Oefening en wedrenne kan jou liggaam in stukkies laat. Hier is hoe om behoorlik te herstel betyds vir jou volgende rit
Ons was almal daar. Jy het so bietjie te lank aan die voorkant gebly, daardie laaste klim 'n tikkie te hard gevat en hel gegaan vir leer op die rit huis toe. En nou kan jy nie loop nie. Jy kruip soos 'n OAP by die werk in, kreun as jy opstaan en vermy trappe. Terwyl pyn en lyding alles deel is van fietsry se ryk tapisserie, as dit jou vermoë beïnvloed die volgende keer as jy op die fiets klim dan is iets, iewers, verkeerd. Ons weet almal dat die verhoging van die frekwensie en intensiteit van ry die pad na verbeterde prestasie is, maar daar moet sekerlik iets wees wat ons kan doen om die skade wat ons aan onsself aanrig te vergoed? Soos dit blyk, is daar – eintlik baie – maar kom ons kyk eers na wat jy aan jouself gedoen het.
Op watter vlak jy ook al is, die dag ná (en die dag ná die dag daarna) 'n harde oefensessie of 'n lang rit sal jy vind jou liggaam hou nie terug om jou te wys hoe ontevrede hy is nie met jou pogings. "Alle oefening veroorsaak mikroskopiese skeure in die spier," sê dr Chris Easton, dosent in kliniese oefenfisiologie by die Instituut vir Kliniese Oefening en Gesondheidswetenskap, Universiteit van die Wes-Skotland, 'en fietsry is geen uitsondering nie. Die liggaam reageer hierop met 'n inflammatoriese reaksie ná die aanvanklike spierskade, wat pyn, swelling en hitte tot gevolg het.’ Dit sal wees hoekom jy dan nie uit jou stoel kan kom nie.
Dis nie net pyne en pyne wat jy moet hanteer nie: 'n lang stuk in die saal sal uitgeputte energievoorrade hê en jou tenks leeg laat. Nie net moet dit alles vervang word nie, maar hoe langer jy dit verlaat, hoe minder doeltreffend is jou liggaam om dit te verwerk en seker te maak dit gaan op die regte plek. Dan is daar die oksidatiewe stres wat veroorsaak word deur 'n toename in vrye radikale wat om jou liggaam dryf.'Jy produseer voortdurend hierdie molekules,' sê Easton, 'en hoewel hulle 'n paar positiewe gebruike het, val hulle meestal net die liggaam se selle aan, wat skade veroorsaak wat verband hou met vertraagde spierpyn [DOMS], sowel as premature selveroudering. Normaalweg word hulle opgevee deur vitamiene A, E en C. Tydens oefening neem die produksie egter toe en kan die liggaam soms nie klaarkom nie.’
Uiteindelik is daar dehidrasie, wat allerhande gesondheidsprobleme kan veroorsaak, asook herstel vertraag en krampe kan veroorsaak. En jy het gedink jy het hoofsaaklik gely terwyl jy op die fiets was.
Geen pyn, geen wins
Vrees nie – met 'n paar goed geplaasde herstelstrategieë kan jy die hoeveelheid ongemak wat jy voel verminder en so vinnig as moontlik weer op die fiets klim. Eerstens, hoe om daardie beskadigde spiere uit te sorteer? Proteïen kan help om die herstelproses te bespoedig deur die beskadigde vesels saam te brei om hulle sterker te maak, maar jy moet vinnig wees, want die venster vir optimale proteïenopname na oefening is tot 20 minute nadat jy klaar is, die tyd wanneer jou spiere die meeste voedingstowwe benodig.. Moet egter nie bekommerd wees nie – jy hoef nie 'n hoenderborsie af te wolf sodra jy jou voete losknip nie.
‘Jy moet die afbreek van maer spiere stop en die weefselherstelproses begin,’ sê Maya Ranchordas, hoof van voeding by Sheffield Hallam Universiteit en voedingkundige vir Rapha Condor Sharp. 'Iets wat vinnig geabsorbeer word en onmiddellik na oefening geneem kan word, soos 'n pint melk of suiwel-gebaseerde drankie, is die beste. Volg dit op met 'n gebalanseerde ma altyd soos hoenderborsie, rys en gemengde groente binne 90 minute en jy sal die aminosure verskaf om spiere te help herstel, asook om jou uitgeputte spierglikogeen te herstel.’
Die herstel van jou spiere is dus aan die gang. Nou wat doen jy aan die ontsteking en pyn wat deur die skade veroorsaak word? Verbasend genoeg wil jy dalk nie te veel doen om dit te verminder nie. "Ontvange wysheid sê dat ontsteking vinnig hanteer moet word, en daarom het jy dinge soos ysbaddens en kompressieklere," sê Easton.“Maar moenie vergeet dat inflammasie 'n belangrike deel van die spieraanpassingsproses is nie en om dit te verminder prestasieverhogings kan beïnvloed.” Die rede waarom dit pynlik is, is doelbewus, want dit keer dat jy gaan en die spier weer beskadig, wat al die goeie werk wat jy doen ongedaan maak. aanvanklik gedoen het. "Dit is amper 'n selfbehoud ding," voeg Easton by. 'Terwyl vinnige herstelstrategieë noodsaaklik is as jy 'n pro-ruiter in 'n multi-stadium wedren is, is dieselfde metodes dalk nie altyd sinvol vir eenmalige byeenkomste nie. Dit is duidelik dat jy van die ongemak wil verminder, maar jy wil ook seker maak jy laat jou liggaam aangaan met wat hy die beste doen: om na homself te kyk.’
Vloeibare beweging
Hidrasie kan ook 'n belangrike faktor wees om jou liggaam behoorlik te laat funksioneer, maar ten spyte van wat sekere drankvervaardigers vir jou sê, hoef jy nie voortdurend 'n helderkleurige sportdrankie te drink om seker te maak jy presteer goed nie.
‘Oormatige vloeistofinname kan beide onprakties en gevaarlik wees,’ sê Easton.'Dit is nie nodig om bo en behalwe die vloeistof wat jy verloor het, te vervang nie. As dit 'n warm sessie was en jy het baie gesweet, is die aanvulling van daardie vloeistowwe belangrik - maar daar is geen rede hoekom jy nie dors kan gebruik om te oordeel hoeveel jy moet drink nie. As jy glad nie dors voel nie, sê jou liggaam jy hoef nie meer vloeistof in te neem nie.’
‘Vloeistofvervanging is 'n baie maklike ding om reg te kry,’ sê Ranchordas. 'Weeg jouself eenvoudig voordat jy op 'n 60-minute rit gaan. Moenie iets drink terwyl jy buite is nie en vee enige oortollige sweet af wanneer jy terugkom. Weeg jouself dan weer. Elke gram in gewig wat jy verloor het, is gelyk aan 1 ml vloeistof, so die syfer waarmee jy oorbly, is hoeveel vloeistof jy moet vervang vir elke uur se oefening.’
‘Tydens hoë-intensiteit oefening werk jy teen 'n verhoogde metaboliese tempo, so jou spiere produseer baie hitte,' sê Easton. 'Dit beteken dat jy waarskynlik 'n groter vloeistofverlies tydens daardie sessies sal hê as 'n uithouvermoë.’ Veral as jy voor 'n Sufferfest-video is.
Pro plus
So wat van die professionele ervaring? Ian Goodhew, voormalige afrigter by Team IG Sigma Sport, sê: 'Realisties gesproke is, in 'n skofwedren die beste waarop jy kan hoop gedeeltelike herstel, so met ons ryers neem ons dit in die opleiding in om hul liggame te help om dit te hanteer.' natuurlik, wanneer jy saam met die voordele ry, geniet jy die voordele daarvan om 'n span mense daar te hê om jou te help, insluitend voedingkundiges en masseurs.
‘Eet strategies tydens en ná die rit kan herstel help,’ sê Ranchordas. 'As hulle langer as drie uur ry of jaag, maak ek seker ons ouens kry ongeveer 90 g koolhidrate in 'n 2:1-verhouding van glukose en fruktose. Dit sal hul prestasie verleng en hul spierglikogeen bewaar. Boonop is daar ook bewyse dat die inname van koolhidrate tydens lang ritte spierskade verminder en die immuunstelsel beskerm. Hulle sal dit kry deur 'n mengsel van piesangs, gels, bars en drankies. Soos ek gesê het, sal hul na-opleidingsvoeding 'n suiwel-gebaseerde drankie direk daarna en 'n ma altyd binne 90 minute insluit, alhoewel ek aanbeveel dat hulle ook 'n stadige vrystelling kaseïenproteïen soos maaskaas verbruik ongeveer 30 minute voor slaaptyd sodat hul spiere word steeds gevoed terwyl hulle slaap.'
Die gewilde beeld van alle professionele sportmanne wat reguit in 'n ysbad spring nadat hulle meegeding het, is ook nie 'n akkurate een nie. 'Wel, jy kan nie 'n bad vol ys vir elke ruiter rondkarwei nie,' sê Nick Wolfenden, seigneur vir Team IG Sigma Sport. 'Vir ons doen 'n ordentlike massering die ding. Wat dit beoog is om bloed rond te beweeg, melksuur uit die spiere te spoel en nuwe voedingstowwe in te bring om te help met herstel.’
Alhoewel nie almal 'n paar genesende hande het om moeë bene te herstel en 'n stywe rug te verlig nie, is daar baie om te sê vir 'n bietjie selfdoen. "Baie van die ryers gebruik foam rollers," sê Wolfenden.'Hulle is regtig goed en basies kan jy enigiets met hulle doen. Kompressietoerusting is ook baie gewild, hoewel ek nie te seker is oor die wetenskap daaragter nie. As dit die ryers geestelik help met hul herstel, is ek almal daarvoor.’
Die byvoeging van 'n bietjie herstelbevordering aan die einde van 'n rit kan ook jou kanse om die dag daarna behoorlik te loop aansienlik verbeter. "As jy klaar is met jou sessie, val in 'n baie lae rat sodat jou kadens rondom 120rpm is," sê Goodhew. ‘Doen dit vir 15 minute om jou bloed te laat pomp, en dan sodra jy inklim, gaan lê met jou voete hoër as jou kop vir 10 minute om die bloed om jou hele liggaam te laat beweeg.’
Die na-rit-tert en 'n pint het dalk nou sy aantrekkingskrag verloor, maar daar is goeie nuus: jy het 'n verskoning om jouself 'n bietjie ekstra toe te hou. 'Slaap is die nommer een herstelinstrument,' sê Goodhew. 'Herstel gaan daaroor om te vergoed vir die oorlaai van jou stelsel. As jy nie die herstel toelaat nie, kry jy nie die voordeel uit die werk wat jy gedoen het nie. Oefen dus harder en herstel meer gereeld. Wanneer jy rus, is wanneer jy sterker word, want jou liggaam is besig om homself te herbou nadat jy dit op die pad stukkend geruk het.’
Hoe om die beste uit intervalsessies te maak
Eet jy genoeg proteïen?
