Wat is die beste intervalsessie?

INHOUDSOPGAWE:

Wat is die beste intervalsessie?
Wat is die beste intervalsessie?

Video: Wat is die beste intervalsessie?

Video: Wat is die beste intervalsessie?
Video: High intensity interval training: evolution, pros & cons, & how it fits into a healthy program 2024, Maart
Anonim

Hulle is die sleutel tot fietsryfiksheid, maar hoe besluit jy watter interv altydsberekening die beste sal werk?

Dit is welbekend dat interval-oefeninge – waar jy 'n sessie met hoë-intensiteit sarsies opbreek, gevolg deur periodes van herstel – 'n goeie manier is om fiksheid op te bou vir 'n somer vol fietsry.

Die skoonheid is dat die variasies feitlik onbeperk is, maar dit kan dit ook moeilik maak om te weet wat die beste werk. Is een tipe interval dus beter as 'n ander?

‘Ja en nee,’ sê Will Newton, Britse fietsryafrigter, behulpsaam. Maar hy het 'n punt. 'Wat jy doen, moet spesifiek vir jou as 'n atleet wees.

‘So as jy 'n langafstand-tydtoets is, moet jy lang intervalle doen teen die pas waarmee jy jaag. Daardie intervalle sal nie werk as jy 'n een-uur-kringwedren doen nie.’

Paul Butler, stigter van PB Cycle Coaching, stem saam, maar voeg by: 'As een van my kliënte mik om 'n rit van 100 myl te voltooi, maar net 'n uur op 'n slag het om te oefen, sal ek dikwels intervalle voorskryf om hul tyd die doeltreffendste te gebruik.'

‘Daar is soveel maniere om dit te doen,’ sê afrigter Ric Stern van RST Sport. 'Intervalle is teiken op verskillende areas van fisiologie - een kan werk op anaërobiese kapasiteit, 'n ander die aërobiese stelsel. Binne elke teikenarea is daar egter meer as een manier om 'n spesifieke doelwit te benader.

‘Om funksionele drempelkrag te verhoog [FTP, jou vermoë om die hoogste moontlike kraguitset oor 60 minute te handhaaf] kan jy die gewilde 2x20 minute net onder FTP gebruik.

'Maar sommige mense is dalk nie lus daarvoor om hulself dom te maak met so 'n lang, moeisame benadering nie, so kan 'n sessie van 8x5 minute teen 'n effens hoër kraglewering gebruik, miskien selfs van net 5 watt.

‘Daar is voor- en nadele vir alle sessies,’ voeg hy by. 'Die 2x20-interval laat jou toe om aan lang, konstante pogings te werk en uithouvermoë te bou, terwyl korter intervalle 'n hoër kraglewering sal vereis en effens verskillende aanpassings sal afdwing.'

Vir 'n verduideliking van wat FTP is, sien hier

'n Sleutelwoord geliefd onder afrigters is spesifikasie. "Hoe nader jy aan jou geleentheid is, hoe meer spesifiek moet jou opleiding wees," sê Butler.

'As jy oefen vir 'n plat wedloop, vind 'n plat pad en doen baie naellope en maksimum-poging-intervalle van 10 sekondes tot een minuut om die herhaalde aanvalle en versnellings uit die draaie te simuleer.

‘Maar as jy voorberei vir 'n tydtoets van 10 myl, voer 'n paar agt minute intervalle uit teen 'n intensiteit bo dié van jou laaste wedren.’

Stern stem saam en voeg by: 'As jy baie in 'n wedloop gaan klim, maak dit sin om baie oefeninge en intervalle opdraand te doen, want aanpassings binne jou selle is spesifiek vir die gewrigshoek en -snelheid waar hulle opgelei word – en dit sal anders opdraand wees as op die woonstel.'

As jy regtig nie seker is wat jy moet doen nie, het afrigter Stern 'n paar raad: 'Huur 'n afrigter! Dit is 'n moeilike balans, want nie net het die duur en intensiteit van die intervalle 'n effek op wat jy probeer bereik nie, so ook die herstelperiode.

‘Daar is geen vaste formule nie, en baie daarvan kan 'n oordeelsoproep deur 'n afrigter wees.’

Vloeibare denke

Wat as jy nie vir 'n wedloop oefen nie? "As algemene fiksheid die doelwit is, begin met 'n hanteerbare vlak en maak dan elke sessie een verandering om die moeilikheidsgraad te verhoog," sê Butler.

‘Jy kan die aantal intervalle, die intervallengte of die intensiteit verhoog, die hersteltyd verminder of die frekwensie van die oefensessie verhoog. Wat jy ook al doen, maak die inkremente geleidelik om beserings of uitbranding te voorkom.’

Moenie egter net reguit inspring nie. "Beginners het 'n basiese vlak van fiksheid nodig," sê Butler. 'Vir almal anders is die risiko ooroefening, want intervalle is baie katabolies - dit breek die liggaam af.

‘Wissel af met lang, maklike ritte wat meer anabolies is en dus help om die liggaam te versterk. Hulle sal jou eintlik help om intervalle beter te hanteer.’

Hierdie tipe opleiding is ook aangekondig as 'n wonderlike manier om kalorieë te verbrand, maar jy moet dit regkry.

‘As jy aanneem dat jy vet wil verloor en nie spiere nie, is dit onwaarskynlik dat jy vet as brandstof sal gebruik vir enige kort intervalle, of dit nou 10 sekondes of drie minute is,” sê Butler.

‘Wat intervaloefening wel doen, is om jou metabolisme vir die res van die dag te verhoog – dis hoekom jy honger ly. Dis waar die vetverbranding plaasvind en solank jy hard gegaan het in die sessie, sal die intervallengte waarskynlik nie 'n verskil maak nie.

‘Wat’n verskil sal maak, is of jy daardie honger met broccoli of koek stil.’

Waar is die bewyse?

Nie eens die wetenskap het al die antwoorde wanneer dit kom by die keuse van die regte intervalle nie.

‘Baie van die navorsing is teenstrydig, of selfs wankelrig,’ sê Newton. 'Jy kan dalk lees dat twee minute rus ideaal is, maar met watter tussenpose? As jy 10 sekondes maksimum pogings doen, is 'n rus van twee minute nie lank genoeg om daardie poging met dieselfde kwaliteit te herhaal nie.

‘Wat is’n naelloper se gunstelingposisie?’ vra hy. 'Sit in 'n stoel. Hulle rol uit, sit regop vir 'n paar rondtes, jaag vir een rondte met maksimum moeite en rol terug. Dan sit hulle in 'n stoel om te herstel – en hulle het meer as twee minute nodig.’

Stern het 'n ander siening. "Daar is stapels bewyse in navorsingsartikels wat wys hoe verskillende oefenregimes fiksheid verander - alles van baie kort tot baie langer intervalle," sê hy.

‘Dit gesê, dit is belangrik om te verstaan dat geen enkele sessie 'n towerkoeël is nie, en dat jou prestasie nie net deur spesifieke sessies beïnvloed sal word nie, maar deur jou totale werklading.’

Beeld
Beeld

'Om 'n steekproef van fietsryers te neem en vir hulle verskillende oefenplanne oor 'n ooreengekome tydperk te gee, sê nie regtig vir ons dat een oefensessie beter is as 'n ander nie – dit sê vir ons dat elke tipe interval-oefening met unieke voordele geassosieer word, ' argumenteer Butler.

‘As jy goed wil wees om elke minuut vir 30 sekondes plat te gaan, hoe kan daar dalk 'n argument wees om so te ry tydens opleiding? Jy word goed in wat jy baie doen.’

Kyk - Hoe om 'n intervalsessie te slaag

Soos met soveel opleiding, sal dit wat vir jou werk uniek aan jou wees. "Verskillende mense reageer beter op verskillende opleiding, so dit is die moeite werd om te eksperimenteer," sê Butler.

‘Jy kan dalk baie diep in 'n intervalsessie gaan, maar het drie dae nodig om te herstel, terwyl iemand anders dalk die volgende dag kan opstaan en dieselfde sessie herhaal.

‘Dit kan beteken dat jy baie goed gaan wees by eendagbyeenkomste, terwyl hulle in verhoogrenne kan uitblink.’

'Deense navorsers het met 'n interval vorendag gekom wat gaan: 10 sekondes plat, 20 sekondes hard, 30 sekondes bestendig – nie maklik nie, maar bestendig, so jy doen steeds moeite,' sê Newton.

‘Doen dit vyf keer, rus vir vyf minute, trap vyf minute maklik en begin dan weer. Doen dit twee of drie keer, maar onthou die punt van intervalle is dat minder meer is – jy moet altyd klaar voel asof jy weer kan gaan.

Hoekom werk dit? Ek weet nie, maar wat ek wel weet, is dat dit vir my werk en dit werk vir die kliënte aan wie ek dit voorgeskryf het. Eksperimenteer, maar kom altyd terug na wat vir jou werk.’

Soos Stern sê, 'Uiteindelik, as jy die krag van óf jou aërobiese óf anaërobiese stelsels – of albei – verhoog, is dit die belangrikste ding.

Hoe om 'n intervalsessie te voltooi

Om 'n intervalsessie te voltooi is redelik reguit vorentoe, veral wanneer jy op 'n binnenshuise turbo-afrigter ry. Vir 'n gids tot die beste slim turbo-opleiers, sien hier.

Begin deur jou fiets op te stel, gryp 'n waterbottel, 'n handdoek en verhit vir 15 minute op 'n vlak net onder jou funksionele drempelkrag voordat jy die volgende doen:

  1. Maksimale naelloop 30 sekondes, 30 sekondes herstel
  2. 1 minuut @ 140% FTP met 1 minuut herstel
  3. 2 minute @ 120% FTP met 1 minuut herstel
  4. 2 minute @ 120% FTP met 1 minuut herstel
  5. 3 minute @ 110% FTP met 2 minute herstel
  6. 1 min @ 140% FTP met 30 sekondes herstel
  7. 30 sek maksimum naelloop
  8. Koel af vir ten minste 10 minute

Vir 'n lys van meer binnenshuise oefensessies wat jy kan doen om jou 'n beter fietsryer te maak, sien hier.

Aanbeveel: