Kragmeters. Hoekom jy een nodig het, hoe jy dit kies en hoe om dit die beste te gebruik om jou opleiding te help
Met groot krag kom groot verantwoordelikheid. Maar of jy sterk soos 'n os is of bloot 'n wetenskaplike maatstaf by jou opleidingsvordering wil voeg, die toenemend bekostigbare opsie van 'n kragmeter hou baie voordele in. Alhoewel dit beskikbaar is in 'n aantal vorme - by die spilpunt, die kruks of pedale - werk alle fietsrykragmeters op dieselfde teorie, met behulp van rekmeters om die wringkrag wat jy maak met elke pedaalslag akkuraat te meet, en omskep daardie meting in 'n lesing in watt op jou fietsry rekenaar. Dit laat jou toe om tred te hou met jou prestasie op die pad en dan ure te spandeer om na die data op jou rekenaarskerm te kyk sodra jy jou rit opgelaai het.
Wie het hartklop nodig?
So wat presies gaan 'n kragmeter jou gee wat 'n hartklopmonitor nie kan nie? Wel, vir een ding, daar is konsekwentheid. James Gullen, hoofafrigter by Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), verduidelik: 'Hartslag kan deur baie ander faktore beïnvloed word – as jy byvoorbeeld siek of moeg is – maar krag is 'n konstante.'
En volgens Dan Fleeman, direkteur van Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), as jy hartklop alleen gebruik, is dit onmoontlik om interval-oefening akkuraat uit te voer as gevolg van die vertragingstyd terwyl jou hartklop styg tot die verlangde vlak en keer terug na 'n rustende toestand. 'Om hartklop vir 'n tydtoets te gebruik is nie te sleg nie, want dit is 'n konstante poging,' sê Fleeman, 'maar vir enigiets wat aan/af-pogings insluit, soos intervalle, is dit nie 'n wonderlike hulpmiddel nie.'.
Moenie nog net jou hartmonitor-band in die asblik gooi nie, want baie afrigters glo steeds dat daar 'n plek daarvoor in jou opleiding is."Dit is waar dat "waargenome tempo van inspanning"-metings steeds 'n waardevolle hulpmiddel is, veral in samewerking met hartkloplesings, 'sê Tobias Bremer, kliniese direkteur en hooffisioterapeut by Physio Clinic in Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). Hy voeg by, ''n Studie in 2011 deur die Universiteit van Florida het bevind dat daar geen verskil was in verbetering tussen fietsryers wat hartklopmonitors gebruik teenoor kragmeters terwyl hulle interval-oefensessies doen nie. Albei groepe het aansienlik verbeter.’
Nietemin, Gullen hou vol dat die gebruik van jou kraguitset om prestasieverbeterings te meet baie meer betroubaar is as hartklop: 'As jy meer watt in Junie uitsit as wat jy in Januarie was, weet jy dit is omdat jy sterker, maar as jy oor tyd op hartklop staatmaak, maak die veranderlikes wat betrokke is om uit te werk hoekom jou HR verhoog of laer is dit 'n onbetroubare manier om enige werklike prestasiewinste te meet.' Hy voeg by dat kragdata dit makliker maak om jouself te vergelyk met jou maats (of mededingers), en stel voor: 'As jou maat 90 kg weeg en jy is net 60 kg, sal jy dalk nie dieselfde syfers op jou absolute kraglewering maak nie, maar as jy jou krag-tot-gewig-verhouding gebruik, kan jy hou dop hoe jy vergelyk.'
‘Ek is hier om die meter te lees’
Dit is dus duidelik dat kragmeters hul voordele het. Wat nie duidelik is nie, is hoe om die meeste van daardie voordele te maak om jouself 'n sterker ruiter te maak. Fleeman waarsku: 'Ek ken sommige mense wat meer as £2 000 aan 'n SRM spandeer het, en dit net gebruik om mee te gaan ry. Basies, wat hulle gekoop het, is 'n baie duur speedo.’ Met ander woorde, dit is net die moeite werd om in 'n kragmeter te belê as jy weet hoe om die data te lees wat dit verskaf.
Dit is goed vir die voordele: hulle hoef nie te weet hoe om hul duur kragmeettoerusting te gebruik nie, want die meeste spanne verskaf afrigtingspan. Hulle stel 'n opleidingsplan op en monitor ruiters se data aanlyn deur webwerwe soos Training Peaks te gebruik. "Spanne soos Sky vaar so goed omdat hulle na hul ryers se getalle kan kyk en omtrent weet hoe hul ryers in sekere wedrenne sal presteer as hulle die regte watt slaan," sê Gullen. Ons sterflinge sal egter nie hierdie luukse hê nie, tensy ons vir afrigting betaal. Dit is dus belangrik dat jy leer hoe om jou data te ontleed om die beste uit jou opleiding te kry.
‘Dit maak nie saak watter webwerwe jy gebruik om jou ritte te stoor nie,’ sê Gullen. 'Jy kan selfs Strava (strava.com) gebruik om te sien watter watt jy op elke segment maak, en identiese ritte met verloop van tyd vergelyk. Dit is selfs beter as jy toegang het tot Training Peaks (trainingpeaks.com), want daar kan jy jou kragpieke vir vyf sekondes, 10 sekondes, vyf minute ensovoorts sien. Dit is regtig nuttig vir die ontleding van intervalsessies.’
Fleeman sal jou verwys na 'n boek (onthou jy hulle?) genaamd Training And Racing With A Power Meter. Geskryf deur Hunter Allen, dit het die grondslag gelê vir die maatstawwe wat deur Training Peaks gebruik word, soos die Training Stress Score (TSS) en Intensity Factor (IF). 'Die gebruik van hierdie metings gee jou 'n manier om die las van jou opleiding te kwantifiseer,' sê hy. 'Jy kan ook die webwerf se prestasiebestuurkaart gebruik, wat jou TSS met verloop van tyd teken om 'n grafiek te teken. Hieruit kan jy uitwerk wanneer jy moeg is of hoe om 'n hoogtepunt te bereik vir 'n geleentheid.’
Kragmeterdata kan jou ry ook op ander duidelike maniere bevoordeel. ''n Kragmeter kan help om sterkpunte en swakpunte in jou fisiologie en fietsopstelling aan te dui,' sê Bremer. 'Jy kan byvoorbeeld op jou doeltreffendste werk teen 'n kadens van 98 terwyl jy 220 watt genereer eerder as 'n laer kadens wat dieselfde kraglewering lewer. Triangulering van hartkloplesings, kadens en krag sal jou help om dit te sien en jy kan jou ratkas dienooreenkomstig verander om jou 'n meer doeltreffende ruiter te maak.” Dit kan beteken dat jy oor baie syfers kyk en moeilike somme maak, maar die beloning van gladder, vinniger ry kan die moeite werd wees.
Laat dit vir jou werk
Jy hoef nie eers die groot getalle van 'n professionele ruiter te slaan om voordeel te trek uit 'n kragmeter nie.‘Dit maak nie saak of jy nie dieselfde watt as Fabian Cancellara kan doen nie; om jou krag oor tyd te monitor en daaraan te werk, sal verbeterings bring, ' volgens Gullen. 'Alhoewel dit help as jy eintlik vir 'n spesifieke dissipline of geleentheid oefen,' voeg hy by.
Vir die meeste sportiewe ruiters beveel Fleeman aan dat, ongeag hoe heuwelagtig jou plaaslike paaie is, jy jou klim moet kombineer. ‘Ek gaan gewoonlik vir’n paar uur uit en probeer om’n gekombineerde uur van klim te doen; dit is die beste om dit by Sone 4 te doen (sien Pro Power Training Plan, hiernaas) of 'n bietjie hierbo, ' beveel hy aan. 'Of as jy geen klim in die buurt het nie, doen vyf of 10 minute pogings in 'n groter rat, sodat jy steeds jou krag in Sone 4 kan kry. Dit is net so nuttig om die krag te herhaal wat jy nodig het vir die groot opdraande. '
Resiesjaers kan intussen na hul kragdata na die byeenkoms kyk en die areas vind waaraan hulle moet werk. ‘Jy kan die kolle ontleed waar jy groot krag maak en uitwerk of dit was omdat jy in die wind was, of selfs al het jou remme gevryf!’ sê Fleeman. En vir tydtoetse? Gullen voeg by: 'Jy kan jou gemiddelde kragvertoning gebruik om die soort watt te meet wat jy wil opwek, om seker te maak jy blaas nie na vyf minute nie.'
Wat is die groot nuus?
Een van fietsry se opwindendste ontwikkelings die afgelope paar jaar is die verhoogde bekostigbaarheid van kragmeters, wat eienaarskap stewig binne die greep van die ontspanningsryer of klubrenjaer plaas. "Hulle is nou op 'n plek waar 'n kragmeter jou omtrent dieselfde sal kos as 'n stel wiele, waar hulle 'n paar jaar gelede die prys van 'n nuwe fiets was," sê Gullen.
Dan Fleeman voeg by: 'Die goedkoper meters soos 'n Stages-slinger, wat net linkerbeenkrag meet, terwyl hulle net krag skat op grond van een been, dwing almal anders om hul pryse te verlaag.' wees goeie nuus vir die verbruiker, solank die goedkoper modelle nog akkuraat en betroubaar is, nie waar nie? ‘Die goedkoper kragmeters is absoluut goed,’ sê Fleeman.‘Die belangrikste ding is dat jy elke keer dieselfde instrument gebruik om konsekwente data te kry.’
Die gevaar is dat jy 'n bietjie Dave Brailsford oor hierdie dinge kan raak, en Fleeman is die eerste wat daarop wys dat dit maklik is om 'n obsessie met data te raak. 'Sommige mense sal na my toe kom en sê: "Ek doen hierdie krag of daardie krag," waarop ek sal antwoord: "Ja, maar jy val in wedrenne!" Dit is 'n instrument om jou vordering en prestasie te meet, dit is nie regtig baie nut om daarheen te gaan en aan te hou probeer om jou piekkrag te verpletter nie.' As wedrenne jou doelwit is, gee hy hierdie raad: 'As jy 'n wedren wil wen, dikwels is die wenner die een wat die minste trap, so om groot watt te slaan is minder belangrik. Kyk na Christian Vande Velde in die Tour de France … In 2008, toe hy vierde geëindig het, het sy data getoon dat daar twee uur op elke dag was wat hy nie trap nie. Hy was nie die sterkste ou in die wedloop nie, maar in die laaste week het hy die voordeel gehad.’
'n Laaste gedagte oor die voordele van kragmeting deur fisioterapeut Tobias Bremer: 'Ek het soms kragmeters gebruik om beserings te voorkom of knie-, heup- en rugtoestande te bestuur deur die maksimum wattage tot onder die ruiter se pyndrempel te stel. ' So die gebruik van 'n kragmeter beteken dat jy kan aanhou ry terwyl jy 'n rehabilitasieprogram voltooi? ‘Ja, gewoonlik teen 'n hoër kadens maar met laer wattage.’ Dit beteken uiteindelik minder aftyd en om gouer terug na volle sterkte te kom. Een ding is seker – daar gaan volgende jaar duisende meer ryers met kragmeters wees hierdie tyd, so of jy nou 'n renjaer of 'n kafee-stop wattage-prater is, jou kompetisie gaan strawwer word.