Vir baie jare het fietsryvoeding op koolhidrate gefokus, maar nou word die aandag gevestig op die belangrike rol wat proteïen speel in behoorlike herstel
Pasta, pap, piesangs, Jelly Babies – dit is die kosse waarvoor fietsryers bekend is. Gepak met koolhidrate, lyk dit of dit alles verskaf wat 'n ruiter nodig het om lang dae in die saal te voed, en die voedingsindustrie het gehelp deur maklike koolhidraataanvullings in die vorm van gels, bars en drankies te verskaf. Maar iets is aan die gebeur. Die afgelope maande het daardie selfde voedingsmaatskappye begin om proteïengebaseerde produkte aan fietsryers te bevorder as die nuutste moet-hê-voedingsaanvulling. Is dit dus net 'n slenter om ons te kry om meer goed te koop, of word die aanvaarde wysheid oor wat fietsryers moet eet, 'n herbesinning ondergaan?
Emma Barraclough, senior voedingkundige by die sportvoedingsmaatskappy SiS, stel voor dat dit bloot 'n weerspieëling van voedselneigings in die algemeen kan wees. 'Nu meer en meer in supermarkte sien jy hoë-proteïenprodukte, wat help om bewustheid en begrip oor die voordele van proteïen as 'n voedingstof te verhoog. Dit syfer deur na ouens wat oor naweke met hul fietse ry en word versterk deur die wete dat professionele ryers dit nou baie makliker gebruik.’
Torq-voeding se navorsingspesialis, Ben Price, verduidelik verder: 'Proteïen was nog altyd 'n noodsaaklike voedingstof vir 'n atleet en niks het verander nie. Daar is egter 'n huidige neiging om koolhidrate in die media te demoniseer, so dit het baie mense verward gelaat en die groei in die gebruik van proteïen deur die algemene bevolking aanwakker.’
Dit gaan egter oor meer as net neiging. Dr James Morton, hoofvoedingkundige by Team Sky en navorser by Liverpool John Moores Universiteit, verduidelik dat daar baie meer navorsing gedoen is oor die effek van proteïene op die liggaam oor die afgelope dekade, so meer is nou bekend oor die rol wat proteïen speel wanneer dit geëet word..
Rolspel
Kom ons kyk na die wetenskap. Proteïen is een van die drie hoof 'makronutriënte' - in wese die soorte voedsel waarvan ons baie benodig. Terwyl die ander twee makrovoedingstowwe, vet en koolhidrate, hoofsaaklik as bronne van energie funksioneer, is proteïen se hoofrol die herstel en skepping van liggaamsweefsel – ons selle. Jy kan nie selle met koolhidrate en vet bou nie, want nie een van die twee bevat stikstofatome nie, wat nodig is om komplekse, stabiele strukture binne ons selle te bou. Proteïen word gemaak van kettings van aminosure, wat klein molekules is met 'n karboksiel (koolhidraat-agtige) groep en daardie uiters belangrike stikstofatoom. Ingeneemde proteïene word deur die liggaam in aminosure afgebreek, wat dan saamgestel word in nuwe proteïene wat die aksiemolekules van selle vorm.
‘Gewoonlik staan hierdie hele proses bekend as proteïensintese en is dit die basis om selle in goeie werkende toestand te hou,’ sê Morton.
Dit is ook die basis van opleidingsaanpassing. “Ons maak en verloor heeltyd spiermassa – prosesse wat onderskeidelik anabolisme en katabolisme genoem word – so ons is in’n konstante toestand van wedergeboorte,” sê Barraclough. Korrekte proteïenaanvulling bevorder anabolisme en verminder katabolisme.
‘Aktiewe mense het 'n groter vraag na proteïen bloot omdat hul omset hoër is. Oefening sal altyd die tempo van spierproteïensintese stimuleer – wat basies spierherstel is – want tydens aktiwiteit trek jou spiere saam en probeer krag produseer sodat hulle in daardie tyd moet ophou om nuwe weefsel te maak. Die idee met die verbruik van meer proteïene is dus dat dit eintlik weer daardie proteïensintese begin, sodat jy vinniger kan herstel.’
Die rol wat proteïen in herstel speel, is goed gevestig in die spierbouwêreld – geen rugbyspeler sal sy proteïenskommel na-oefen mis nie – maar die voordele daarvan vir atlete in die uithouvermoëwêreld is minder goed nagevors. Dr Abdullah Alghannam van die Loughborough Universiteit sê: 'Akute oefening skep 'n aanpasbare omgewing, so die verskaffing van voeding in die nabyheid van enige oefensessie sal waarskynlik die omgewing ten volle benut. Baie min studies het egter gekyk na post-oefenproteïen en opleidingsaanpassing in uithouvermoëoefening.’
Alhoewel begrip aansienlik oor die afgelope 10 jaar ontwikkel het, is daar aspekte van hierdie navorsingsarea wat nog nie bestudeer word nie. Hierdie potensiaal het die kundiges opgewonde gemaak en dra by tot proteïen se toename in gewildheid.
Wat, wanneer, waar
Proteïenvereistes verskil grootliks na gelang van individuele behoeftes. 'Die Wêreldgesondheidsorganisasie stel 'n aanbeveling van 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag [g/kg/d], maar hierdie hoeveelheid is ingestel om tekorte in die bevolking te vermy, met geen belangstelling in optimale aanpassing by opleiding of prestasie nie, ' sê Torq se Ben Price.
Soos vroeër genoem, stimuleer oefening hoër selomset sodat die vereistes vir oefenende individue dramaties toeneem.'1.5-2g/kg/d laat voldoende herstel vir aktiewe individue toe, maar dit kan tot 3g/kg/d vir die elite-ouens by wedrenne soos die Tour gaan, omdat die eise so hoog is,' sê Barraclough.
Alghannam stem saam daar is goeie bewyse wat daarop dui dat mense wat hard oefen meer proteïen kan benodig as wat voorheen gedink is: 'Alhoewel dit nie in 'n mededingende omgewing uitgevoer is nie, het 'n onlangse studie van verskerpte oefenperiodes getoon dat toenemende daaglikse inname van proteïen tot 3g/kg/d het die afnames wat met herhaalde opleiding geassosieer word, verminder. Fietsryprestasie is beter gehandhaaf as 'n dieet met 'n laer proteïeninhoud.’
Dit is egter nie so eenvoudig soos om drie steaks vir aandete te eet nie. Proteïen kan nie op dieselfde manier as die ander makrovoedingstowwe 'teruggelaai' word nie - vooraf gestoor word nie, en jou liggaam kan slegs klein hoeveelhede op 'n slag effektief gebruik.
‘Die beste benadering is om eweredig spasievoeding oor die loop van die dag te gebruik, eerder as om dieselfde benadering as baie van die bevolking te volg, wat is om dit meer na die aandete te laai,’ sê Price.''n Boonste plafon blyk te bestaan in terme van maksimum doeltreffendheid van gebruik, dus die verbruik van 20-30g proteïen elke drie uur of so deur die loop van die dag sal help om spierproteïensintese te maksimeer.'
Ken jou bronne
Sowel as tydsberekening, is die tipe proteïen wat jy verbruik ewe belangrik. "Dierebronne soos suiwel en vleis is geneig om meer van die essensiële aminosure te verskaf, veral leucine," sê Price. Essensiële aminosure is dié wat jou liggaam nie self kan assimileer nie, so hulle moet as deel van jou dieet verteer word. 'Tipies veganistiese bronne van proteïen soos peulgewasse en korrels verskaf steeds hierdie essensiële aminosure, maar jy moet baie groter hoeveelhede inneem om soortgelyke innames van die essensiële aminosure te verkry, byvoorbeeld as suiwel.'
Die verkryging van proteïen uit 'n verskeidenheid bronne is die beste om die hoeveelheid ander makrovoedingstowwe wat onvermydelik saam met proteïen verbruik word, te balanseer. Byvoorbeeld, om baie rooivleis te eet, terwyl dit hoog is in proteïene, is ook hoog in versadigde vette wat meer nadelig vir jou gesondheid kan wees as 'n minder-as-perfekte proteïen-inname. Dit is waar aanvullings hul plek in 'n ruiter se voedingsstrategie het.
'Ten spyte van die feit dat dit voedingsgewys minderwaardig is as volvoedsel, aangesien dit dalk vitamiene en minerale het, is aanvullings soos proteïenskommels of gels 'n byna suiwer vorm van proteïen, en is dus ideaal om proteïendoelwitte te bereik sonder om ander makrovoedingstofinnames te beïnvloed, ' sê Barraclough. Aanvullings is ook gerieflik – 'n skommel kan maklik direk na oefening gedrink word, wat beteken dat die proteïensintese wat tydens aktiwiteit tot stilstand gekom het, vinnig weer begin kan word.
Whey-proteïen is die gewildste bron van proteïen vir voedingsaanvullings na oefening. Dit is omdat verskillende proteïenbronne teen verskillende tempo's verteer word, op baie dieselfde manier as wat komplekse koolhidrate stadiger as eenvoudige suikers verteer word.
‘Wei is 'n gunsteling omdat dit die vinnigste verteer – ongeveer 8-10g kan per uur gebruik word,' sê Barraclough. 'Vertaktekettingaminosure [BCAA's] is ook gewild, aangesien dit die aminosure is wat jou spiere die maklikste kan gebruik, maar groentebronne soos ertjieproteïen kan so stadig as 2-3g per uur wees, en eierwitte word ook oor verteer. 'n lang tydperk.'
Dit beteken nie dat een proteïenbron meer waardevol is as 'n ander nie, net dat verskillende bronne die beste in verskillende situasies gebruik word. Byvoorbeeld, 'n stadig-verterende proteïen soos kaseïen is nuttig om in die aand te verbruik omdat dit 'n drupvoer van proteïen oornag skep. Dit handhaaf proteïensintese beter as wanneer jy wei verbruik het. 'n Vergelykende studie van wei en kaseïen vanaf 1997 het getoon dat alhoewel wei 'n groter aanvanklike tempo van proteïensintese na-oefening gestimuleer het, kaseïen 'n groter proteïenophoping met verloop van tyd tot gevolg gehad het, wat die belangrikheid daarvan demonstreer om jou proteïenbronne te wissel.
Proteïen onderweg
Volgers van Team Sky sal die gerugte gehoor het … hulle het geëksperimenteer met die neem van proteïen op die fiets sowel as daarvan af, en verbruik presies getimede hoeveelhede van beide koolhidrate en proteïen tydens oefenritte.
Team Sky se Morton verduidelik die gedagte: 'Dit hang af van die duur van die rit – proteïen gaan jou nie beter laat presteer op daardie rit nie, maar as jy vir 'n ses uur lange rit gegaan het en nie enige proteïen het gedurende daardie tyd, sal jy waarskynlik spierweefsel begin afbreek.” Hy stel voor dat jy, op of van die fiets af, elke drie uur proteïen moet neem. Dit is omdat wanneer koolhidraatvoorrade opgebruik is, vetstore nie vinnig genoeg geoksideer kan word om energie te verskaf nie, dus word spierproteïene gekataboliseer – afgebreek – en eerder gebruik.
‘Ek dink daar is goeie navorsing agter die verbruik van proteïen saam met koolhidrate in die middel van die rit,’ sê Morton. 'Met koolhidrate wat energie verskaf, is die proteïen daar om teen katabolisme tydens die oefening te verseker en anabolisme te stimuleer sodra die aktiwiteit voltooi is.
Torq's Price is minder oortuig deur die behoefte om proteïen op die fiets te neem: 'Ernstige uithouvermoë-atlete moet beslis hul proteïen-inname oorweeg, maar koolhidrate bly steeds die primêre brandstof vir optimale prestasie en as dit afgeskeep word ten gunste van proteïen dit sal rampspoed vir die betrokke atleet beteken. Verbruik van proteïen tydens oefening maak glad nie sin nie, want deur 'n proses wat glukoneogenese genoem word, word dit in elk geval omgeskakel na koolhidrate teen 'n energiekoste vir die liggaam.’
Alghannam neem 'n soortgelyke standpunt in as Price oor die prioritisering van koolhidrate tydens die rit, maar beveel aan om proteïen en koolhidrate na oefening te kombineer om herstel te verbeter. "Die herstel van glikogeenvoorrade is sentraal tot herstel, maar die byvoeging van proteïen by 'n koolhidraatherwinningsdrankie het getoon dat dit voordelig is onder sekere omstandighede," sê hy. 'Waar die hoeveelheid koolhidrate in die drank nie voldoende is om glikogeenvoorrade tydens korttermyn herstel te maksimeer nie, kan die byvoeging van proteïen 'n manier bied om spierglikogeenhersintese te verhoog, sowel as om proteïensintese te stimuleer.'
So het 'n bietjie grondboontjiebotter op jou na-rit bagel.
Ander redes om proteïene te eet
Proteïen, soos ons ontdek het, is uitstekend as 'n herwinningsvoedingstof, hoewel redelik swak as 'n brandstofbron. Dit kan egter baie nuttig wees in 'n area naby aan enige ernstige fietsryer se hart - help om gewig af te hou.
‘In terme van die bereiking van optimale liggaamsamestelling is daar nou baie meer begrip van die voordele van proteïen,’ sê SiS se Barraclough. 'Omdat hulle lae GI en fisies dig is, is die meeste tipes proteïene nie so maklik om te verbruik nie en word dit baie stadig verteer in vergelyking met koolhidrate. Dit verhoog versadiging – die gevoel van versadiging – sodat jy minder dikwels honger is.’
Verder is kontemporêre navorsing amper eenstemmig oor proteïen se vermoë om maer spiermassa te bewaar en vetverlies te bevorder wanneer hulle in 'n kalorie-beperkte toestand is, soos professionele fietsryers dikwels rasgewig moet maak. Alhoewel die meganismes agter hierdie effekte nie besonder duidelik is nie, het 'n literatuuroorsig van 2006 verduidelik dat omdat proteïen die hoogste termogeniese reaksie stimuleer - hoeveel energie dit die liggaam kos om voedsel te verteer - dit verantwoordelik kan wees vir hoër vlakke van vetverlies. Hoe meer proteïene jy eet, hoe meer vet gebruik jou liggaam as energie om dit te verteer. Maar kan jy te veel van 'n goeie ding hê?
Die feit dat jou liggaam verkies om bykomende proteïen te mors in plaas daarvan om dit as vet te stoor, het gelei tot voorstelle dat die proses van verwydering baie spanning op jou niere plaas. Dit is 'n argument om die hoeveelheid proteïen wat jy eet te beperk, maar al die kenners met wie Cyclist gepraat het, stem saam dat hoë proteïenverbruik geen gesondheidsbedreiging inhou in die soort hoeveelhede wat deur almal behalwe liggaamsbouers verbruik word nie.
Dit gesê, Price het 'n paar salie-raad aan diegene wat dink proteïen is 'n wonder-voedingstof. 'Terwyl proteïen talle voordele inhou, is dit belangrik om dit nie ten koste van te veel ander kosse in te neem nie. Vet en koolhidrate is uiters belangrik vir 'n fietsryer vir die bevordering van optimale werkverrigting en bevat konsentrasies vitamiene, minerale en vesel wat nie in die meeste proteïenbronne voorkom nie.’
Soos altyd, is die sleutel tot goeie voeding balans: genoeg van alles, nie te veel van enigiets nie. Maar nou kan die toegewyde fietsryer darem met 'n skoon gewete af en toe van die reuse bak pasta afsien, en eerder 'n sappige steak kies.
