Rykos: pennevriende

INHOUDSOPGAWE:

Rykos: pennevriende
Rykos: pennevriende

Video: Rykos: pennevriende

Video: Rykos: pennevriende
Video: Sakis Rouvas - Na magapas 2024, Maart
Anonim

As 'n maklike bron van koolhidrate word pasta dikwels gesien as die beste brandstof vir fietsry, maar dit beteken nie dat meer altyd beter is nie

Terug in die 1970's, toe Britte geleef het van braaivleis, bredies en Sondagbraaie, is pasta as 'n spoggerige, eksotiese vreemde gereg gesien. Toe wetenskaplikes meer oor die bestanddele van voedsel begin leer het, het dit baie gewild geword. Dit was goedkoop, maklik om voor te berei en dit het jou energie gegee vir 'n aktiewe leefstyl. Hoe tye verander.

‘Pasta is 'n goeie koolhidraatvoedsel, maar dit lyk of dit onguns geraak het,” sê Nigel Mitchell, voedinghoof by Team Sky. 'Onlangse gedagtes oor gluten het mense koolfobies gemaak. Ons gebruik dit steeds maar in redelike klein hoeveelhede. Sommige ryers eet dit vir ontbyt op die oggend van 'n groot wedren - drie uur voor, so daar is meer om deur die stelsel te kom - en ons gebruik dit ook na die wedren vir herstel.'

Meer oor herstel later, maar kom ons kyk eers na gluten – dit blyk 'n vuil woord, maar tog is dit daar in die meeste winkel-gekoopte pasta.

Gluten is 'n styselagtige proteïenverbinding wat in koring en graan voorkom, wat pasta sy elastisiteit gee, maar nie almal kan dit verdra nie. "Vir sommige mense met gluten sensitiwiteit kan die mees algemene vorme van pasta opgeblasenheid, maagpyn en diarree veroorsaak," sê sportvoedingkundige Drew Price. 'Tog het slegs 'n klein deel van mense wat vir gluten sensitiwiteit getoets is, in werklikheid positief getoets. Daar is baie verskillende faktore wat speel en daar is nog baie wat ons nie van gluten verstaan nie.’

Coeliakie – 'n genetiese toestand wat veroorsaak dat gluten nadelig met die immuunstelsel reageer – is ernstig, maar eintlik redelik skaars. Die Nasionale Stigting vir Celiac Disease sê dit raak byvoorbeeld net sowat 1% van die Amerikaanse bevolking. Tog het dit nie gekeer dat 'n hele bedryf rondom 'glutenvrye' kosse gebou word nie.

Kom ons neem aan jy het nie coeliakie nie. Die truuk is steeds om dit nie te oordoen nie. "Ek is nie baie gretig vir pasta in groot porsies nie," sê Mayur Ranchordas, senior lektor in sport- en oefenvoeding en fisiologie aan die Sheffield Hallam Universiteit. 'Dit is hoë koolhidrate en hoë GI, so dit gee vinnig energie, maar as jy te veel het, kan jy 'n uur later opgeblaas voel [selfs al het jy nie coeliakie nie]. Dit is nie wonderlik op die fiets nie. Maar dit is hoogs individueel en jy moet na jou liggaam luister.’

Dis nie heeltemal wit nie

Gluten is nie die enigste kwessie rondom die gebruik van pasta as 'n voorrit-ma altyd nie.

‘Pasta dek’n menigte sondes,’ sê Adam Carey, sportvoedingkundige en HUB van Corperformance. 'Die meeste droë pasta is verfyn, so dit is nie beter as om witbrood te eet nie. Dit is vullend en 'n goeie manier om kalorieë aan te neem, maar hoeveel het ons nodig? Sodra jou lewerglikogeen vol is, kan jy dit nie stoor nie. As jy brandstof wil aanvul, sal pasta dit doen met knoppe aan, maar dit is nie die beste manier om dit te doen nie, want oortollige kalorieë sal as vet gestoor word.

Beeld
Beeld

‘Verfynde pasta mislei jou liggaam om meer insulien te produseer as onverfynde pasta,’ voeg Carey by. ''n Hoë insulienreaksie vul lewerglikogeen baie aggressief aan en laat jou geneig wees tot insulienpieke. Verfynde koolhidrate inhibeer jou liggaam se vermoë om vet te verbrand sodat dit suiker verbrand, en jy kry uiteindelik pieke en d altjies waar jy steeds na nog 'n energie-jel gryp. Jy werk ook hard aan jou pankreas, wat 'n primêre drywer vir tipe II-diabetes is.’

Volkoringvariëteite is beter, maar die potensiële nadele eindig nie daar nie. "Om pasta die aand voor 'n wedren te eet, is 'n algemene fout," voeg Carey by. 'So is die laai van koolhidrate. As jy jou laaste rit 'n paar dae voor 'n wedren het, sal jou spierglikogeen nie die aand voor die byeenkoms uitgeput wees nie. Jou lewerglikogeen sal 'n bietjie wees, maar daar sal nie veel wees om aan te vul nie. Die kalorieë wat jy verbruik deur koolhidrate te laai, sal as vet gestoor word.’

Hy het 'n nuttige analogie: 'Mense dink hul energiestelsel is soos 'n petroltenk, maar dit is nie van metaal gemaak nie. Dit is meer soos 'n rekbare sak wat sal vul en uitbrei en dan saamtrek. Jy kan nie sommer 'n vrag pasta eet en dink jy is aangevul nie. Die liggaam is baie meer ingewikkeld as dit.’

Ranchordas stem saam dat pasta nie die ideale kos is om voor 'n oefensessie te eet nie. 'Daar is 'n groeiende hoeveelheid bewyse dat jy koolhidrate moet weerhou en in 'n effens vas toestand moet oefen om opleidingsaanpassing te verhoog, wat die uithouvermoë binne jou selle verhoog. Pro-ruiters is baie ekonomies om brandstof te gebruik en selfs jy, op 'n vyf uur lange rit, metaboliseer nie koolhidrate soveel wat jy sou dink nie. Daar is te veel klem op koolhidrate maar dit is moeilik om die boodskap reg te kry - en moeilik om die balans reg te kry.'

Prys stem saam: 'Ek is 'n aanhanger van die "train low, compete high" metodologie, maar soos enige instrument moet jy dit reg gebruik. Deur effens minder goed aangevuurde ritte met goed aangevuurde ritte te meng, sal in teorie jou koolhidraatberging en vetbenuttingsmeganismes verbeter, maar hoë-koolhidraatritte laat jou ook sessies toe waar jy teen 'n hoër intensiteit kan oefen. Dit is waar 'n bietjie afrigting nuttig kan wees.’

Wanneer om op te laai

‘Die beste tyd om pasta te eet, is as jy twee of drie sessies op een dag doen, rug aan rug soos 'n elite-atleet sou doen,' sê Carey. 'Om pasta na een sessie te eet, sowat 'n uur voor die tweede, sal jou batterye aggressief herlaai en verseker dat jy goeie spierglikogeen het. Maak net seker jy eet bruin pasta, want jy sal vir’n langer tydperk aangeskakel wees.’ Dit is omdat bruin pasta’n effens laer telling het op die glukemiese indeks van hoe voedsel bloedsuiker beïnvloed. Min mense eet pasta sonder begeleiding, so die toppe wat jy daaroor gooi, kan ekstra voordele byvoeg. Tamatiesous is 'n voor die hand liggende een, maar Mitchell voeg hoender by Sky se pastageregte om te verseker dat sy ryers proteïene inneem.

‘Fietsryers verwaarloos dikwels proteïene,’ sê Ranchordas. 'Maar dit is net so belangrik soos koolhidrate, indien nie meer nie. Voeg vleis en groente by pasta om dit meer voedsaam te maak.’

Pasta hoef dus nie 'n energie-ete voor die rit te wees nie - dit kan beter wees na 'n sessie as voorheen as jy die proteïeninhoud verhoog om die spierherstelproses te help.

En uiteindelik sal 'n bietjie waarvan jy hou, jou nie seermaak nie, sê Carey. ‘Solank jy nie so baie eet nie, kan jy nie trap nie, het dit steeds sy plek.’