Hoekom fietsryers vet moet eet

2024 Outeur: Bryan Jacobson | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 02:55

Ons ontdek hoekom fietsryers nie outomaties vet as sleg moet merk nie, en hoe dit 'n goeie deel van enigiemand se dieet kan vorm

'n Kykie na die kroeë en gels wat in enige fietswinkel aangebied word, gee 'n baie duidelike idee van die voedingsprioriteite wat vir fietsryers aanbeveel word. Wil jy meer energie hê? Jy het koolhidrate nodig. Wil jy herstel en spiere bou? Sluk bietjie proteïen af. Maar vet? Dit verstop net jou are en verhoog jou cholesterol, wat lei tot 'n vroeë graf. Daar is geen manier waarop jy vette wil hê nie. Vet maak jou vet, reg?

Maar daar is 'n voedingswaardeverandering aan die gebeur en vette is gereed om hul slegte seun-beeld af te gooi. Die eens salig koolhidrate dans nou met die duiwel. Voor die Olimpiese Spele in 2012 het Mark Cavendish suiker uit sy dieet gesny om kilos af te skud; Bradley Wiggins het opgehou om suiker in koffie te hê in 'n soortgelyke soeke. Ja, suiker is die nuwe Lance Armstrong, terwyl vette David Millar is, wat versoening doen vir vorige misdrywe deur 'n waardige kant te wys.

'Dit klink simplisties, maar in wese is daar twee klasse vette: goed en sleg,' sê die voedingkundige Lucy-Ann Prideaux, wat saam met baie elite- en ontspanningsfietsryers gewerk het. 'Natuurlike vette kan 'n positiewe rol in die liggaam speel; mensgemaakte vette doen die teenoorgestelde.’

Hierdie 'natuurlike vette' word verder onderverdeel in versadigde en onversadigde. Histories is versadigde vette, wat in groot hoeveelhede in voedsel soos botter en kaas voorkom, OK in moderering, maar te veel is gekoppel aan hoë cholesterol. Onversadigde vette word verdeel in mono-onversadigde en poli-onversadigde. Ons sal binnekort oor hul voor- en nadele kom, maar een ding is seker: hulle is baie beter vir jou as mensgemaakte vette.

Mensgemaakte vette kom in die vorm van transvette of gehidrogeneerde vette en is soos skyfies en verwerkte voedsel. Dit is diegene wat die grootste risiko inhou om hartsiektes te veroorsaak in jou vyftigs, en jy sal dit nêrens naby die peloton sien nie.

‘Ons verkry baie van ons vette uit voedsel wat hoog is in proteïen,’ sê BMC Racing se voedingkundige Judith Haudum, ‘so die span eet 'n dieet wat ryk is aan vleis, vis, pluimvee en suiwel. Die klem is op poli- en mono-onversadigde vetsure, met die inname van versadigde vette onder 7% van die totale energie-inname. Dit is hoekom ons ook 'n verskeidenheid plantgebaseerde kosse insluit, aangesien dit gesonde vette bevat. Lamslaai is een voorbeeld.’

Rol van vette

Jy reik na die druppels en, tot jou afgryse, soen jou maag jou boonste buis. Onderhuidse vet – die oorskot rondom jou middel, dye en glute – ontstel jou getalle. Die ekstra gewig sal jou klimtyd bydra, en dit is voordat jy die gesondheid- en fiksheidsboetes van te veel liggaamsvet inreken.

Maar dit is nie net die vette wat jy eet wat liggaamsvet skep nie – die verbruik van te veel koolhidrate veroorsaak ook dat jy oortollige energie as vet stoor. Trouens, sommige redeneer dat jy heeltemal sonder koolhidrate kan leef, deur die glukose te verkry wat jy nodig het uit 'n proses genaamd glukoneogenese, wat glukose uit vetsure en laktaat genereer. Jy kan egter nie sonder proteïene of vette lewe nie.

‘Vette is noodsaaklik vir wedergeboorte,’ sê Prideaux. 'In een jaar het jy 'n hernude liggaam, van beenweefsel tot spier. Ons word basies daagliks nuwe mense, en jy is die vet wat jy eet.’

Nee, regtig jy is. Vette speel 'n deurslaggewende rol in die vorming van nuwe selle omdat die primêre komponent van sellevoering vet en proteïen is. Dit geld vir die selle waaruit jou organe bestaan tot die organelle binne selle, wat die energievervaardiger bekend as mitochondria insluit. Die verbruik van beter vette skep beter toestande vir die mitochondria om jou spiere te voorsien van die energie wat jy nodig het om die Marmotte te tem.

‘Dis hoekom die inname van baie harde, verwerkte kosse’n slegte idee is,’ sê Prideaux. 'Jou liggaam kan steeds die vet gebruik, maar jy eindig met rigiede selle. Anders as gesonde selle is hulle nie vloeibaar nie, en dit is 'n ramp vir 'n atleet.’

Hierdie interne stolling is omdat hierdie nuwe bloedselle nie doeltreffend deur die bloedstroom kan beweeg nie, wat suurstoftoevoer na werkende spiere beperk. Rigiede selle is ook nie so ontvanklik vir hormone wat daaraan vasklou nie. So wanneer jou verstand en chemiese samestelling op jou bene skree om vinniger te draai, kan jou rigiede selle nie hoor nie.

Vette smaak natuurlik ook goed en versadig jou omdat dit meer as dubbel die kalorieë per gram koolhidrate en proteïene bevat. "Ons het ook vette nodig om vetoplosbare vitamiene A, D, E en K te absorbeer," voeg Haudum by.

Ons het vette nodig, maar net die regte soort, en daar is een tak van onversadigde vette wat die Chris Froome van die vetwêreld is: omega-3.“Berge van navorsing sê dat omega-3 die hart beskerm, bloeddruk beheer en’n skraal liggaamsgewig handhaaf,” sê Prideaux. Omega-3 bevoordeel ook bloed- en spierfunksies deur as 'n reiniger op te tree, wat bloed minder taai en meer vloeibaar maak.

'Dit laat meer suurstof toe om die brein en spiere te bereik, wat ryers vinniger maak,' sê Hannah Grant, skrywer van Grand Tour Cookbook 'Koudgeperste vlasaadolie is hoog in omega-3, en daarom voeg ek dit by die ruiters se smoothies in die oggend. Ons maak seker dat baie van ons ma altye kosse bevat wat hoog is in omega-3, soos chia-sade, salm, neute en makriel.’

Omega-3 vertoon ook kannibalistiese neigings: dit verbruik vet. Volgens navorsers aan die Washington University School of Medicine in St Louis, help omega-3 om bestaande vet af te breek deur vetverbrandingspaaie deur die lewer te aktiveer. Maar omega-3 se belangrikste eienskappe is anti-inflammatories, verminder inflammasie en versterk die immuunstelsel.

Dit kontrasteer met omega-6, wat 'n ontsteking is. "Omega-6, wat in voedsel soos kaas en groente-olie voorkom, is aan kankers gekoppel," sê Prideaux. 'Ons voorouers het 'n baie gesonder balans van omega-3 en omega-6 gehad omdat hul dieet – vleis, vis, neute – omega-3 in oorvloed gehad het. Verwerkte kos het dit alles verander. Dit gesê, omega-6 is nie heeltemal sleg nie, aangesien dit by bloedstolling betrokke is.’

Daarom is 'n verhouding van omega-6 tot omega-3 van tussen 4:1 en 1:1 die ideaal. In die VSA is die gemiddelde tans nader aan 20:1.

Vette speel duidelik 'n belangrike rol in 'n fietsryer se dieet, maar hoeveel het jy nodig? Die gemiddelde persoon in Brittanje volg 'n makronutriëntsamestelling van 50% koolhidrate, 35% vet en 15% proteïen. Verbasend, miskien, is hierdie syfer nie te ver van die punt vir professionele fietsryers nie.

‘Die gemiddelde vetinname van ons ryers is 20-35% van totale energie,’ sê Haudum. 'Ten spyte daarvan is daar steeds baie ryers wat hul vetinname tot minder as 20% probeer beperk. Dit is verkeerd en kan gesondheidsimplikasies hê.’

Haudum wys daarop dat hoewel vette belangrik is, koolhidrate noodsaaklik is vir 'n uithouvermoë-atleet, veral tydens swaar werklading. ‘Tog is daar ook tye wanneer hoër vetinname gepas is, soos lae-intensiteit opleiding gedurende die buiteseisoen.’

Dit is 'n opvallende punt – makrovoedingstofsamestelling word deur oefenintensiteit beïnvloed. Navorsing dui daarop dat wanneer jy teen 50% van maksimum aërobiese kapasiteit oefen, 45-55% van energie van vet af kom. Dit daal tot ongeveer 10-30% wanneer jy oefen teen 75% van maksimum en nul wanneer jy feitlik blind is deur inspanning. Soos intensiteit toeneem, kom 'n groter deel van energie deur glukose. Wanneer jy besef dat 'n 50% koolhidraatdieet 1 000 kalorieë geredelik beskikbare energie laat in vergelyking met 2 000 op 'n 60-70% koolhidraatdieet, is dit duidelik hoekom koolhidrate hul plek in die peloton het.

Terug in 1988 het navorsers aan die Universiteit van Maastricht die energieverbruik en -inname van vyf toerfietsryers gemeet. Hul gemiddelde inname was byna 6 000 kalorieë per dag met uitgawes byna 6 100. Hulle het 'n goeie werk gedoen om hul energiebehoeftes te balanseer deur 49% van hul kalorieë in te neem terwyl hulle ry, wat uitgewerk het op 94g koolhidrate per uur.

Dit is duidelik dat koolhidrate gedurende periodes van hoë-intensiteit wedrenne of opleiding koning bly – alhoewel net omdat die ryers se vetstore die donkiewerk vir 'n groot deel van die ses uur lange rit gedoen het. Vir baie eendaagse Klassieke en verhoogrenne is lang, plat stukke pad die norm. Jy mag dalk net die bekende opdraandes of naelloop-afwerkings kyk, maar die grootste deel van die rit word teen geselstempo afgemerk, met die voordele wat teen 'n intensiteit trap wat sien dat vet 'n beduidende, alhoewel onderskatte, rol in energielewering speel.

Vet is so kalorie-dig dat dit, met 'n gesonde toevoer van suurstof, groot hoeveelhede energie kan genereer. Fisioloog Allen Lim, wat saam met 'n aantal spanne gewerk het, insluitend BMC en Garmin-Sharp, sê dat 'n gemiddelde Tour-ruiter 154lb (70 kg) weeg. Met vet wat 3 500 kalorieë per pond in gewig bevat, het 'n persoon wat 150lbs weeg met net 10% liggaamsvet 15lbs gestoorde vet - die ekwivalent van 52 000 kalorieë. Dit is hoekom selfs die mees seningagtige fietsryer 'n groot deel van 'n stadium kan spandeer om vet te verbrand sonder om hul prestasie te benadeel. Natuurlik is elke ruiter anders en ondervinding speel 'n bepalende rol in hul voedingsstrategie.

‘Ek weet hulle is belangrik vir wedrenne, maar ek hou nie juis van koolhidrate nie,’ sê Nicolas Roche. 'Ek het verlede jaar 'n vetsuurregime probeer, maar dit het ongelukkig nie uitgewerk nie. Nou is ek terug na pasta wanneer ek resies. Uiteindelik het almal 'n ander metabolisme. Iemand wie se hoog is, kan dalk meer vet, of meer olierige goed eet, as iemand wat 'n stadige metabolisme het.’

Vetrevolusie

Professor Tim Noakes is een van die wêreld se voorste oefenfisioloë en het die bekroonde boek Lore Of Running geskryf.’n Paar jaar gelede het hy The New Atkins For A New You gelees. Hy het pas 60 geword, altyd goed geëet, het meer as 70 marathons gehardloop, maar het gewig aangesit. Die boek het gesê hy kan binne ses weke 6 kg verloor. Hy het dit nie geglo nie, maar drie kollegas het gesag verleen aan die advies, so hy het dit gevolg en gewig verloor.

Kort daarna het hy ontdek hy het tipe II-diabetes. 'Ek het basies besef as ek 'n koolhidraatdieet eet, sal dit my doodmaak,' sê Noakes, 'so ek moes 'n hoë-vet dieet eet.'

Twee jaar op Professor Noakes se The Real Meal Revolution het 'n opskudding in sy geboorteland Suid-Afrika veroorsaak en 40 000 kopieë in agt weke verkoop. Daarin beweer Noakes koolhidrate is die skuld vir die toename in diabetes en vetsug in die afgelope 40 jaar. In die 1970's het Amerikaanse landbou begin met 'n massaproduksie van hoë-fruktose mieliesiroop, wat algemeen gebruik is as 'n versoeter in verwerkte voedsel. Binne 10 jaar het Amerika se kalorie-inname van gemiddeld 3 200 per dag tot 3 900 gestyg.

Meer omstrede, hoewel hy steun kry, is sy siening oor statiene (cholesterolverlagende middels) en hul verhouding met vet.'Daar is 'n $45 miljard-industrie wat op die teorie ry dat hoë vet jou cholesterol verhoog. Dit is wat die statienbedryf werd is. Maar cholesterol is 'n swak voorspeller van hartaanval risiko. Trouens, dit is nutteloos. Die enigste ding waaroor jy jou hoef te bekommer, is die klein LDL-cholesteroldeeltjie, en dit word vererger deur 'n hoëkoolhidraatdieet en beter deur 'n hoëvetdieet.’

Maar hoe speel 'n hoë-vet dieet af in die wêreld van fietsry, waar kort sarsies energie noodsaaklik is? 'Daar is nog nie die bewyse dat as jy vir 'n minuut hard wil ry, jy nie 'n hoëkoolhidraatdieet moet eet nie, maar [Suid-Afrikaanse swemmer] Cameron

van der Burgh is op 'n hoë-vet dieet en hy het Olimpiese goud in die 100m-vlinderslag in Londen in 2012 gewen. Ons het nie meer as 200g koolhidrate elke dag nodig nie. Selfs die supermense in die toer kan dit tot 300g per dag afbring. Trouens, die spanne doen dit stadigaan. Ja, hulle het jare gelede mal hoeveelhede verbruik, maar hulle het dinge dramaties verminder.'

Dit is 'n verdelende siening, maar een wat deur Prideaux ondersteun word, hoewel sy die term lae-stysel bo lae-koolhidraat verkies, en dring daarop aan dat jy nie vrugte en groente van jou spyskaart moet verban nie, tensy jy natuurlik aan tipe ly II diabetes.

Vette speel 'n rol in piekprestasie, so ook koolhidrate, proteïene en al die mikrovoedingstowwe, maar ons is almal individueel en ervaring is dikwels die beste raad wat jy kan volg. "Ruiters ken hul lywe baie goed," sê BMC se Haudum. 'Nie alle wetenskap werk vir alle ruiters nie en aan die einde van die dag is dit aan die ruiter of hy 'n ander dieet wil probeer of nie. Die doel is om 'n gesonde, goed gebalanseerde dieet te verskaf, ongeag die makronutriëntsamestelling.’ Uiteindelik, maak nie saak hoe gesond 'n dieet jy volg nie, balans is waarskynlik die naam van die speletjie.

Vetfeite

Gehidrogeneerde transvette

Gevind in: Margarien, verwerkte voedsel (dié wat nie op bome of in die grond groei nie, soos koekies en klaargemaakte ma altye)

Goed of sleg? Hidrogenering omskep vloeibare plantaardige olies in vaste of halfvaste vette. Hierdie klou aan jou are en verhoog die risiko van hartsiektes. Vermy as jy 'n fietsryer is!