Vir die meeste fietsryers is gewigsverlies 'n besliste manier om prestasie te verbeter, maar die pad na verligting is besaai met slaggate
Om duisende ponde te spandeer om jou kit op te gradeer, sal seker jou prestasie op die fiets verbeter – maar dit is nie die beste manier nie. Vir die meerderheid van ons is daar groter prestasiewinste te behaal deur liggaamsgewig te verloor, want terwyl gewig afskud van jou toerusting die potensiaal het om 'n paar honderd gram te bespaar, gee die stroop van onnodige gewig van jou liggaam jou die ruimte om duisende te bespaar.
Die rede waarom gewig so 'n impak op prestasie het, lê in die verhouding met mag. Om 'n gegewe gewig te versnel of om dit opdraand te beweeg, vereis krag, so dit volg dat die sny van gewig van 'n voorwerp sal sien dat dit vinniger beweeg vir dieselfde hoeveelheid krag. Met ander woorde, hoe ligter jy is, hoe vinniger sal jy vir 'n soortgelyke poging gaan. Dit word gekwantifiseer deur jou watt-per-kilo (W/kg) syfer. Omdat dit 'n relatiewe maatstaf is, deurdat dit toelaat dat enige fietsryer regverdig met 'n ander vergelyk kan word, is dit een van die mees gesogte waardes in fietsry.
Gewigsverlies vir atlete bly 'n mynveld van feite, fiksie en teenstrydige bewyse, so fietsryer het besluit die beste manier om by die waarheid uit te kom, was om die kundiges te raadpleeg en dan die teorieë vir onsself te toets. Dit is hoe ek vind dat ek aangespoor, geskandeer, gemeet, getoets en weer getoets word, alles met 'n spesifieke doel voor oë: om gewig te verloor sonder enige kragverlies.
Energie – 'n balanseertoertjie
Dit lyk logies om te begin deur die basiese wetenskap te ondersoek wat gewigsverlies onderlê. Ons kry die meeste van ons energie uit drie soorte voedingstowwe: koolhidrate, vet en proteïen. Hierdie energie word gemeet in kilojoules of kilokalorieë (dikwels verkort tot net kalorieë, of die afkorting kcal) en verskillende voedingstowwe het verskillende energiedigthede: vet het 9kcal per gram, terwyl koolhidrate en proteïene 4kcal per gram het.
Hierdie energie word deur ons liggame gebruik om drie dinge aan te wakker: metabolisme (die chemiese prosesse wat in ons selle plaasvind om ons aan die lewe te hou), termogenese (die produksie van hitte) en spiersametrekking (die produksie van beweging). Die verskaffing van energie aan die liggaam deur voedsel, gemeet aan die gebruik van energie wat hierbo bespreek is, skep 'n 'energiebalans'.
‘Daar is 'n neiging om regtig ingewikkeld hieroor te raak, maar dit is eintlik baie eenvoudig,' sê dr Brad Elliot, dosent in fisiologie aan die Universiteit van Westminster. 'Ek is 'n fisioloog, maar ek hou daarvan om in terme van fisika te dink. Op sy mees basiese vlak is jou energiebalans 'n geval van kalorieë in versus kalorieë uit. In wese is ons net baie en baie selle, wat almal energie benodig. As jy 'n positiewe energiebalans het, word selle geskep, en as jy 'n negatiewe energiebalans het, gaan selle verlore of word hulle kleiner. En natuurlik beteken minder selle minder gewig.’
Dit klink alles eenvoudig genoeg: as ek minder kalorieë eet as wat ek gebruik, sal ek gewig verloor en my prestasie sal verbeter, nie waar nie? Verkeerd.
‘Daar is’n belangrike onderskeid om hier te maak,’ sê Pav Bryan, fietsryafrigter by Alex Dowsett se prestasie-onderneming, Cyclism. 'Ons soek spesifiek na vetverlies, nie gewigsverlies nie. Om vet te verloor sal jou liggaamsamestelling gunstig verander, en dus jou krag-tot-gewig-verhouding, terwyl bloot gewig verloor dit dalk glad nie sal beïnvloed nie. Vet is nie-funksionele liggaamsgewig, so ons kan bekostig om dit te verloor. Maar algemene gewigsverlies kan ook die verlies aan maer weefsel insluit, so alhoewel jy dalk ligter is, sal jy minder spiere hê en jou prestasie sal waarskynlik op 'n soortgelyke vlak bly.’
Dit gebeur omdat wanneer jy teen 'n negatiewe energiebalans werk, jou liggaam die tekort van iewers moet aanvul, en dit doen dit nie net deur liggaamsvet te verbrand nie, maar ook deur spierweefsel te oksideer. Deur 'n proses genaamd glukoneogenese, word spierproteïene in koolhidraatenergie verander. Ek het skaars die spiere om te spaar, so hoe maak ek seker dat ek vet verbrand en nie spiere nie? Die kort antwoord is dat ek nie kan nie, maar wat ek kan doen is om die hoeveelheid maer massa wat verlore gaan, te verminder.
‘Om vet te verloor moet jy eenvoudig 'n kalorie-tekort hê,' sê dieetkundige Jo Travers van die Harley Street Nutritionist. 'Deur koolhidraat op 'n korrekte manier te verbruik, sal die tempo van vetverlies egter die tempo van maer weefselverlies aansienlik oorskry.'
Haar opmerking oor korrekte koolhidraatverbruik wek my belangstelling. Hierdie makrovoedingstof word algemeen beskou as die vyand van vetverlies, maar volgens Travers is dit eenvoudig nie waar nie, en veral nie vir fietsryers nie.
‘Jou liggaam het ontwikkel om koolhidrate as jou primêre energiebron te gebruik, so wanneer jy nie genoeg beskikbaar het nie, sal jou liggaam oorskakel na die gebruik van 'n ander soort brandstof. Ja, jy sal vet verloor, maar dit is uiters belangrik dat jy nie jou maer liggaamsmassa ook kan beskerm om afgebreek te word nie.’
Dit is 'n interessante kontrapunt vir 'n rits hedendaagse inligting oor gewigsverlies – om koolhidrate vir meer proteïene te vervang is 'n gewilde metode om gewig te verloor, maar Travers verduidelik dat dit vir 'n fietsryer nie altyd die doeltreffendste manier is nie.
‘Jou liggaam het proteïene nodig om hormone en ensieme te maak om selle te bou en te herstel wat jy tydens oefening beskadig, so as jy proteïen as 'n energiebron gebruik, is dit ongelooflik verkwistend. Energie om te oorleef geniet prioriteit, so jou liggaam sal nie sê: "O, ek sal nie hierdie proteïen vir energie gebruik nie, ek sal dit opsy sit om ensieme te maak" - dit sal altyd daardie proteïen ondoeltreffend omskakel na koolhidrate vir energie. Dit mors proteïen se primêre funksie en verskaf steeds nie energie doeltreffend genoeg sodat jy behoorlik kan oefen nie.’
Die vet vraag
Met algemene raad oor die verbruik van koolhidrate en proteïen wat moontlik misleidend en irrelevant vir fietsryers lyk, behoort dit geen verrassing te wees dat dieetvet dalk nie die noodsaaklikheid is vir 'n fietsryer wat dit dikwels as uitgebeeld word nie.
‘Moenie my verkeerd verstaan nie, jy het’n sekere hoeveelheid vet nodig, aangesien dit vetoplosbare vitamiene bevat wat noodsaaklik is vir optimale liggaamsfunksie, insluitend metabolisme,’ sê Travers. ‘Maar jy het net omtrent twee teelepels per dag nodig om behoorlik te funksioneer.’
Met ander woorde, as 'n fietsryer is daar waarskynlik baie ruimte om vet uit jou dieet te sny, aangesien al die energie wat jy nodig het, deur koolhidrate en jou liggaam se eie vetstore voorsien kan word. En aangesien vet baie kalorie-dig is, sal die vermindering van die hoeveelheid vet wat jy verbruik waarskynlik help in jou soeke na 'n negatiewe energiebalans.
Om jou pad deur die inligting en teeninligting oor elke makrovoedingstof te kies, is verwarrend genoeg, en daar is ook teenstrydige inligting oor die omvang van die energietekort wat nodig is om jou liggaamsamestelling die beste te verander.
‘Dit is regtig moeilik om oor raad te gee, want dit hang af van soveel dinge wat tussen individue verskil: spiermassa, metaboliese tempo, gesondheidstatus, selfs slaap,’ sê Travers. 'Die beste manier is om met 'n klein tekort te begin en van daar af te eksperimenteer en veranderinge te maak gebaseer op hoe jou liggaam reageer. Uiteindelik is stadige vordering beter as vinnige inkonsekwentheid.’
Met geen ondubbelsinnige manier om vetverlies te bewerkstellig wat op almal toegepas kan word nie, is die enigste manier om 'n effektiewe metode vir jou te bepaal, eerstehandse ondervinding via 'n pasgemaakte program.
'n lyn in die sand
Die opstel van basislyne is 'n belangrike aspek van enige ingryping. ‘As jy’n verandering wil maak, dan moet jy weet waarvan jy verander; dit laat jou’n meetbare effek sien,” sê Elliott. Om my uiters belangrike energiebalans aan te pas, evalueer Elliot my energieverbruik deur middel van 'n proses genaamd indirekte kalorimetrie, wat my geïnspireerde en uitgelate gasse meet om basale metaboliese tempo te bepaal. As hy vir my fisieke aktiwiteitsvlak aanpas, bepaal hy dat ek ongeveer 3 800 kcal per dag verbrand.
Naas energieverbruik, is gewig en liggaamsamestelling die ander sleutelmetings. Voor- en na-intervensie-assesserings speel 'n groot rol om akkuraat te identifiseer watter effek 'n ingryping op my liggaam sal hê, so ek bespreek 'n sessie in Elliott se toetsfasiliteit by die Universiteit van Westminster, met behulp van 'n Bod Pod. Die Bod Pod is 'n akkurate skaal en gebruik 'n tegniek genaamd 'Air Displacement Plethysmography' om liggaamsdigtheid te bepaal, wat in 'n algoritme ingevoeg word om liggaamsamestelling te skat.
Nadat ek in iets soos 'n groot eier gesit en geluister het hoe die masjien gons en gons, ontdek ek dat ek 83 kg is, met 11% liggaamsvet. Dit is 'n baie laer liggaamsvetvlak as wat ek verwag het - die resultaat wat ek voorheen van 'n DEXA X-straalliggaamsamestellingskandering by Phil Chant se BodyScan UK gekry het, het voorgestel dat ek nader aan 18% was. Toe ek vir Chant vra oor hoekom daar so 'n groot verskil tussen my resultate is, sê hy: 'Aangesien daar geen direkte manier is om liggaamsvet te meet nie - verskillende metodes skat samestelling op verskillende maniere. Die ding om te onthou is hierdie masjiene is hoogs akkuraat van toets tot toets, so daar is 'n argument dat dit minder saak maak oor die getalle en meer oor die rigting waarin die daaropvolgende metings gaan.’
Ek moet ook veranderinge aan my krag kan evalueer, so ek gebruik 'n turbo-opleierprotokol om my beste uitset vir 20 minute te bepaal, wat op 290 watt kom. As my ingryping werk, sal ek dit kan ewenaar of klop teen 'n ligter liggaamsgewig, solank ek nie-funksionele gewig verloor het.
Met basislyne gestel, kan ek nou 'n program aanpak wat my hopelik aan die einde daarvan in 'n ligter ruiter sal verander, sonder dat ek enige krag verloor het.
Maak die veranderinge
Pav Bryan van Cyclism is die man om my opleidingsplan te bou. "Dit is 'n werklike voordeel om 'n gestruktureerde plan te hê vir 'n doelwit soos vetverlies," sê Bryan. 'Só weet jy wat jy doen en kan jy vordering meet, en die struktuur verander na gelang van terugvoer en jou liggaam se reaksies. Cyclism gebruik week-tot-week-planne, sodat as jy gedurende 'n week 'n probleem het en nie in staat is om te vorder soos jy moet nie, ek die beste manier kan uitwerk om jou baie vinnig weer op dreef te kry.'
Ons besluit om die opleidingsplan een maand lank te maak, wat kort genoeg is om maklik hanteerbaar te wees, maar lank genoeg om hopelik 'n definitiewe verandering te toon."Ideaal gesproke wil jy 'n groot effek hê van 'n minimale impak op jou leefstyl, wat dit vir jou makliker maak om behoorlik by die plan te hou," sê Bryan.
In my geval beteken dit opleiding tydens my pendel, 'n uur se rit elke rigting vyf dae per week. 'Die uwe is 'n nuttige situasie om in te wees,' sê Bryan. 'Jy het die tyd beskikbaar om goeie vetverlies-spesifieke opleiding in te kry. As jy vir 'n afstandgeleentheid geoefen het, sou dit dalk nie 'n ideale situasie wees nie, maar aangesien jou teiken vetverlies is, het ons die ruimte om die intensiteit en intensiteit in te bou. kraguitsette wat jy nodig het om vir jou resultate te gee.'
| Deur die nommers | |||
|---|---|---|---|
| Oefeninge voltooi | 42 | Ry-ure | 34 |
| Kalorieë verbrand tydens oefening | 54, 222 | Kilogramme verloor | 1 |
| Kalorieë verbruik | 102, 000 | Druppel in liggaamsvet | 6% |
| Kilometers gery | 920 | Wattage-toename | 5w |
Bryan beveel aan dat ek my ritte met 'n kragmeter meet, aangesien dit die raaiwerk uit oefenintensiteit neem. 'Dit is baie moeilik om te weet watter intensiteit jy doen sonder 'n kragmeter. Dit is moontlik om intensiteit op ander waardes soos hartklop te baseer, maar dit is onderhewig aan soveel ander veranderlikes. Met 'n kragmeter kan jy byna altyd verwag om 'n sekere kraguitset te lewer en 'n sekere reaksie van die liggaam te bereik.’
My plan sluit 10 sessies per week in, waarvan drie hoë intensiteit, drie teen 'n lae intensiteit en vier middelmatige ritte is. Ek was nog altyd onder die indruk dat ek meer gereeld teen 'n hoë intensiteit moes oefen om die meeste vet te verbrand, maar Bryan verduidelik sy denke: 'Om dit heeltyd hard te slaan, sal jou nie goed genoeg laat herstel nie. Wanneer jou glikogeenvoorraad laag is, is jy meer geneig om spiere as brandstof te gebruik. Om die sagter sessies daar te hê, hou jou vet aan die brand, maar laat jou ook terselfdertyd herstel.’
Veranderende intensiteit is een metode om herstel te bevorder, maar Bryan herhaal die belangrikheid daarvan om dit met 'n toepaslike voedingsstrategie te ondersteun. Vir hierdie deel van my program wend ek my tot Travers. Na 'n lang geselsie merk sy op dat my dieet oor die algemeen goed is: 'Jy kry beslis genoeg proteïene en het genoeg verskeidenheid vrugte en groente om al die nodige vitamiene en minerale te kry. Daar is egter 'n paar dinge wat ontbreek. Jy gebruik meer verwerkte "sportvoeding" as wat ek gewoonlik sou wou sien - hierdie produkte dien 'n doel, maar is dit baie beter om natuurlike volvoedsel te eet. Ook, jy kry waarskynlik nie altyd jou koolhidrate op die regte tyd, of genoeg totale koolhidraat nie.’
Nadat ek 'n skatting opgetel het van die kalorieë wat ek eet vergeleke met my verwagte uitgawes tydens die oefenprogram, bereken ek 'n daaglikse tekort van byna 800 kalorieë. "Dit is heeltemal te aggressief," sê Travers. 'Hierdie soort wanverhouding sal beteken dat jy vroeg in die week amper leeg is van glikogeenvoorrade. Jy sal meer geneig wees om spiere te verbrand en nie teen die vereiste intensiteit kan oefen nie.’
Bizarre genoeg stel sy voor dat ek meer kos eet, nie minder nie, met koolhidrate wat aan die begin en einde van die dag om my ritte gelaai is.
'Dit gaan oor energie deurset,' voeg Bryan by. 'Baie energie wat ingaan, beteken dat baie energie bestee kan word. Om die intensiteit van die oefenplan beter te kan volg, beteken dat vetverlies die gevolg is van die aanpassing by oefening, in teenstelling met om net langs maer weefsel verbrand te word as gevolg van 'n tekort.’
Die resultate
Vir my maandlange plan, hou ek by die oefenregime wat deur Bryan uiteengesit is, en eet ongeveer 3 500 kcal per dag, wat 'n redelik konserwatiewe tekort van 300 kcal veroorsaak.
Teen die tyd dat alles verby is, voel ek dat dit 'n baie positiewe ervaring was. Die noukeurig gestruktureerde oefenplan het my pendel 'n gedefinieerde doel gegee en die feit dat ek meer koolhidraat-energie ingeneem het, het beteken dat ek meer intensief fietsry en meer konsekwente energievlakke deur die week gehad het. Maar wat van die uiters belangrike vetverliessyfer?
| Voor | After | |
|---|---|---|
| % liggaamsvet | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Gewig (kg) | 83 | 82 |
| Vetmassa (kg) | 14 | 13 |
| Spiermassa (kg) | 63 | 63 |
| 20-minute krag | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Ná een maand het ek ongeveer 1 kg liggaamsvet afgeskud, wat nie soveel is as waarvoor ek dalk gehoop het nie, maar wat Bryan rede tot optimisme gee.
‘Om 'n kilogram in een maand te verloor, gaan goed,' sê hy. 'As jy dink jy het ook 'n ekstra 5 watt gekry, dit is 'n ordentlike poging en wys jou energiebalans is goed bestuur. Om beide kante van die krag-tot-gewig maatstaf positief te verander, sal 'n groot uitwerking op jou fietsry hê.’
Om 'n verbetering in my prestasiesyfers te sien, het my 'n smaak gegee vir meer, so hoe kan ek vorder? "Met jou nuwe kragsyfer kan jy dieselfde struktuur herhaal teen 'n effens hoër kraglewering," sê Bryan.'Hierdie vordering sal dinge in die regte rigting laat beweeg.'
Ek het gesien hoe my watt-per-kilo-syfer van 3,35 tot 3,45 in 'n skadu oor vier weke styg. Dit is nie 'n groot verandering nie, maar ek beskou dit steeds as betekenisvol, en ek ry beslis langer sterker. Blykbaar het jy 'n watt-per-kilo-syfer van ongeveer 6 nodig om mededingend te wees by die Tour de France. Gee my nog 'n paar maande…
