Hoe om vervaag op 'n lang rit te voorkom

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om vervaag op 'n lang rit te voorkom
Hoe om vervaag op 'n lang rit te voorkom

Video: Hoe om vervaag op 'n lang rit te voorkom

Video: Hoe om vervaag op 'n lang rit te voorkom
Video: Hoe een zwarte broek wassen? Hoe voorkom je dat de kleur vervaagd? Hoe drogen en hoe opbergen? 2024, Maart
Anonim

Ons kyk na die sleutelpunte om te onthou om te verhoed dat die fiets vervaag tydens 'n lang rit

Ons was almal daar. Wanneer jy die eerste keer op 'n lang rit wegspring, voel jy asof niks jou kan keer nie. Maar dan, in plaas daarvan om geleidelik te bou na 'n groot tribune-afwerking, vind jy dat jou energie en entoesiasme geleidelik afneem tot redelik gou, lank voor jy die einde van jou beplande roete bereik, jou bene en jou gees jou in die steek laat.

Dit is 'n probleem wat die meeste fietsryers een of ander tyd in die gesig gestaar het, maar met 'n bietjie noukeurige beplanning en 'n bietjie gesonde verstand, is dit een wat jy maklik kan uitswaai.

Beplan en berei voor

Eers, 'wees voorbereid', sê Clémence Copie, ruiter van Les Filles Road Racing Team. ‘Doen jou huiswerk en kyk vooraf na die roete en weerstoestande. As die wind byvoorbeeld gunstig is vir die eerste helfte van die rit, onthou om iets in die tenk te hou vir die terugkeer.

'Om geestelik sterk te bly gedurende die lang kilometers, verdeel die roete in meer maklik bestuurde afdelings. As die weer ingestel is om te draai tydens jou rit, maak seker dat jy die regte toerusting het om dit te hanteer.

'Om óf te koud óf te warm te kry, kan jou liggaam laat afskakel, so maak seker dat jy voldoende klere en 'n hidrasieplan het,' voeg Copie by.

Volgende het jy die regte fietsopstelling nodig, en dit beteken die raam is die regte grootte, die saal die regte hoogte, en die handvatsels en klampe is almal in die regte posisie.

Op korter ritte kan jy dalk wegkom om 'n paar draaie te sny, maar jy sal die prys betaal op langer uitstappies waar enige tekortkominge in jou toerusting baie vinnig na vore sal kom.

Dit sal nie net ry lang afstande moeiliker maak as wat dit moet wees nie, maar kan ook enige knaende beserings vererger en selfs tot nuwes lei.

Bou jou krag

Doodstoot - 3
Doodstoot - 3

Die beste vorm van beseringsvoorkoming, en ritvoorbereiding, is 'n goed bestuurde oefenregime wat jou stamina met verloop van tyd verhoog. Die beste manier om dit te doen, volgens Nichola Roberts, kliniese hooffisioterapeut by Six Physio, is stadig.

‘In teenstelling met massiewe veranderinge wat op 'n daaglikse basis plaasvind, werk aan klein inkrementele veranderinge week tot week, ' beveel Roberts aan.

Met ander woorde, moenie verwag om in die saal te spring en eeuritte links, regs en senter te begin uitklop nie. Sekerlik, sommige mense kan dit doen, maar nie sonder maande of selfs jare se lang, toegewyde opleidingsessies nie.

Daar is geen kortpad nie, maar die verbetering van jou kernkrag (in wese die romp van jou lyf van voor en agter) sal jou algehele vaardigheid verhoog en jou help om daardie myle af te slaan.

Maak dus seker dat jou tegniek in die kol is en dat jy jou maag ten volle betrek. Vermy om in die saal te sak en deel die werklading tussen jou glutes (jou agterkant) en quadriceps (jou dye) uit.

Dit sal die rit gemakliker maak, en jy sal die ekstra krag voel – veral oor langer afstande. Daar is 'n aantal maniere om jou kern te versterk. Sit-ups, crunches, planke en syplanke is almal wonderlik.

Alternatiewelik, probeer omgekeerde opdruk. Hierdie draai op tradisionele opdruk is 'n kragtige oefening wat jou hele kern ontploffing.

Begin in die onderste deel van die tradisionele opdrukposisie, maak seker jy hou 'n plat, sterk liggaamslyn deur jou glutes en quads te druk, jou naeltjie terug te trek na jou ruggraat toe.

Van daar af, in plaas daarvan om reguit terug op te druk, druk agtertoe, terwyl jy jou neus amper op die vloer skraap terwyl jy jou boude na jou hakke terugstoot, totdat jou knieë reghoekig is, terwyl jou bolyf deur jou uitgestrekte ondersteun word arms. Dink naelloper in die blokke.

Van daar af, ry vorentoe sodat jy in die verhewe deel van 'n tradisionele opdrukposisie is. Wanneer jy hierdie posisie bereik, stop en sluit dit sterk in. Om die beweging hier te arresteer is 'n belangrike deel van die oefening.

Laat jouself dan af in die beginposisie (die onderste deel van 'n opdruk) en herhaal, maak seker jy hou jou buikspiere en glute deurgaans styf.

Alternatiewelik, kyk rond vir joga- of Pilates-klasse in jou plaaslike area – albei is perfekte komplementêre buite-die-saal-dissiplines vir fietsryers.

Vra net vir sir Bradley Wiggins, Chris Froome of Peter Sagan – al drie en nog vele meer topvlak-proffers gebruik albei hierdie fiksheidsfilosofieë om hul op-die-pad-vertonings te verbeter.

Kyk wat jy eet

Bonking – wanneer jou liggaam tref wat hardlopers die muur noem – word oor die algemeen gedefinieer as uiterste moegheid wat veroorsaak word deur lae bloedsuiker en/of dehidrasie.

Om te help om die bedreiging af te weer, maak seker dat jy behoorlik brandstof en hidreer. Ons praat altyd oor hoe jy behoorlik aandag aan jou dieet moet gee - en met goeie rede. Dit is 'n groot deel van die stryd en 'n geveg wat ook maklik gewen kan word as jy wegbly van goed wat jy weet sleg is vir jou.

Jy moet net verseker dat jy heeltyd 'n goeie balans van koolhidrate en proteïene sowel as noodsaaklike vitamiene en voedingstowwe het, nie net terwyl jy ry nie.

Tydens swaar oefening word wat jy verbruik egter dubbel belangrik. Terwyl jou liggaam deur sy glikogeen- (hoofsaaklik energie)-voorrade skeur, moet jy dit so vinnig en doeltreffend moontlik aanvul deur koolhidrate in jou stelsel in te kry.

Dit kan bereik word deur energiestafies, gels, en vroeër in die rit deur meer aansienlike heelvoedsel wat jy in jou truisak kan bêre en onderweg eet, soos piesangs of 'n sak gedroogde vrugte.

Presies wat jy eet is grootliks 'n kwessie van persoonlike voorkeur, maar 'n lang rit is nie die tyd om te probeer om jou kulinêre horisonne te verbreed nie, so hou by die beproefde en beproefde.

‘Drink en eet min en gereeld,’ is die raad van Clémence Copie. 'Dit beteken voor, sowel as tydens die rit. Maak seker jy eet iets omtrent 'n uur voor jy vertrek en hou aan om vloeistowwe op te neem totdat jy begin.

'Maak dan seker jy eet en drink gereeld, ten minste elke 30 minute, vir die duur van die rit. As jy wag totdat jy honger of dors is voordat jy eet of drink, dan is dit reeds te laat.

'Persoonlik probeer ek by "regte kos" bly, veral voor of vroeg in die rit, aangesien gels moeilik kan wees om te verteer en maagprobleme kan veroorsaak. Boonop kan suikers energiepunte veroorsaak, wat jou daarna laat dreineer.’

Van brandstof vir jou spiere

La Fausto Coppi Food- Geoff Waugh
La Fausto Coppi Food- Geoff Waugh

Tom Lawson, stigter en hoof uitvoerende beampte van Ste alth Nutrition, voeg by: 'Teen lae intensiteite kan vet die meeste, indien nie al die beperkte energie verskaf wat nodig is om die spiere te voed nie.

'Maar soos die intensiteit toeneem, word die energiebehoeftes meer betekenisvol en maak die liggaam meer staat op koolhidrate.

'Absolute vetgebruik sal eers min of meer lineêr met intensiteit toeneem, maar dan sal die toenamekoers daal soos koolhidrate inskop om die energiebehoefte aan te vul.

'Belangrik, daar kom dan 'n vlak van intensiteit waar vetverbranding die toppunt bereik (bekend as "fatmax") en begin afneem in absolute terme, nie net as 'n persentasie van die totaal nie.

''n Goeie wenk as jy lang afstande ry, is om altyd meer kos te neem as wat jy dink jy sal nodig hê, net ingeval jy iewers vashaak en jy het 'n ekstra hupstoot nodig om jou by die huis te kry.'

Onthou om die vorige aand ook koolhidrate te laai. 'n Groot bak pasta behoort dit te doen, en 'n bietjie pap vir ontbyt aan te neem, want dit sal jou vir 'n geruime tyd van baie stadig-vrystelling-energie voorsien nadat jy dit geëet het.

Wat hidrasie betref, mik daarna om tussen een en twee bottels per uur te drink, afhangend van die temperatuur en die moeite.

Dit werk uit op tussen 500ml en 875ml. Sweet is jou liggaam se natuurlike manier om af te koel soos jy oorverhit raak.

Soos jy sweet, skei jou noodsaaklike elektroliete uit – veral minerale soos natrium. Om dit aan te vul, maak seker dat een van daardie twee bottels vloeistof nie net gewone water is nie, maar ryk is aan elektroliete deur 'n bruisende, elektroliet-ryke tablet in jou H2O te gooi.

Wat jy ook al doen, moenie te veel energie te vinnig spandeer nie, en probeer ook deurgaans die een of ander sielkundige tempostrategie gebruik.

Werk byvoorbeeld ongeveer uit waar jy by sekere sleutelpunte op die rit wil wees, en pas jou spoed (en die moeite wat jy insit) daarvolgens aan.

Wees goed met jou fiets

Dit is nie net jy wat na óf moet kyk nie, maar jou fiets ook en Nick Davie, handelsmerkbestuurder by Madison, het 'n paar praktiese raad wat, letterlik, kan keer dat jou wiele afkom.

‘Maak altyd seker dat jy die regte kettingsmeermiddel gebruik. As dit byvoorbeeld 'n lang, droë rit is, moet jy keramiekwassmeermiddel gebruik, terwyl nat smeermiddels jou beste opsie is as dit reën, ' sê hy.

'Om jou ketting te smeer is selfs belangriker op lang ritte om die fiets glad te laat werk. As jy wel 'n meganiese ongeluk het, maak seker jy het ook 'n ordentlike multi-gereedskap by jou, want jy weet nooit wat kan gebeur nie.

'Nog 'n stuk stel wat ek aanbeveel, is die Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (£17,99, madison.co.uk), wat jou by die huis sal bring sou jy jou hanger breek wanneer jy ry.’

Die wysheid met die fiets dan is dieselfde as met die lyf - hou dit in die beste nick moontlik en jy sal elke keer die pad klop.

Aanbeveel: