou langer kan laat fietsry.

Tweedens, terwyl kardiovaskulêre fiksheid die sleutel is, kan beenkrag wat uit gimnasiumwerk verkry word, help met sekere style van ry, soos naelloop en klim kort, sterker klimme.

Alle oefeninge word op eie risiko onderneem.

Aanbeveel: