Die voordele het 'n lang geskiedenis van opleiding op hoogte, maar kan die gewone ruiter daarby baat om hul spel te verhoog?
Hoogte-oefening was 'n stapelvoedsel van die voordele lank voordat ons ooit die frase 'marginale winste' gehoor het, met spanne wat gereeld bo-op berge kampeer op soek na kosbare ekstra prestasie. Terug op seevlak is stories volop van ruiters wat in hoogtetente slaap of in slaapsale op hoogte gejaag word, en van opleidingsprotokolle wat meer op en af vanaf hoogte op en af ry as wat 'n bergklimmer in 'n goeie seisoen kan verwag. "Almal doen dit," sê Belkin Pro Cycling-span (nou Team Lotto Jumbo) prestasiebestuurder Louis Delahaije. “Toe ons in Tenerife was voor die Giro vir ons hoogtekamp was almal daar: Froome, Nibali, Basso, al die groot spanne.'
Maar wat van die gemiddelde fietsryer? Moet die res van ons na die heuwels op pad wees, tente in ons spaarkamers installeer, of weekliks tussenposes in die naaste hoogtekamer uitslaan? En al gaan ons bloot op 'n ry-vakansie na die Alpe of die Pireneë, sal ons 'n prestasie-hupstoot sien? Die antwoord is 'n komplekse een.
Dit is in die bloed
Ferran Rodriguez van die nasionale instituut vir liggaamlike opvoeding in Barcelona is 'n toonaangewende kenner van hoogte-opleiding in sport en die man agter die grootste internasionale studie oor die praktyk tot dusver. 'Wanneer jy jouself blootstel aan hipoksie [suurstoftekort] op hoogte of in 'n gesimuleerde omgewing is daar twee voordele. Een daarvan is 'n bloedaanpassing deur die stimulering van natuurlike eritropoïetien [EPO] vlakke. Dit verhoog rooibloedselproduksie, wat beteken dat jy meer suurstof kan dra. Die tweede is weefselaanpassing. Sommige navorsing dui daarop dat hoogte-oefening positiewe voordele op 'n spiervlak kan veroorsaak.
Die jurie is egter nog steeds uit oor die spiervoordele vir nou en na Rodriguez se mening, 'selfs die beste toetse het geen werklike [spier] aanpassing getoon nie'. Wat fietsry betref, is dit die bloedgebaseerde voordele wat bewys is om 'n duidelike voordeel te gee, so dit is die soeke na diegene waarmee ons onsself sal bekommer. Die nommer een metode om dit te bereik is die 'training high, living high'-benadering, oftewel 'hoogtekampe'. Dit is 'n stapelvoedsel op die professionele toneel, dit beteken 'n lang verblyf op hoogte.
‘Jy moet bo 2 000 meter en onder 3 000 wees,” sê Rodriguez. 'Enige hoër sal slaap en herstel negatief beïnvloed. Jy moet vir drie tot vier weke bly. Dit sal jou totale hemeoglobien [die suurstofdraer binne rooibloedselle] met soveel as 8% verhoog en jou VO2 maks met ongeveer 50% van dieselfde hoeveelheid. So die verhoging van hemoglobienmassa met 8% verhoog VO2 maks met 4%.'Hierdie syfers is die goue standaard vir hoogteoefening en is ernstig aanloklik. Maar hulle is moeilik om te tref.
'Dit is baie moeilik om 'n hoogtekamp te bestuur,' sê Delahaije, wat hulle sedert 1996 bestuur. 'Jy weet nooit hoe ryers sal reageer nie, want dit verskil vir almal. Sommige arriveer en kan dadelik oefen, ander het tyd nodig om aan te pas. As afrigter moet jy jou atlete baie fyn dophou. Met sommige doen jy vroeg groot ritte; ander moet rus totdat hulle beter voel voordat hulle begin.’Daar is ook probleme met slaap en immuniteit. 'Mense dink hoogteoefening is vry van negatiewe aspekte, maar dit is nie waar nie, op hoogte kan jy probleme met jou immuunstelsel hê, jou risiko van infeksie verhoog.'
Dit is 'n situasie wat Delahaije goed ken. "Op 'n hoogtekamp sal ons sien dat ruiters meer geneig is om siek te word," sê hy. Aan die ander kant is daar verhale van voordele wat hoogtesessies gebruik om immuniteit te versterk, die teorie is dat deur gereeld die immuunstelsel onder hoogtetoestande te beklemtoon, jy dit sterker kan maak – maar hierdie verslae is grootliks anekdoties. Bloedarmoede is nog 'n risiko om op hoogte te leef en te oefen, soos Rodriguez verduidelik: 'As jou liggaam se ystervoorrade nie goed is wanneer jy aankom nie, sal jy nie die nodige rooibloedselle kan produseer nie, dus kan dit selfs anemies word, ' hy sê. Ten slotte is tydsberekening van kritieke belang. 'Die voordele van hoogte-opleiding hou nie lank nie. Vier of vyf weke ná opleiding is die bloedvoordele weg.’
Dit is egter nie te sê al die voordele sal verdwyn het nie. Michael Hutchinson, wenner van 56 nasionale tydtoetstitels en skrywer van Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, verduidelik: 'Jy kan 'n kumulatiewe effek van hoogte-oefening na hierdie tydperk kry, want jy sal in staat wees om oefen harder wanneer jy terug na seevlak kom, so jy kan waarskynlik voortbou op die effek van een hoogtekamp na die volgende.'
Maar dit is nie bloot 'n kwessie van terugkom en dit verpletter nie. Daar is 'n daling na die hoogte om mee te kamp. "Vir die eerste week nadat jy afgekom het, voel jy wonderlik, maar sommige ryers in die tweede week kan moeg en siek voel," sê Delahaije.'Hierna het jy nog 'n goeie venster van drie of vier weke. Ons gebruik die eerste goeie venster vir 'n klein wedloop na enige kamp, dan die tweede meer stabiele goeie venster vir groot toere.’ Dit alles beteken logistiek is 'n groot kwessie vir enigiemand wat hoogte-opleiding gebruik om vir spesifieke geleenthede voor te berei. Wanneer jy hierdie tweede venster moet slaan vir dag een van 'n Grand Tour, word hoogtekampdatums in klip vasgemaak en begin die wêreldwye gejaag om die weer te klop.
‘Voor die Giro is ons in Tenerife, voor die Tour de France is ons in die Sierra Nevada, en voor die Vuelta is dit Park City in Utah,’ sê Delahaije. Hy het ook ondersoek ingestel na die gevierde marathon-hardlopers se hoogtekamp in Iten, Kenia. ‘Dit is baie goed, maar vir ons ingewikkeld, want daar is nie baie goeie paaie nie.’
Down to earth
Al met al, 'n 8% verhoging in jou EPO vlakke en 4% op jou VO2 maksimum kom nie goedkoop of maklik nie. Daarom het hoogtetente en 'n magdom effens eenvoudiger protokolle oor die jare ontstaan. Daar is twee basiese metodes: die eerste word 'leef hoog/trein laag' (ook bekend as 'hoogteslaap') genoem en behels slaap op gesimuleerde hoogte deur 'n hoogtetent te gebruik terwyl jy normaalweg op seevlak oefen; die tweede word 'lewe laag/trein hoog' (ook bekend as 'intermitterende hipoksiese opleiding') genoem en vereis lewe op seevlak terwyl dit ook met kort, skerp aanvalle op gesimuleerde hoogte oefen met 'n masker wat lug met minder suurstof lewer.
Laasgenoemde is die maklikste om te bestuur, maar skep ook die minste resultate in terme van bloedaanpassing. "Dit sal nie jou hemoglobienmassa verhoog nie," beveel Rodriguez aan. 'Jy stel jouself nie lank genoeg aan "hoogte" bloot nie. Jy benodig minstens 12 uur per dag vir sewe tot 10 dae om daardie proses te begin.’
Intensiteit is alles, volgens Richard Pullan, stigter van The Altitude Centre, 'n maatskappy wat spesialiseer in seevlak-hoogtevoorbereiding.'Daar is nie veel sin om matige oefening in 'n hipoksiese kamer te doen as jy net harder op seevlak kan gaan nie. Waar die werklike voordeel kom, is met harde sessies.’ Die werklike probleem, en een wat enige hoogte-gebaseerde opleiding affekteer, is dié van waargenome inspanning versus werklike inspanning. Dit is een van die grootste verdraaiingsfaktore van enige hoogte-opleiding se doeltreffendheid en vereis noukeurige bestuur wanneer enige sodanige opleiding onderneem word.
Om 'n spesifieke kraguitset te produseer, is moeiliker onder hoogtetoestande, so opleiding hier sal amper altyd moeiliker voel. Dit beteken anekdotiese bewyse, selfs van professionele persone, wat daarop dui dat omdat dit moeiliker is, dit goed moet wees om versigtig te behandel. Dit kan voordelig wees, en die placebo-effek van sulke oënskynlik veeleisende opleiding kan ook prestasie verbeter, maar in werklike wetenskaplike terme word winste nie gewaarborg nie.
Erger nog, as dit nie gemonitor word nie, kan werklike energie wat onder hoogtetoestande bestee word selfs laer wees (ten spyte daarvan dat dit harder voel) as 'n ooreenstemmende sessie op seevlak, wat lei tot 'n onopsetlike en duur tydperk van ontoefening."As jou hartklop 150 bpm is vir 'n poging op seevlak en jy gaan dan na 2 000 m, sal jy ongeveer 170 bpm moet wees vir dieselfde inspanning," sê Rodriguez. 'Jy kan nie daardie intensiteit vir meer as 10 minute hou nie, terwyl jy dieselfde sessie op seevlak vir 'n uur of meer kan doen.'
Hutchinson stem saam: 'Op hoogte kan jy dalk nie oefen teen die intensiteit wat jy nodig het nie. Daar is 'n risiko dat jy jou aërobiese stelsel kan oefen, maar jou spiere kan ontoefen. Ja, jy het verminderde bloedsuurstof wat EPO-vrystelling genereer, maar as jy 'n naelloper of 'n baanryer is en jy moet gereeld 600 watt slaan, het jy nie 'n gebed om dit op hoogte te kan doen nie. Maar vir’n klimmer, waar die meeste van wat jy doen om relatief beskeie wringkrag op die pedale draai, maar’n enorme aërobiese stelsel vereis, gaan dit waarskynlik help.’
As jy dus hoogte bo seespieël in jou opleiding gebruik, maar ook doelwitte het wat dit nie kan dien nie, moet jy gereeld na seevlak terugkeer om dit te bereik. Dit beteken om iewers heen soos Tenerife te gaan waar jy kan slaap en oefen op hoogte en op seevlak naby. Of dit beteken om simulators vir jou hoogte bo seespieël te gebruik terwyl jy normaalweg op seevlak oefen, wat is waar 'n 'leef hoog/trein laag' strategie van slaap op hoogte vir lang tydperke sal help om bloedaanpassings te help terwyl jy op seevlak oefen om uitset te maksimeer.
Om verder te illustreer hoe ingewikkeld dinge kan raak, sê Hutchinson dat toe die Britse pro Alex Dowsett in Boulder, Colorado (hoogte 1 655 m) gewoon het, hy een of twee keer per week geoefen het met aanvullende suurstof sodat hy kon slaan die intensiteit wat hy tydens kort, harde sessies nodig gehad het om sy naellooppas te hou. Soos Hutchinson dit stel, 'Dit is die soort detail waarna jy moet begin kyk om op daardie vlak mee te ding.'
Verhoogde prestasie
Wat die onderwerp van detail betref, is hoogte bo seespieël en spoed nou aan mekaar gekoppel. Klim op na die regte hoogte en jy kan verseker dat jy vinniger is. "Daar is 'n netto wins vir aërobiese atlete met hoogte bo seespieël," sê Hutchinson. 'Dit is moeiliker, maar jy sal vinniger ry. Jy produseer minder krag omdat daar minder suurstof is, maar die verminderde lugweerstand kompenseer en daar is 'n lieflike plek van 1, 800-2, 200 meter waar as jy teen 50 kmh op seevlak kon ry, jy kan verwag om teen 52 kmh te ry. Dit sou die ideale hoogte wees om die Wêrelduurrekord aan te pak, sê maar.’
Dit is iets wat Pullan rugsteun. "Ons het saam met 'n paar ruiters gewerk wat vir die uurrekord gegaan het en hulle het alles op 1 800 meter gedoen," sê hy. 'Dit is die optimale hoogte om sleep- en hoogtenegatiewe oor 60 minute te verminder.' Gratis spoed, gratis natuurlike EPO en meer VO2? As al die koste, logistiek en slaggate van siekte en onderoefening tot kortstondige effekte en verlies aan naelloopkrag jou nog nie afgesit het op pad na die heuwels nie, is daar nog een saak om aan te spreek en dit is doping. Om te bepaal hoe effektief hoogte-opleiding gebaseer is op historiese resultate, sal altyd deur sy lang skaduwee besoedel wees.
‘Vir jare was daar geen punt hoogte-opleiding wanneer jy net kunsmatige EPO kon neem nie, wat baie meer doeltreffend is,’ sê Hutchinson. “Enige poging om historiese lyne rondom hoogteoefening en fietsry in die afgelope 20 jaar te trek, sal voortdurend daardie probleem tref.” Nie net kon resultate wat toon dat die voordele daarvan skeefgetrek is deur vuilspel nie, maar ook hoogte-oefeninge kon ook deur ryers aangehaal gewees het om toe te smeer. wat hulle regtig gedoen het.
'Ruiters het hoogtetente as 'n maskermiddel vir alle soorte gebruik,' sê Hutchinson. 'As hulle gevra word hoekom hul hematokritvlakke [die volume persentasie rooibloedselle in enige monster] duidelik bo normaal was, sou hulle eenvoudig gesê het: 'Ek het my hoogtetent gebruik,' en hoewel hulle waarskynlik een besit het, is dit moontlik dat dit het nie baie gebruik gesien nie.'
Ondanks dit alles, om nie eens te praat van sy eie natuurlik opgevoede sinisme nie, het Hutchinson self gereeld in 'n hoogtetent geslaap tydens sy professionele loopbaan.'As 'n ruiter doen jy dit om dieselfde redes wat jy enige ander oefenregime of intervalprotokol probeer - moontlik is daar 'n voordeel. Terwyl sommige mense geen sukses gehad het nie, het ander wat lyk na indrukwekkende resultate met behulp van tente aangeteken en duidelik veranderinge in hul bloed suurstofwaardes gegenereer.
‘Die voordele gaan altyd klein wees en wanneer jy hierdie eksperimente op jouself uitvoer, is dit baie moeilik om beduidende verskille raak te sien. Maar jy stel jouself tevrede dat dit jou ten minste nie stadiger maak nie. En jy gaan aan daarmee – toe ek gery het, het ek enigiets probeer wat my nie vertraag nie.’
Bewyspoel
Vir Delahaije, soos met die res van die pro-baan, is hoogte-oefening sentraal tot spanvoorbereiding en word dit net al hoe belangriker. 'In die begin is dit gebruik ter voorbereiding vir die groot toere. Nou word selfs Paris-Nice en ander kleiner wedrenne op hoogte voorberei. Almal weet dit maak die verskil. Sowel as ons kampe, gebruik ons ook tente voor en na opleiding vir die ouens wat die Classics jaag. Dit is regtig moeilik in daardie tydperk om met soveel eendagwedrenne na hoogte te gaan, so hulle gebruik tente op sekere tye.'Vir Rodriguez, as 'n man van wetenskap, is die uiteindelike hoogtemengsel 'n mengsel van hoë en lae opleiding vir bloed aanpassing en effektiewe opleidingstimulus.
'Ons het sopas die grootste hoogtetoets in enige sport afgelê met 65 elite-swemmers wat vir Londen 2012 voorberei het. 'n Kontrolegroep het op seevlak geoefen, een groep het hoog geoefen en vier weke lank hoog in die Sierra Nevada gewoon, 'n ander groep het dieselfde gedoen maar vir drie weke terwyl 'n ander groep geoefen en op hoogte gewoon het, maar afgekom het tot 700 meter vir hoë intensiteit werk. 'Deur 'n wye reeks merkers te gebruik, het ons 'n verbetering vir almal van 3-3,5% gesien, maar die hoogtegroep wat ook op seevlak oefen, het met ongeveer 6% verbeter - aansienlik beter.'
Terwyl dit waar is dat hierdie spesifieke studie gefokus het op swemmers wat afstande tot 1 500 m jaag, dus jaag vir baie korter tye as die gemiddelde padryer (die 1 500 m wêreldrekord vir mans is 14 m 31 s), maak die resultate interessante leeswerk en ondersteun die idee dat naellopers, punterenjaers, eendagryers en baanfietsryers almal verskillende hoogteprotokolle sal benodig vir klimmers en diegene wat op Grand Tour glorie fokus.
Vir Delahaije is wetenskap egter een ding en werklike ervaring is 'n ander. 'Wetenskaplik sê hulle jy moet hoog leef, laag oefen, maar ek is steeds oortuig daarvan dat leef en oefen op natuurlike [hoë] hoogte meer doen. Dit is wat ek in my atlete sien en na my mening is dit die beste. Ook in hierdie situasies doen jy baie klim en is regtig gefokus op die groot toer wat voorlê – hierdie fokus is ook deel van die hoogtespel.” Soos Delahaije uitwys, “Op ons vlak is hoogteoefening nie meer 'n voordeel. Dit is 'n nadeel as jy dit nie doen nie.’
