Moenie tevrede wees met wat jou gene vir jou gegee het nie – verander jouself in 'n bergbok wat saambreek of 'n sprint-verpletterende kragbron
Ons wil almal goed wees in wat ons doen. Of ten minste beter as wat ons nou is. Dit is wat ons keer op keer in die saal laat terugkom. Natuurlik beïnvloed baie verskillende faktore prestasie – weerstoestande, toerusting, energievlakke, selfs jou bui. Baie hiervan is buite ons beheer en ons moet net deurvoer, maar om jouself die beste kans op sukses te gee, moet jy die nodige gereedskap in plek hê. In fietsry terme beteken dit nie net om die regte rat te hê nie, maar ook die krag, veelsydigheid en vermoë om dit te gebruik. Gelukkig is dit nie moeilik om te bereik nie. Al wat jy nodig het, is 'n plan en die vasberadenheid om dit deur te sien.
Endurance
Die vermoë om jou liggaam langer harder te laat werk terwyl jy lag in die gesig van fisieke ongemak, is 'n vaardigheid wat mettertyd aangeleer is. Daar is geen kortpad, geen towerformule nie. Jy moet die ent insit om die vrugte te pluk. Die goeie ding is, enigiemand is in staat om die sprong van 10 km na 100 km of meer te maak, en daardie pad is geplavei met baie bevredigende, lewensbevestigende mylpale.
Die eerste stap is om te aanvaar dat dit nie oornag sal gebeur nie. As jy te gou probeer om te veel te doen, is die kans goed dat jy gedemotiveerd, ontnugter – of nog erger, beseer sal wees. Niemand ken jou perke soos jy nie, so maak 'n plan. Nie net 'n padplan nie, 'n lewensplan. Pas jou dieet fyn om seker te maak jou liggaam kry die regte mengsel van vette en koolhidrate en wees voorbereid om fisies te word, want fikse ryers gebruik meer vet en is baie meer bedrewe om koolhidraatreserwes uit te rek. Dit hoef nie 'n karwei te wees nie. Die idee is om jou algehele fiksheid te verbeter, so verander jou roetine om jou prestasie in die saal te verbeter. Kry 'n gimnasium-lidmaatskap, doen 'n bietjie gewigsoefening, organiseer 'n gereelde rondskop met 'n paar maats, neem 'n gevegskuns aan of gaan 'n paar lopies per week aan. Alternatiewelik, teken aan vir joga of Pilates sessies, hulle sal wondere doen vir jou kondisionering en kernkrag - alles noodsaaklik vir voortreflike fietsry. As niks hiervan aanspreek nie, maak seker dat jy ten minste tuis oefen. Lunges en beenhysers is die voordeligste oefening vir fietsryers, aangesien dit beide die kern versterk en die spiere werk wat jy die meeste gebruik wanneer jy ry. H alters en ketelklokke is ook goed om by jou te hê om jou kernkrag te verbeter. Om die voormalige pro- en veteraan-fietsryafrigter Dave Lloyd aan te haal: 'As jy nie jou basiese fiksheid ontwikkel nie, is dit soos 'n huis bou sonder fondamente.'
SIEN VERWANTE: Hoe joga kan baat by fietsryers
Om jou prestasie in die saal te verbeter, sal jy vroeg in jou kondisioneringsprogram 'n verwysingspunt nodig hê om jou vordering te merk. Gaan dus vir 'n lang rit en maak 'n aantekening van waar dinge vir jou ongemaklik geraak het. Die volgende keer as jy uitgaan, probeer om die afstand effens te vergroot of ten minste daarby te pas. Konsekwentheid is die sleutel. Die hoeveelheid waarmee jy jou myl moet vermeerder is relatief en verskil baie van individu tot individu, maar dit is belangrik om elke teiken haalbaar te maak. As jy op 60 km uitgekom het, moenie probeer om 100 km op jou volgende rit te doen nie. Beweeg op in inkremente van 5-10km. Wanneer moontlik, ry saam met 'n maat wat soortgelyke of hoër stamina het, en bly naby mekaar sodat julle mekaar kan aanmoedig. Solank jy jou langste rit elke tweede of derde week verbeter, sal jy op die regte pad wees. Beplan dus jou roetes en jou teikens. Soos Lloyd aan ons onthul het, ''n Gestruktureerde plan sal seker maak dat elke uur op die fiets tel.'
Dit is ook die moeite werd om die terrein waarop jy fietsry, in ag te neem. Wat uithouvermoë-oefening betref, is dit dikwels voordeliger om by plat terrein te hou, volgens Marc Laithwaite, 'n vlak drie-afrigter by die Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). 'As jou hartklop regdeur die rit styg en daal, is jou aërobiese kondisionering swak. Gemiddelde hartklop is 'n sinlose syfer. Jy kan 50% van jou rit bestee om opdraand te gaan met 'n hartklop van 160bpm en 50% van jou rit afdraand met 'n hartklop van 90bpm en jouself uitvind dat jou "gemiddeld" 125bpm was. Die sleutelsyfer is "tyd in sone" of "tyd teen teikenhartklop". Hoeveel tyd het jy werklik by 125bpm spandeer? Platter bane is 'n baie beter maatstaf van hartklopbeheer.’
Hoewel die meerderheid van jou lang ritte teen 'n bestendige pas onderneem moet word, sal kardio verbeter word deur jou opleiding te meng en een of twee sessies per week bloot aan spoedwerk te wy. Hoë-intensiteit-interval-opleiding (of HIIT – sien hieronder) en spin-klasse is goeie alternatiewe, asook die toenemend gewilde Sufferfest-programme (sien thesufferfest.com). Dit is ook 'n goeie idee om een of twee vroegoggendritte per week (tot twee uur lank) in te sluit om jou liggaam meer vetverbrandend te help word - dit sal basies jou metabolisme vir die dag aan die gang sit. En moenie vergeet om een volle rusdag per week te kry nie. Dit is uiters belangrik om jou liggaam toe te laat om te herstel, want dit is wanneer dit homself herstel en spiere herbou – moet dit dus nie afskeep nie.
SIEN VERWANTE: Fietsryer probeer Sufferfest (resensie)
Klim
Niemand hou daarvan om dit te hoor nie, maar die waarheid is dat as jy enige oortollige liggaamsgewig dra, jy reeds in 'n nadeel is voordat jy eers begin klim. Hierdie ekstra bagasie sal jou nie net vertraag nie, maar sal beteken dat jy ekstra kosbare energie spandeer. Nog 'n koue, moeilike feit is dat as jy heuwels gewoonlik op jou gereelde roetes vermy, jy dit soveel moeiliker sal vind om te oorwin wanneer hulle onvermydelik opduik. As jy in 'n plat deel van die land woon, kan jy gedwing word om dieselfde heuwel herhaaldelik aan te pak, of om die eise van klim op 'n binnenshuise afrigter te herhaal. Albei metodes is uiters doeltreffend.
Vir verbeterde heuwelwerk is die areas waarop jy moet fokus, algemene fiksheid, kardio en krag. Algemene fiksheid en kardio is geneig om hand-aan-hand te gaan, en is geredelik bereikbaar op enige aantal maniere. Baie ruiters begin hardloop of oefen HIIT, maar feitlik enigiets wat jou hartklop verhoog, sal die werk doen. Wat krag betref, is die sleuteloefeninge lunges, squats en crunches, wat almal die kern en onderlyf werk. Daarbenewens kan jy vrygewigte gebruik om dooie hysbakke in te sluit. Doen drie of vier stelle van vyf herhalings per sessie, maak seker dat jy die regte vorm gebruik om die risiko van besering te verminder. 'n Oefening wat jy kan doen terwyl jy eintlik ry, is om eenvoudig op die woonstel te ry in 'n hoër rat as wat jy nodig het. Moenie in 'n hoë rat begin nie, want jy sal die risiko loop om 'n spier te trek of te skeur. Begin soos jy normaalweg sou doen totdat jy opgewarm is, en skakel dan oor na 'n effens hoër rat. Dit behoort jou ongeveer 30 sekondes te neem om jou normale trapspoed te bereik (as dit baie langer neem, kies 'n makliker rat) en keer dan terug na die regte rat. Probeer om dit 5-8 keer per rit te doen, 'n paar keer per week. Dit is soos gewigoptel vir die bene, en jy sal die voordeel voel wanneer jy daardie heuwels aanpak.
SIEN VERWANTE: Hoe om 'n beter klimmer in een maand te word
Krag en stabiliteit is albei sleutelareas van jou fiksheid wat jy moet teiken om jou klim te verbeter. Pliometrie of 'springoefening' (oefeninge wat maksimum spierinspanning in kort intervalle vereis) is wonderlik om krag op te bou. Goeie voorbeelde wat jy by die huis kan doen, sluit in hurkspronge, snoepiespronge, bokspringe (spring op en van 'n verhoogde platform af) en laterale bokspringe (wat dieselfde ding is, behalwe dat jy van kant tot kant op en af spring). Wat stabiliteit betref, probeer sy-lê-beenlig en medisynebal-hurkbuie.
Maar hoekom is stabiliteit belangrik? Martin Evans, 'n krag- en kondisioneringsafrigter by British Cycling, het vir ons gesê: 'Wanneer jy fietsry, moet jy krag uit jou bene kan skep en daardie krag deur jou romp en deur na jou bolyf oordra. As jy aan jou romp as 'n silinder dink, het jy 'n aantal inbelverbindings wat afkom, wat die spiere is. Dink aan hoeveel spiere in daardie area geheg is. Almal van hulle moet op 'n sekere vlak wees om die stam optimaal te kan stabiliseer.’ So kernsterkte is die sleutel.
Sprinting
Dit is 'n algemene wanopvatting dat goeie naellopers gebore word eerder as wat hulle gemaak word, maar soos Dave Lloyd onthul: 'Jy word beter deur te werk. Ek was nooit 'n goeie naelloper totdat ek pro geword het en geld moes verdien nie. Ek het 'n goeie naelloper geword, maar ek moes daaraan werk. Wanneer jy naelloop, gebruik jy jou arms, jou skouers, jou rug. Hoe sterker jy is, hoe meer kan jy die fiets beheer.’
Die meeste top-padnaellopers het 'n mesomorfiese liggaamsvorm, wat spog met uitstaande kardio en goeie bolyfkrag om hul beenkrag aan te vul. Met ander woorde, hulle is gespierd, kragtig gebou en het oor die algemeen 'n hoë metabolisme en reageer spierselle. Dink aan sir Chris Hoy of Robert Förstemann. Baanfietsry vereis byna heldhaftige vlakke van beenkrag en kardiovaskulêre uithouvermoë om die fiets teen die verlangde spoed te laat beweeg. Om dit te bereik, is daar geen beter oefening as om self naelloop nie.
Legende van die sport Peter Kennaugh Sr (pa van Team Sky pro Peter Kennaugh) beveel 'n reeks naelloopoefeninge aan: naelloop kort heuwels op, kies 'n hoër rat en gaan plat vir 20 sekondes; versnel hard in die saal vir afdraande; oefen voorlopers en naellope deur 'man een' en 'man twee' posisies om te ruil, selfs vir 30 sekondes van die agterkant van 'n groep af te val en naelloop om in te haal.
Hy dring ook daarop aan dat krag-tot-gewig-verhouding (om joune uit te werk, deel jou maksimum kraglewering in watt deur jou liggaamsmassa in kilogram) van groter belang is vir 'n naelloper as grootmaat, en sê: 'Andre Greipel is twee keer die grootte van Mark Cavendish en produseer waarskynlik meer watt, maar omdat Cav ligter is, het hy 'n beter krag-tot-gewig-verhouding en hy is die meeste van die tyd vinniger.'
Nie dat om gewig te verloor noodwendig die antwoord is nie – tensy jy kan doen om 'n bietjie hout te verloor! Sommige fietsryers gaan op botsdiëte in die aanloop tot 'n gebeurtenis, maar dit kan eintlik selfvernietigend wees, aangesien jy spiermassa kan verloor tydens jou gewigsverlies. Erge dieet kan ook jou hersteltyd nadelig beïnvloed. Elliot Lipski, interne sportwetenskaplike by Train Sharp Cycle Coaching sê: 'Krag en gewig kom hand-aan-hand. Om groot kraggetalle te hê is amper irrelevant as jy te swaar is om jouself met verskeie klimme te sleep. Maer liggaamsmassa is die sleutel en dit beteken om jou liggaamsvetpersentasie te verminder.
'Terwyl die algemene persepsie is dat liggaamsvet sleg is,' gaan Lipski voort, 'is 'n sekere hoeveelheid noodsaaklik vir menslike oorlewing. Vir vroue moet die ideale persentasie tussen 14-20% val, terwyl by mans die waarde 6-13% moet wees, met die beste klimmers wat tussen 4-5% val. Die vraag is dus hoe om gewig te verloor sonder om nadelige gevolge te hê? Daar is 'n aantal maniere, met geen benadering wat aansienlik beter is as 'n ander nie. Dit moet gedoen word deur noukeurig beplande voedingsintervensies en geteikende, gestruktureerde opleiding.’
Daar is niks soos naelloop om jou in die regte fisiese vorm te kry nie, maar daar is ander dinge wat jy kan doen wat die proses help bespoedig.’n Nuttige strategie, veral vir meer bekwame ruiters, is om een of ander vorm van gereelde gewigsoefening te onderneem. Studies het getoon dat die uitvoering van swaar weerstandsoefeninge vir die sleutelfietsspiere (quads, dyspiere, glutes, kuite) nie net spierdoeltreffendheid verhoog nie, maar kan help om die verlies aan spierkrag te voorkom tydens periodes van hoë-volume opleiding, of tydens periodes van gewig verlies. Weereens, moenie jou bolyf afskeep nie - 'n kragtige kern sal jou groter beheer en doeltreffendheid op die fiets gee, wat lei tot 'n meer stabiele platform vir jou bene om van te werk, wat minder energie vermors beteken.
SIEN VERWANTE: Hoe 'n oefenplan vir 4 naellopers my wattage verhoog het
High-intensity Interval Training (HIIT) of Tabata-oefening soos dit soms genoem word na die Japannese ou wat dit uitgedink het, is wonderlik om krag op te bou.
Dr Izumi Tabata, 'n Kioto-gebaseerde akademikus, het 'n studie uitgevoer met behulp van 'n intervalgebaseerde oefenprogram om te sien of atlete baat sal vind by net vier minute oefening per dag deur 'n 20/10-sessie wat agt keer herhaal word – te gebruik – 20/10 is 20 sekondes van algehele inspanning, gevolg deur 10 sekondes rus. Sy gevallestudie het atlete ses weke lank vyf keer per week op hierdie manier laat oefen en aan die einde daarvan ontdek dat hulle hul aërobiese (met suurstof) en anaërobiese (sonder suurstof) fiksheidsvlakke met 28% verbeter het. Die verbetering van jou anaërobiese fiksheid is die sleutel tot die bou van krag en krag. En HIIT is ook wonderlik vir verskroeiende vetselle.
